4 ugers træning for dem, der vil tilbage til sporten

Hvad er dette program, og hvem er det til?

Denne plan for fire uger foreslåetFra sofaen til at knuse den: En 4 ugers plan for at komme i bevægelse / knække muskler styrke- og konditionstræner Shane Trotter i en artikel om Breaking Muscle.

Han hævder, at de fleste af de komplekser, der kan findes på internettet, er for komplicerede for begyndere. Tunge øvelser og intense formater skræmmer begyndere, overanstrenger kroppen, ikke klar til stress og dræber motivering.

Der er ikke en enkelt kompleks øvelse i Trotter-programmet - alle bevægelser udføres jævnt og roligt, varmer op og forsigtigt strækker musklerne. Små komplekser tager omkring 10 minutter og er designet til hver dag.

Denne tilgang hjælper med at danne vanen med bevægelse, vende kroppen tilbage til fysisk aktivitet, nyde det og ikke miste lysten til at gøre det.

Travprogrammet er velegnet til alle, der længe har nedsat deres fysiske aktivitet - ført en stillesiddende livsstil eller nægtet at dyrke motion pga. skade. Og også for ældre og dem, der er betydeligt overvægtige.

Men hvis du har helbredsproblemer, bør du stadig konsultere din læge, før du starter undervisningen.

Sådan gør du den første og anden uge

For at starte skal du vælge en af ​​kredsløbsøvelserne og lave en cirkel i fem dage - det vil tage 10 minutter. Du kan lave det samme kompleks eller skifte dem - efter ønske. På en af ​​hviledagene, gå til gå. Udfør følgende bevægelser i rækkefølge i det angivne antal gange.

Gør det samme i den anden uge, men lav nu to runder træning i to dage. For eksempel kan din graf se sådan ud:

• Mandag: to runder træning #1.
• Tirsdag: en runde træning #2.
• Onsdag: En runde træning #1.
• Torsdag: to runder træning #2.
• Fredag: gåtur.
• Lørdag: en runde af hver træning.
• Søndag: hvile.

Træning #1

1. hovedet vipper

Lav fem fleksion og ekstension nakke. Bevæg dig jævnt uden ryk.

2. Cirkulære hovedbevægelser

Udfør tre cirkler i hver retning. Prøv at bevæge dig i fuld rækkevidde.

3. Håndcirkler

Udfør fem rotationer frem og tilbage.

4. Går på plads med høje hofter

Optræde 20 gange i alt. prøv at løfte knæ højere, hold kroppen stiv, ryggen ret. Bøj ikke knæet på støttebenet.

5. Stående benløft

Prøv at hæve lemmerne højere, men sørg for, at støttebenets knæ ikke bøjes, og bækkenet ikke går fremad. stamme Trykke og hold ryggen ret. Udfør 10 løft med hvert ben.

6. Liggende Y spredte sig

Gennemfør 10 løft. Hvis du vil øge belastningen, så tag lette håndvægte op eller 0,5 liters plastikflasker fyldt med vand.

7. T lægning

Placer hænderne tydeligt på siderne, hæv og sænk. Optræde 10 gange.

8. Ledningsføring W tilbøjelig

Bøj dine albuer, så de ligner bogstavet W, hæv og sænk i denne position. Optræde 10 gange.

9. planke

Kom i en plankeposition på dine underarme, stræk din krop i en lige linje, stram mavemusklerne og balderne. Hold stillingen i 5 til 30 sekunder. Når du har lyst muskler ikke klare og bækkenet begynder at falde - kom ud af stillingen.

10. Fugl - hund

Stå på alle fire og ret samtidig den modsatte arm og ben. Sørg for at lænden ikke svigter, spænd pressen. Lav fem gentagelser på hver side.

11. Sænkning og løft fra gulvet uden hænder

Sæt dig på gulvet, kryds dine ben på en tyrkisk måde, og prøv så at rejse dig uden at bruge dine hænder. Hvordan er det lige meget. Hvis du ikke er i stand til at gøre dette, så brug den ene hånd, men prøv at støtte dig så lidt som muligt. Lav 10 reps.

12. Glute bridge hold

Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og læg fødderne på gulvet. rive af bækken fra gulvet og stræk kroppen i én linje fra knæene til skulderbladene. Hold spændingen uden at lade din numse synke til gulvet. Stryg i position i 5 til 30 sekunder.

Træning #2

1. Hovedet vipper på alle fire

Stå på alle fire, bøj ​​og løs nakken, og prøv at bevæge dig i hele rækken. Lav fem hovedet op og ned.

2. Rokker på alle fire

Uden at løfte dine arme og ben fra gulvet, bevæg din krop frem og tilbage, stræk dine skuldre og stræk musklerne på bagsiden af ​​låret. Udfør fem frem- og tilbagegående bevægelser.

3. Benforlængelse på alle fire

Forbliv på alle fire og løft dit bøjede ben til et lår parallelt med gulvet eller lidt højere. Mærk spændingen ind gluteal muskel, kan du desuden belaste den på det øverste punkt af bevægelsen.

Pas på din lænd – den må ikke bøje, når du løfter benet. Skub dit knæ tilbage til gulvet og gentag på den anden side. Gør fem gange med hvert ben.

4. planke

Hold din krop lige. Hvis der ikke er problemer med håndleddene, kan du prøve vægten liggende på håndfladerne.

5. Mahi hænder

Løft dine arme over hovedet gennem siderne og lænden. Bevæg dig kraftigt. Optræde 10 gange.

6. Y-hældning

Bøj, indtil din krop er parallel med gulvet eller tæt på den. Løft og sænk dine arme, mærk spændingen i dine rygmuskler. Optræde 15 gange.

7. Kroppen vender sig

Sæt fødderne bredt, løft armene til siderne til skulderhøjde, ret ryggen. Drej din krop til venstre, se bag din ryg, gentag det samme på den anden side. Lav fem omgange.

8. Væg statisk squat

Sænk dig ned i et hug ved siden af ​​en væg, læn dig tilbage mod den. Ideelt set skal du nå parallelen mellem hofterne og gulvet, så benene bøjes i knæene i en ret vinkel. Men hvis det er for svært, kan du reducere squat dybde. Hold stillingen i 5 til 30 sekunder.

9. Væg push-ups

Stå et skridt væk fra væggen, placer dine håndflader på den i skulderhøjde med fingrene fremad. Bøj dine albuer, fald tættere på væggen, og rejs dig derefter op igen. Sørg for, at kroppen forbliver stiv, og at ryggen er lige. Spred ikke albuerne ud til siderne – de skal se tilbage.

Hvis du føler ubehag i dine håndled, så prøv at placere dine næver på væggen, men i dette tilfælde skal du sørge for at vende dem med tommelfingrene opad, så du under armbøjninger albuerne gik tilbage.

10. Sideben hæver

Løft og sænk benet, og hold din krop lige. Udfør 10 gange på hver side.

11. Superman

Læg dig på maven og løft bryst og skuldre, lige arme og ben på samme tid. Sænk ryggen og gentag fire gange mere.

Sådan gør du den tredje og fjerde uge

Nu vil du, udover det daglige kompleks, hver morgen starte med en lille opvarmning. Brug som opladning første træning fra den foregående uge. Udfør alle øvelser, undtagen glute-broen, i samme mængde som angivet tidligere.

Hvad angår de vigtigste træningspas, forbliver deres frekvens og antal cirkler de samme, og komplekserne selv ændres til lidt mere komplekse.

I løbet af den tredje uge, lav et kredsløb om dagen, skift mellem træningsmulighederne nedenfor. Øv dig i 5 dage, og gå en tur på en af ​​hviledagene.

Gør det samme i den fjerde uge, men tilføj en træningsrunde mere på to udvalgte dage. Du kan bruge det samme regime som i den anden uge.

Træning #1

Dette kompleks består af statiske øvelser til forskellige muskelgrupper. Indtag let hver position og hold den i 5 til 15 sekunder. Pas på din teknik: Hvis det begynder at gå dårligt, og du ikke kan ordne det, så kom ud af stillingen.

Lav følgende øvelser på skift.

1. squat

Sæt dig ned til parallellen af ​​hofterne med gulvet eller lidt højere, stræk dine lige arme fremad og frys i en positur. Sørg for, at din ryg forbliver lige, dit bryst ser fremad, og at dine hæle ikke falder af gulvet.

2. planke

Fix kroppens position, stram pressen og balderne.

3. Glutebro på det ene ben

Gør det sædvanlige gluteal bro, og løft derefter det ene ben fra gulvet. Prøv at holde dine hofter lige uden at vippe i nogen retning. Det hævede ben skal ikke rettes ud (som i videoen) - du kan lade det være bøjet i knæet, hvis du føler dig mere tilpas.

4. Lunge

Sænk ned i et udfald, men rør ikke gulvet med dit knæ bag det stående ben – det skal være i vægt. Vip kroppen lidt fremad, hold en ret ryg, og fastgør stillingen. Stå lige meget tid for hvert ben.

5. Rejs på tæerne

Stå på tæerne og fastgør stillingen. Sørg for, at fødderne ikke viger til siderne, og kroppen forbliver stiv og spændt.

6. sideplanke

Kom op i sideplanke hviler på håndfladen eller underarmen. Tjek at kroppen er forlænget i én linje, sænk ikke bækkenet. Hold lige mange sekunder på begge sider.

7. Superman

Læg dig på maven, løft dine skuldre, bryst og hofter fra gulvet, stræk dine arme og ben. Hold stillingen ved at spænde glutealmusklerne.

Træning #2

Bevæg dig jævnt og under kontrol, følg træningsteknikken.

1. barn positur

Sæt dig på knæ, sæt storetæerne sammen og spred lidt hofterne. Vip kroppen fremad, placer maven mellem hofterne, stræk armene foran dig og sænk panden til måtten. Brug tre til fem vejrtrækningscyklusser i stillingen.

2. Nedadvendt hundestilling

Stå i liggende vægt, flyt bækkenet op og ret dine arme og ben, så kroppen ligner omvendt V. Hvis det trækker under dine knæ, så bøj dem og løft dine hæle fra gulvet. Prøv at bøje i thoraxrygsøjlen, træk brystet til hofterne. Hold stillingen i tre til fem vejrtrækninger.

3. Glutebro i frø

Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og rør ved fodsålerne. Løft bækkenet fra gulvet og hæv det så højt du kan. Sænk ryggen og gentag. Gør 10-20 gange.

4. «Bearish" penetration

Stå på alle fire, og løft derefter dine knæ fra gulvet. Bevæg dig på håndflader og fødder, mens du omarrangerer den modsatte arm og ben. Gå sådan i 15-30 sekunder.

5. Squats med armene strakt frem

Hold dine arme lige foran brystet, udfør regelmæssige luftsquats. Sørg for, at dine hæle ikke falder af gulvet, og din ryg forbliver flad. Sid så dybt som muligt, mens du bevarer god teknik. Lav 10 reps.

6. Rejs på tæerne

Løft dine hæle fra gulvet, træd på tæerne, og sænk dig selv ned igen. Mister du balancen, så lav øvelsen ved siden af ​​en støtte – en stol eller en væg. Lav 10 reps.

7. Løfter Y - W liggende på maven

Skift løft med lige og bøjede albuer. du kan tage vægtning i form af lette håndvægte eller vandflasker. Lav 10 reps.

8. Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden"

Stå oprejst, med et hop spred dine ben bredt, løft dine lige arme gennem dine sider og klap over dit hoved. Hop også tilbage til startpositionen og gentag. Udfør 5-10 gange.

9. Fugl - hund

Lav 10 løft - fem på hver side.

10. Løft fra ryggen og fra maven

Lig på ryggen, stræk benene. Kom op i stående stilling uden at bruge hænderne, hvis det er muligt.

Sænk dig derefter tilbage til gulvet, men læg dig nu på mave og tage et løft fra denne position. Det bliver sværere at undvære hænder her, så du kan først komme på alle fire, og så rette dig op.

Lav 10 løft: fem fra ryggen og fem fra maven.

Sådan vælger du den rigtige intensitet

Fokuser på din tilstand. Hvis du i slutningen af ​​sessionen føler dig vågen og energisk, er intensiteten rigtig.

Hvis belastningen ikke er nok, prøv følgende foranstaltninger:

• Hvil ikke mellem øvelserne.
• Øg antallet af gentagelser eller hold poseringerne.
• Øg antallet af cirkler - op til tre eller fem.
• Lav sværere øvelser.

Du kan også tilføje mere cardio-aktivitet: rask gang og let løb, svømning, cykling. Når kroppen vænner sig til belastningerne og ønsker at øge dem, så prøv vores hjemmetræningsprogrami fire måneder.