Hvorfor en stillesiddende livsstil er farlig for mental sundhed, og hvor nemt det er at begynde at bevæge sig mere

Hvordan en stillesiddende livsstil påvirker helbredet

Pandemien sendte os alle i selvisolation og tvang os til at arbejde på afstand. Dette resulterede i, at vi bevægede os meget mindre og sad mere i sofaen.

Jacob Mayer, direktør for Wellbeing and Exercise Lab ved Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell, et al. Ændringer i fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd som reaktion på COVID-19 og deres associationer med Mental Health i 3052 US Adults / International Journal of Environmental Research and Public Sundhed egen forskning. Han studerede dataene for den første uge af pandemien og fandt ud af, at folk, der dyrkede lidt sport og brugte meget tid foran gadgetskærme, var mere tilbøjelige til at føle stress, depression og ensomhed.

Resultaterne af den anden uge varJ.D. Meyer, J. O'Connor et al. Høj siddetid er en adfærdsmæssig risikofaktor for afstumpet forbedring af depression gennem 8 uger af COVID-19-pandemien i april-maj 2020 / Frontiers in Psychiatry

mere optimistisk. De fleste af deltagerne i undersøgelsen bemærkede, at deres mentale helbred forbedredes, efterhånden som de tilpassede sig de nye levevilkår. Men den interne tilstand hos mennesker, der fortsatte med at føre en overvejende stillesiddende livsstil, blev ikke bedre.

Men der er også gode nyheder. Mayers første undersøgelse bekræftede, at selv moderat bevægelse i hjemmet kan have en positiv effekt på humøret. Derudover reducerer fysisk aktivitet angstniveauet og forbedrer søvnkvaliteten. "Jo mere en person bevæger sig, jo oftere han dyrker sport, jo bedre er hans mentalt helbredtilføjer Meyer.

Men problemet med en stillesiddende livsstil er ikke begrænset til dem, der arbejder på afstand. Kontorrutine gør, at du ikke bruger mindre tid ved dit skrivebord. For at begynde at kæmpe og slå en stillesiddende livsstil anbefaler eksperter at følge et par enkle regler.

Hvordan man håndterer en stillesiddende livsstil

Start i det små

Selvom du bare går rundt i din lejlighed eller kontor, vil det allerede øge dit fysiske aktivitetsniveau og give fordele.

Meyer bemærker, at overgangen fra ingen fysisk aktivitet til selv de mest ubetydelige sportsgrene er ledsaget af en ændring i sundhedstilstanden til det bedre. Desuden er effekten af ​​dem på ingen måde ringere end, hvad folk, der træner regelmæssigt, får.

Sæt dig selv udfordrende mål

Hvis du hader at løbe, så lad være med at gøre det på grund af mode eller andres råd. Og hvis du ugleTortur ikke dig selv med tidlig træning. Prøv at skabe betingelser, der hjælper dig med at holde dig til din træningsplan, såsom at træne med en du holder af og støtte hinanden.

Carter gik selv til sport med en ven, og denne praksis hjalp hende til at tage træningen mere ansvarligt. Psykologen minder om, at det sværeste er at komme i gang. Skæld ikke ud på dig selv ved de første vanskeligheder og vær venlig mod dig selv.

Gå mere

Certificeret personlig træner Molly MacDonald anbefaler at gå op og ned af trapper oftere eller i det mindste gå fra et rum til et andet. Glem ikke at vandre i den friske luft. Brug et hvilket som helst ledigt minut til dette: gå en tur under frokosten, tag skraldet ud, gå til den nærmeste cafe, og bestil ikke levering.

Hvis du arbejder eksternt, så prøv en usædvanlig måde - "en imaginær vej til kontoret." Gå hver morgen en kort gåtur, for eksempel rundt i huset, og vend derefter tilbage til din "arbejdsplads". Det samme vil være nyttigt at gentage om aftenen.

Lav en 5 minutters træning

Hvis du har svært ved at finde et bestemt tidspunkt til at træne eller gå, så prøv regelmæssigt at bruge et par minutter på meget korte aktiviteter. Coach McDonald bemærker, at selv 5 minutter hver time i løbet af dagen vil lægge op til en fuldgyldig træning. Hvis du arbejder 8 timer og holder dig til denne tilgang, ender du med en 40-minutters træning.

Derudover rådgiver eksperterHvad er dit træk? /OS. Department of Health and Human Services Brug 150 minutter om ugen på moderat aerob aktivitet. Og disse 40 minutter om dagen vil hjælpe dig med at nå det anbefalede tal meget tidligere. Tilføj derfor fem minutters sport til din kalender eller dit sæt timer.

Hold styr på din træningsintensitet

Et minuts intens træning fører til meget mere mærkbare positive ændringer end et minut med ikke for intens. Derfor, jo mere du kan gøre på 5 minutter, jo bedre.

Hvis du vil gøre korte træningspas mere givende, foreslår McDonald, at du vælger squats, lunges, push-ups og planker. Mange kropsvægtsøvelser er særligt gavnlige i løbet af dagen, fordi de hjælper cirkulationen. Hvis du aldrig har gjort dette før, så start med squats.

Hvad angår antallet af gentagelser, bemærker McDonald, at der ikke er noget magisk tal. Det hele afhænger af, hvor meget tid du har.

Derudover kan du bruge håndvægte eller andre tilgængelige ting, såsom en krukke med ærter eller en pose sukker. Det vigtigste er ikke at bruge noget for tungt. Du behøver slet ikke overanstrenge dig - træning har under alle omstændigheder en positiv effekt på mental sundhed.

Lav huslige pligter, der holder dig i bevægelse

Især når du skal gå eller stå. Hold fx pauser fra arbejdet for at tage skraldet ud eller vaske op. Efter at have siddet ét sted i lang tid, vil dette hjælpe blodcirkulationen og dermed hele kroppen.

Prøv multitasking

Lav øvelser under telefonopkald eller Zoom-opkald. Selvfølgelig kun i tilfælde, hvor du ikke behøver at tænde kameraet. Og glem ikke at slukke for mikrofonen: Du ønsker ikke, at dine kolleger skal høre dig puste, mens du laver squats eller udfald.