Hvordan man træner i en ung alder for at holde sig sund i alderdommen

Hvorfor bliver folk syge i alderdommen og kan det undgås

De ældre er oftest ramtE. Jaul, J. barron. Aldersrelaterede sygdomme og kliniske og folkesundhedsmæssige konsekvenser for den 85-årige og overbefolkning/Grænser i folkesundheden fra hjerte-kar-sygdomme, ryg- og nakkesmerter, osteoporose, slidgigt, diabetes og demens.

Dog som nævntAldring og sundhed / Verdenssundhedsorganisationen WHO, der er ingen "typisk gammel mand", og aldersrelaterede ændringer er ikke-lineære, inkonsekvente og i høj grad afhængige af livsstil person. Især fra 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Fysisk aktivitet og vellykket aldring blandt midaldrende og ældre voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse af kohortestudier / Aldring (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fysisk aktivitet og sund aldring: En systematisk gennemgang og metaanalyse af longitudinelle kohortestudier / Aldringsforskningsanmeldelserhvor mobil han var i sine tidligere år.

Til gennemsynC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fysisk aktivitet og sund aldring: En systematisk gennemgang og metaanalyse af longitudinelle kohortestudier / Aldringsforskningsanmeldelser 23 videnskabelige artikler med data fra mere end 174 tusinde mennesker bemærker, at fysisk aktive mennesker øger deres chancer for en sund alderdom med 39 %.

Nedenfor vil vi analysere, hvordan og hvor meget du skal gøre for at undgå de mest almindelige alderdomssygdomme.

Sådan holder du dit hjerte og blodkar sunde

Hjerte-kar-sygdom (CVD) er den førende årsag 1. Hjerte-kar-sygdomme (CVD'er) / Verdenssundhedsorganisationen
2. Dødelighed efter hovedklasser og individuelle dødsårsager / Federal State Statistics Service død, både rundt om i verden og i Rusland.

Bliver værre med alderenM. Steenman, G. Lande. Hjertealdring og hjertesygdomme hos mennesker / Biofysik anmeldelser mitokondriernes arbejde - cellulære strukturer, der er ansvarlige for produktionen af ​​energi, overførslen af ​​ioner forstyrres calcium og der produceres mere reaktive oxygenarter, som beskadiger væv og organer.

Derudover lider 30-40 % af personer over 65 år afT. S. Han, M. Læne. Et klinisk perspektiv på fedme, metabolisk syndrom og kardiovaskulær sygdom / JRSM kardiovaskulær sygdom Metabolisk syndrom. Denne tilstand omfatter forhøjede niveauer af triglycerider og "dårligt" kolesterol i blodet, nedsat insulinfølsomhed og abdominal fedme.

Alle disse ændringer i kroppens arbejde øger i høj grad risikoen for åreforkalkning, hypertension og slagtilfælde.

Fysisk træning forbedresD. Tian, ​​J. Meng. Øvelse til forebyggelse og lindring af hjerte-kar-sygdomme: prognoser, mekanismer og tilgange / Oxidativ medicin og cellulær levetid følsomhed over for insulin, fald "dårligt" kolesterol og beskytter mod oxidativ skade på mitokondrier.

Som anbefaletF. Lobelo, D. R. Young, R. Sallis. Rutinemæssig vurdering og fremme af fysisk aktivitet i sundhedsmiljøer: En videnskabelig erklæring fra American Heart Association / Circulation Ifølge American Heart Association er mindst 150 minutters let aktivitet om ugen, eller 75 minutter med mere energisk aktivitet, afgørende for hjerte- og karsundheden.

Let aktivitet anses for at være en, der hæver pulsen, men ikke forårsager åndenød under en samtale, såsom cykling eller gang. Intensive øvelser omfatter mere energikrævende øvelser som f.eks løb, dans, aerobic og anden cardio, hvilket hæver pulsen til 140-150 slag i minuttet.

Men samtidig er 150 minutter kun den nedre grænse. Hvad angår den øverste, ved forskerne stadig ikke, om den overhovedet eksisterer.

For eksempel i en undersøgelseR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Accelerometer målte fysisk aktivitet og forekomsten af ​​hjerte-kar-sygdomme: Evidens fra UK Biobank-kohortestudiet / PLOS Medicine med data fra 90.000 mennesker fandt de ud af, at de observerede, der har omkring 900 minutters let aktivitet om ugen, har problemer med hjerte og kar er 2,1-2,6 gange mindre almindelige end hos dem, der opfylder den anbefalede norm.

Det vil sige, at hvis du går to timer hver dag, bliver dit hjerte kun bedre.

Sådan beskytter du knogler, muskler og led

Alderdom er forbundet med flere sygdomme i bevægeapparatet:

• Sarkopeni - Tab af muskelmasse og deraf følgende svaghed og bevægelsesbesvær. Folk over 50 taberE. Curtis, A. Litwick, C. bødker. Determinanter for muskel- og knoglealdring / Journal of cellular physiology omkring 1–2 % muskler og 1,5–3 % styrke om året.
• Osteopeni og osteoporose - fald i knoglemineraltæthed, hvilket reducerer deres styrke og øges brudrisiko. Hos personer over 50 år, og især hos kvinder efter overgangsalderen, er der ofteT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologi af frakturer i England og Wales / Knogle brud på hofte, rygsøjle og distale underarm på grund af fald.
• Slidgigt - nedbrydningSlidgigt / National Health Services brusk, som giver smerter og stivhed i de ramte led. Efter 45 års alderen stiger risikoen for dets forekomst meget.

En af de bedste måder at forhindre udviklingen af ​​disse sygdomme på erEN. R. Hong, S. W. Kim. Effekter af modstandsøvelser på knoglesundhed / Endokrinologi og metabolisme modstandstræning, eller strømbelastninger.

De beskytterW. L. Westcott. Modstandstræning er medicin: Effekter af styrketræning på sundheden / Aktuelle sportsmedicinske rapporter fra tab af muskelmasse og hjælpe med at genoprette 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger maj. Effekter af progressiv modstandstræning på kropssammensætning hos svage ældre voksne: resultater af et randomiseret, kontrolleret forsøg / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Andersen, U. Dalgas. Modstandstræning inducerer kvalitative ændringer i muskelmorfologi, muskelarkitektur og muskelfunktion hos ældre postoperative patienter / Journal of Applied physiology musklernes styrke, volumen og funktion øges 1.E. Curtis, A. Litwick, C. bødker. Determinanter for muskel- og knoglealdring / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Modstandstræning er medicin: Effekter af styrketræning på sundheden / Aktuelle sportsmedicinske rapporter knogletæthed og støttev. Valderrabano, C. Steiger. Behandling og forebyggelse af slidgigt gennem motion og sport / Journal of Aging Research brusk sundhed.

Desuden fremmer styrketræning 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Modstandsøvelse for knæartrose / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Styrketræning hos ældre voksne: Fordelene ved slidgigt / Klinikker i ældremedicin
3. EN. E. Mikesky, S. EN. Mazzuca, K. D. Brandt. Effekter af styrketræning på forekomst og progression af knæartrose / Arthritis Care & Research lindre smerter, genoprette mobiliteten og bremse udviklingen slidgigt.

American College of Sports MedicineW. L. Westcott. Modstandstræning er medicin: Effekter af styrketræning på sundheden / Aktuelle sportsmedicinske rapporter følgende anbefalinger til styrketræning:

1. Udfør 8-10 øvelser for de vigtigste muskelgrupper (bryst, skuldre, ryg, mave, arme, hofter og ben). Giv fortrinsret til flerledsbevægelser - dem, hvor flere muskelgrupper arbejder på én gang. Det er for eksempel push-ups eller bænkpres (bryst, triceps), pull-ups (ryg og biceps), squats (hofter, balder, ryg).
2. Træn hver muskelgruppe to til tre gange om ugen. Du kan belaste bryst, ryg og skuldre mandag og torsdag, og lade bevægelserne træne ben og balder til tirsdag og fredag. Eller for eksempel download hele kroppen ved hver træning tre gange om ugen med en hviledag mellem sessionerne.
3. Udfør to til fire sæt øvelser for de vigtigste muskelgrupper.
4. Brug en belastning, der giver dig mulighed for at lave 8-12 reps pr. sæt. Samtidig skulle det i slutningen af ​​sættet være hårdt for dig, men ikke så meget, at bevægelsesteknikken forringes.
5. Udfør øvelser under kontrol, i en fuld rækkevidde. Sørg for at være teknisk korrekt og øg arbejdsvægtene gradvist.

Styrkeøvelser kan udføres ikke kun i gymnastiksalen, men også Huse. Pull-ups på den vandrette stang, push-ups på de ujævne stænger, bevægelser med kompakte skaller som håndvægte, kettlebells og expanders vil hjælpe med at opretholde muskelstyrke og størrelse lige så godt som træning på simulatorer.

Hvordan man holder et klart sind

Demens er enDemens / Verdenssundhedsorganisationen en af ​​de mest almindelige årsager til handicap hos ældre. I denne tilstand mister en person gradvist hukommelsen, evnen til at koncentrere sig, tænke klart og udføre selv simple husholdningsopgaver.

Omkring 60-70 % af alle tilfælde af demens er forbundet med Alzheimers sygdom - en patologi i nervesystemet, med som ødelægger neuronerne i hjernebarken og hippocampus, hvilket fører til udryddelse af kognitive funktioner.

Fysisk aktivitet anses for at være en god måde at beskytte mod denne sygdom. På et seksårigt studieE. b. Larsen, L. Wang, J. D. Bowen. Motion er forbundet med reduceret risiko for hændelse af demens blandt personer 65 år og ældre / Annals of internal medicine fandt ud af, at træning mere end tre gange om ugen reducerede risikoen for udvikling markant Alzheimers sygdom hos ældre mennesker.

I en andenK. JEG. Erickson, C. EN. Raji O. L. Lopez. Fysisk aktivitet forudsiger volumen af ​​gråt stof i den sene voksenalder: Cardiovascular Health Study / Neurology eksperimentet viste, at over ni år, ældre mennesker, der gik omkring 6 kilometer om ugen, tilbageholdt en mængde grå substans i hjernen tilstrækkelig til at halvere risikoen for kognitiv krænkelser.

Hvad angår specifikke typer træning, fungerer blandet træning efter al sandsynlighed bedst. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Et randomiseret kontrolleret forsøg med multikomponent træning hos ældre voksne med mild kognitiv svækkelse / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Fitnesseffekter på ældre voksnes kognitive funktion: en meta-analytisk undersøgelse / Psykologisk videnskab
3. W. L. Westcott. Modstandstræning er medicin: Effekter af styrketræning på sundheden / Aktuelle sportsmedicinske rapporter regimer med konditions- og styrketræning.

Også yogaklasser, der består af udførelse af stillinger (asanas), meditation og åndedrætsøvelser, er velegnede til at opretholde volumen af ​​grå substans.

Meta-analyseN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Yogaeffekter på hjernens sundhed: En systematisk gennemgang af den nuværende litteratur / hjernens plasticitet 11 videnskabelige artikler har vist, at folk, der regelmæssigt dyrker yoga fra tre måneder til otte år, er der større volumen af ​​gråt stof i forskellige områder af hjernebarken og i hippocampus sammenlignet med kontrollen gruppe.

Anmeldelsesforfatterne foreslog, at det gavnlige indflydelse på hjernen sker gennem mindfulnesstræning og stressreduktion i hverdagen.

Således kan to eller tre fuldgyldige yogasessioner om ugen understøtte kognitive funktioner samt jogging og styrketræning i fitnesscentret. Selvom det selvfølgelig er bedre at kombinere disse metoder og ikke bruge én ting.

hvordan man ender med at gøre

Baseret på alt ovenstående kan du lave en omtrentlig ugeplan for at bevare sundheden:

1. 150-300 minutter med lys eller 75-150 minutter med intens cardio. Du kan fordele denne tid som du vil. Gå for eksempel hver dag i 20-40 minutter eller løb fem gange om ugen i 15-30 minutter.
2. To eller tre styrketræning for de vigtigste muskelgrupper. Du kan gøre dem derhjemme, i fitnesscentret eller på sportspladsen.
3. Eventuelt - to eller tre yogahold på 30-60 minutter.

Det er vigtigt at forstå, at dette kun er en grov plan. Hver person kan lave sin egen, baseret på tilgængeligheden fritid.

For eksempel kan styrkeøvelser udføres derhjemme og ikke bruge mere end 30-45 minutter på dem, cardio kan gøres til en del af din livet – cykl på arbejde eller gå lange ture i weekenden og spil mobilspil med børn. spil.

Yoga er et forsøg værd for dem, der er tilbøjelige til følelsesmæssig stress og ønsker at klare det bedre. Gå bare ikke glip af det mentale aspekt af træningen: udstrækning er fantastisk, men fokus på din krop vejrtrækning og sindstilstanden betyder intet mindre.