Pumping: Træning med én håndvægt belaster hele kroppen på 15 minutter
Miscellanea / / January 25, 2022
Arme, ben og kropsmuskler vil arbejde.
Dette kompleks hjælper med at belaste hofter og balder korrekt, mavemuskler og ryg, og samtidig pumpe udholdenhed og en følelse af balance.
Sådan laver du træningen
Indstil en timer og lav hver øvelse i 30 sekunder i hver retning:
- Max, lunge og håndvægtspres.
- Squat med en tur til siden.
- Dødløft på et ben og stød.
- Side planke.
Efter at have gennemført et kredsløb, hvile 60 sekunder og begynde at træne igen. Gennemfør tre cirkler.
Sådan laver du øvelser
Max, lunge og håndvægtspres
Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Bøj i hofterne, placer håndvægten mellem dine ben. Sving og kast dig frem med din højre fod, mens du holder projektilet over din skulder. Udfør et håndvægtpres, sæt det tilbage på din skulder og saml dine ben. Gentag først.
Sidevending squat
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj din højre arm ved albuen og hold håndvægten over din skulder. Udfør et squat, ret dig op og pres projektilet i én kontinuerlig bevægelse op og drej kroppen til venstre. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Enkeltbens dødløft og dødløft
Tag en håndvægt i din højre hånd, løft din højre fod fra gulvet og bøj dit knæ, og efterlad underbenet bag din krop.
Hold projektilet i en lige hånd, læn dig fremad næsten til kroppens parallelle med gulvet. Træk håndvægten til din talje, stræk armen ud igen og ret dig op. Du kan vende foden tilbage til gulvet i et sekund, og derefter løfte den igen og gentage igen.
sideplanke
Stil dig i en sideplanke på din underarm, tag en håndvægt i din frie hånd og træk den op. Tjek, at kroppen er en lige linje fra fødderne til toppen af hovedet.
Vend brystet til gulvet, før håndvægten under kroppen, og gå derefter tilbage til planken og peg din hånd mod loftet. Fortsæt i samme ånd.
Del din træningsoplevelse i kommentarerne!
Læs også🧐
- Pumping: hjemmetræning med håndvægte, der vil forbrænde mange kalorier
- Dagens træning: 7 ikke-standard øvelser med håndvægte til kraftfuld pumpning af kroppen
- 30 håndvægtsøvelser til dig, der vil pumpe hele kroppen
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.