Hvad er glutamin, og vil det hjælpe med at opbygge muskler og understøtte immunitet
Miscellanea / / January 28, 2022
Tilskuddet er nyttigt for dem, der er vant til at give alt det bedste inden for træning.
Hvad er glutamin
Glutamin er den mest udbredte aminosyre i menneskekroppen. Det er produceretEN. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-træthedsaminosyre i sportsernæring/næringsstoffer i skeletmuskulatur, fedtvæv og lunger.
Glutamin udgør omkring 20% af alle aminosyrer i kroppen og udfører mange vigtige funktioner:
- Fungerer som energikilde for celler i immunsystemet, tarmslimhinden og bugspytkirtlen.
- Bærer det giftige stof ammoniakW. W. souba. Interorgan ammoniakmetabolisme i sundhed og sygdom: en kirurgs synspunkt / Journal of parenteral and enteral nutrition fra spændte muskler, hjælper med at bearbejde det og fjerne det fra kroppen.
- Fremmer proteinsyntesen i skeletmuskulaturen. Glutamin erEN. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-træthedsaminosyre i sportsernæring/næringsstoffer omkring 50-60 % af den samlede aminosyresammensætning i musklerne.
- Involveret i skabelsen af glukose fra protein.
Glutamin produceres i tilstrækkelige mængder af kroppen, men med skader og lange udmattende træningspas falder dets niveau.
Hvordan glutamin kan hjælpe i sport
Supplementsproducenter angiver, at glutamin vedligeholder og opbygger muskler, styrker immunsystemet og accelererer genopretning. Samtidig er videnskabelige data om dette emne begrænsede og ofte modstridende.
Nedenfor vil vi se på i det mindste delvist beviste fordele, som tilskud med denne aminosyre kan give.
Forsink begyndelsen af træthed under intense og tunge belastninger
I arbejdsprocessen ender energikilder - phosphocreatin og glykogen - i muskelceller, protoner og ammoniak ophobes, og der opstår oxidativ stress. Som følge heraf øges forbrændingen i musklerne og smerte, så en person er tvunget til at stoppe op og hvile.
Glutamin dåseEN. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-træthedsaminosyre i sportsernæring/næringsstoffer forsinke begyndelsen af træthed ved at stimulereJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Effekt af oral glutamin på kulhydratopbevaring i hele kroppen under restitution fra udmattende træning / Journal of Applied Physiology glykogenproduktion, forebyggelse 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamin og kulhydrater reducerer ammonæmistigning under udholdenhedstilskud i felttræning / Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte
2. EN. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamin beskytter mod stigninger i blodammoniak hos fodboldspillere på en træningsintensitetsafhængig måde / British journal of sports medicine ophobning af ammoniak i arbejdende muskler og reducererG. H. Ko, J. Woo, S. Kang. Effekter af tilskud med BCAA og L-glutamin på blodtræthedsfaktorer og cytokiner hos unge idrætsudøvere underkastet maksimal intensitet i roning / Journal of Physical therapy science deres skade.
Nogle undersøgelser peger på, at supplerer med dette aminosyre have en positiv effekt på atleternes præstationer. For eksempel i et eksperimentEN. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Peptid glutamin tilskud til tolerance af intermitterende træning hos fodboldspillere / klinikker glutamin med kulhydrater hjalp spillerne til bedre at løbe intervallerne på banen og samtidig overføre testen lettere; i en andenM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Effekt af akut tilskud af glutamin og maltodextrin på anaerob kraft / Asian journal of sports medicine - øget kraft i sprinttesten (seks gange 35 meter).
I undersøgelsenR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. EN. Moriarty. Effekten af akut glutamintilskud på markører for betændelse og træthed under på hinanden følgende dage med simuleret brandslukning i vilde områder / Journal of Occupational and Environmental Medicine med simulering slukning af en brand i et varmt rum (38°C og 35 % luftfugtighed) følte den supplerede gruppe sig også langt mindre træt og tolererede forsøget bedre end dem, der drak placebo.
Men der er også de modsatte resultater. For eksempel i forsøgetJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. blank. Kronisk glutamintilskud øger nasal, men ikke spyt-IgA i løbet af 9 dages intervaltræning / Journal of Applied Physiology hos 13 løbere gav to ugers glutamintilskud ingen fordel ved højintensiv intervaltræning.
Til gennemsynEN. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-træthedsaminosyre i sportsernæring/næringsstoffer videnskabelige artikler har forskere konkluderet, at et aminosyretilskud kan være gavnligt for atleter, der deltager i lange og udmattende konkurrencer, samt dem, hvis sport omfatter korte intermitterende strækninger af arbejde fra alle kræfter.
Det bemærkes dog, at på grund af det lille antal eksperimenter og modstridende data, er effektiviteten af glutamin til disse formål ikke blevet bevist.
Fremskynde muskelopbygningen
I en undersøgelseM. Hakimi, M. EN. Mohamadi, Z. Ghaderi. Effekterne af glutamintilskud på ydeevne og hormonelle reaktioner hos ikke-atlete mandlige studerende under otte ugers modstandstræning / Journal of human sport & exercise unge mænd, der tog glutamin (0,35 g pr. 1 kg kropsvægt) i 8 uger, fik 2 kg mere muskelmasse end dem, der brugte placebo-tilsætningsstoffer. Derudover tabte deltagere i aminosyregruppen 1,24 % fedt, mens resten kun tabte 0,4 %.
Der er også nogle beviser for, at glutamin kan 1. EN. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Effekt af glutamintilskud på biomarkører for muskelskade hos professionelle basketballspillere/næringsstoffer,
2. T. C. Welbourne. Øget plasmabicarbonat og væksthormon efter en oral glutaminbelastning / The American journal of clinical nutrition reducere muskelskader, øge testosteron og væksthormon og reducere mængden af kortisol, som er nyttigt for anabolisme.
Men på samme tid vil det ikke være muligt at kalde det et bevist middel til at øge muskelmassen, da der er få eksperimenter, og ikke alle bekræfter fordelene ved tilskuddet.
For eksempel i en undersøgelseD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Effekt af glutamintilskud kombineret med modstandstræning hos unge voksne / European journal of applyed physiology hos unge mænd gav 6 ugers glutamintilskud på 0,9 g pr. kg kropsvægt ikke fordele ved muskelopbygning og øget styrke sammenlignet med placebogruppen.
Og i anmeldelsenM. Gleeson. Dosering og effektivitet af glutamintilskud i menneskelig træning og sportstræning / The Journal of nutrition videnskabelige artikler har bemærket, at en times træning med moderat til høj intensitet hæver væksthormonniveauet med en faktor 20, mens glutamin kun øger det med en faktor fire. Derfor giver det ingen mening at drikke kosttilskud til dette for dem, der er aktivt engageret.
Støt immuniteten efter lang udmattende træning
Da glutamin er vigtigt for immuniteten, og intens træning reducerer mængden, kan tilskud på lang sigt evtM. Gleeson. Dosering og effektivitet af glutamintilskud i menneskelig træning og sportstræning / The Journal of nutrition beskytte mod forkølelse i hårde træningsperioder.
Men for at niveauet af aminosyren overhovedet skal falde, skal du enten øve dig i rigtig lang tid – cirka 3,5 time uden pause, eller arbejde hårdt hele tiden.
For eksempel faldt mængden af glutamin i blodplasmaet hos elitesvømmere efter to ugers intens træning.L. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plasma glutamin og øvre luftvejsinfektion under intensiveret træning hos svømmere / Medicin og videnskab i sport og træning med 23 pct. Interessant nok blev de forkølede endnu sjældnere end atleter med normale aminosyreniveauer.
Flere eksperimenter 1. T. Rode, D. EN. MacLean, f. K. Pedersen. Effekt af glutamintilskud på ændringer i immunsystemet forårsaget af gentagen træning / Medicin og videnskab i sport og træning
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Effekt af glutamintilskud på træningsinducerede ændringer i lymfocytfunktionen. / Amerikansk tidsskrift for fysiologi
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Biskop. Effekt af oralt glutamintilskud på human neutrofil lipopolysaccharid-stimuleret degranulering efter forlænget træning / International journal of sport nutrition and exercise metabolism viste, at selvom tilskud før og efter intens træning beskyttede atleter mod faldende glutaminniveauer, immunitet det påvirker ikke. Han er stadig deprimeret et stykke tid efter træning.
Og kun én undersøgelseL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. EN. Newsholme. Har glutamin en rolle i at reducere infektioner hos atleter? / Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi og arbejdsfysiologi afslørede i det mindste en vis fordel ved glutamin for immunitet.
I den fik maratonløbere en drink med 5 g glutamin inden løbet, og drak så det samme efter mål. I løbet af den næste uge oplevede 81 % af løbere, der tog tilskuddet, ikke et eneste symptom på en forkølelse. Og i placebogruppen var kun 49 % af dem.
Derfor kan glutamintilskud være gavnligt for dem, der løber. maraton eller dyrker en anden sport, der involverer intensivt arbejde i tre timer eller mere.
I andre tilfælde er det usandsynligt, at denne foranstaltning hjælper med at opretholde immunitet.
Hvem bør prøve glutamin
Så glutamin kan være nyttig:
- Maratonløbere og andre atleter, hvis sport involverer lange udmattende belastninger. Tilskuddet er i stand til at understøtte immunitet efter et løb eller et løb.
- Atleter, der laver intens intervaltræning. Glutamintilskud kan øge kraften og reducere den oplevede indsats under træning.
Det skal dog huskes, at der ikke er pålidelige beviser for fordelene ved kosttilskud, selv til disse formål. Det ville tilsyneladende være mere rationelt at bruge penge på kvalitetsprodukter.
Læs også💪🥛💪
- Er det værd at tage BCAA'er og hvordan man gør det rigtigt
- Hvad er gainers, og hjælper de virkelig med at opbygge muskler
- Hvad du skal vide om kreatin til dem, der ønsker at opbygge muskler og blive stærkere
- Hvorfor har du brug for proteinshakes, og hvordan man tilbereder dem selv fra almindelige produkter
- Hvad får vores muskler til at vokse