Sådan laver du bådøvelsen for en stærk ryg
Miscellanea / / January 29, 2022
Vi har muligheder for alle færdighedsniveauer.
Hvad er denne øvelse, og hvorfor gør "båden"
I rytmisk gymnastik er en "båd" en øvelse, hvor en person ligger på maven, arme og ben udstrakt og river sine skuldre, bryst og hofter af gulvet.
I fitness er denne bevægelse kendt som "supermand", og i yoga kaldes en lignende asana for græshoppestillingen eller shalabhasana.
"Båd"-øvelsen er fantastisk til at styrke rygmuskulaturen. Og dette er en af de få bevægelser, som du kan pumpe ekstensorerne ind i hjemme - uden udstyr og deltagelse af en partner.
Ud over musklerne, der omgiver rygsøjlen, arbejder under "båden" også:
- serratus anterior muskler, der er ansvarlige for bevægelsen af skulderbladene;
- deltoids og rotator cuff muskler;
- triceps, forlængelse af armen ved albueleddet;
- balder;
- muskler på bagsiden af låret.
Øvelsen kan udføres statisk, fryse i "båden" og anstrenge sig for at holde den, såvel som i bevægelse - hæve og sænke ben og arme uden lang fiksering.
Statisk belastning vil øge muskeludholdenheden i udstrakt stilling, hvilket vil hjælpe med at bevare en ret ryg i hverdagen. En dynamisk "båd" vil lære kroppen at arbejde effektivt på alle punkter i området. Dette vil være nyttigt for præstationer i øvelser med rygforlængelse, for eksempel
roning eller dødløft.Hvem kan ikke lave øvelsen "båd"
Du bør ikke lave "båd"-øvelsen, hvis du har problemer med rygsøjlen. Hvælving kan forværre lænde- og nakkesmerter.
Det skal dog bemærkes, at denne bevægelse ofte bruges i rehabiliteringsprogrammer som et middel mod rygsmerter. Men i dette tilfælde er "båden" lavet under opsyn af en læge.
Sådan gør du denne øvelse korrekt
Læg dig på gulvet på maven, stræk armene over hovedet og drej håndfladerne nedad. Ret dine ben, træk dine knæ ind og placer fodryggen på gulvet.
Løft dit bryst, skuldre og ben fra gulvet på samme tid og løft dem så højt som du kan. Løft ikke hovedet op - nakken skal være på linje med ryggen, uden folder.
Fortsæt med at trække dine knæ ind og prøv ikke at sprede dine ben fra hinanden, hold dine fødder i hoftebreddes afstand. Dette vil jævnt fordele belastningen mellem balder og muskler. bagerste lår.
Hold stillingen i 15-30 sekunder, og prøv at hæve dit bryst og dine ben så højt som muligt. Lad ikke lemmerne falde til gulvet før slutningen af intervallet.
Teknikken til at udføre den dynamiske "båd" er den samme som den statiske version, kun her holder du ikke positionen, men hæver og sænker kroppen og benene.
Sådan gør du bådøvelsen nemmere
Hvis du ikke kan holde en positur i mere end 3-5 sekunder, er det værd at begynde at styrke musklerne med enklere variationer af øvelsen.
Lav en halv stilling
Denne variation bruger kun en arm og et ben, hvilket gør det lettere at udføre og stille styrker ryggen, lemmer og balder.
Indtag startpositionen for den klassiske bådøvelse, og løft så samtidig den modsatte arm og ben. Hold et sekund, sænk og gentag på den anden side.
Løft dine arme og ben én efter én
Tag startpositionen for "båd"-øvelsen. Løft først dine arme, skuldre og bryst fra gulvet, og prøv at rejse dig så højt som muligt. Pres samtidig dine hofter mod gulvet.
Sænk derefter overkroppen og løft benene. Hold dem i 1-2 sekunder, vend tilbage til gulvet og gentag igen.
Bøj dine arme ved albuerne
Denne variation er lidt mere kompliceret end den forrige, men desuden er den enklere end den klassiske "båd". Det styrker ryg og ben perfekt, men belastningen på skuldre og arme er minimal.
Læg dig på maven, ret benene og bøj armene ved albuerne. Hold dine hænder tæt på dine skuldre med tommelfingrene pegende opad. Hold stillingen i 15-30 sekunder, prøv at løfte brystet højere og holde spænding i benene.
Sådan kompliceres øvelsen "båd"
Der er flere måder at øge belastningen på musklerne på.
Tilføj håndbevægelse
I denne version vil rygstrækkerne og benmusklerne arbejde statisk, og skuldrene og latissimus dorsi-musklerne vil arbejde dynamisk.
Stig op i den sædvanlige "båd", og bøj derefter albuerne, og træk hænderne til skuldrene med en udånding, mens du prøver at hæve brystet højere. Hold stillingen et sekund og mærk, hvordan latissimus dorsi spændes.
Vend tilbage til din almindelige båd og gentag. For en ekstra belastning kan du tage 0,5 liters flasker vand, lette håndvægte eller vægtstangsskiver med en vægt på 1–1,5 kg i hænderne.
Suppler med en drejning af skuldrene
Denne mulighed vil ud over hovedopgaven hjælpe med at forbedre mobiliteten. skuldre.
Løft dit bryst og dine ben fra gulvet, bevæg dine hænder bag ryggen i en cirkulær bevægelse, mens du vender håndfladerne opad. På samme måde vender du tilbage til startpositionen og gentager.
Tag vægte
Hæft vægte på dine ankler og tag lette håndvægte (1-2 kg). Udfør "båden" i den sædvanlige teknik, drej børsterne med tommelfingrene opad.
Bare lad være med at begynde dit bekendtskab med øvelsen med denne variation. Selvom du betragter dig selv som en ret forberedt person, kan en usædvanlig belastning skade dine muskler.
Hvor ofte skal du lave bådøvelsen
Du kan lave denne bevægelse hver dag, for eksempel i sammensætningen morgenøvelser eller opvarmning før træning. I statik skal du holde stillingen i 15-30 sekunder; i dynamik skal du fokusere på tre sæt med 12-15 reps.
Du kan vælge ét præstationsformat eller skifte mellem statiske og dynamiske muligheder gennem praksis.
Læs også🐦🤸♂️👍
- Sådan laver du duen for at blive fleksibel og ikke skade dine knæ
- Sådan slipper du af med rygsmerter og tyngde i benene ved hjælp af en "birk"
- Sådan laver du synkeøvelsen for fleksibilitet og balance
- Hvorfor alle skal lave bridgeøvelsen og hvordan man gør det korrekt
- Hvad sker der med kroppen, hvis du laver motionen "cykler" hver dag