Pumping: træning med en kettlebell for en stejl belastning af ben, ryg, balder
Miscellanea / / February 01, 2022
Denne kredsløbstræning hjælper ikke kun med at styrke musklerne, men også pumpe udholdenhed.
Sådan laver du træningen
Lav følgende øvelser 10 gange:
- Goblet squats.
- Vægt liggende og stående.
- Max og squat.
- At tage og trække.
- Gynge og udfald.
Hvil 1-2 minutter og start igen. Gennemfør tre cirkler.
Sådan laver du øvelser
Goblet Squats
Tag kettlebellen i håndtaget på begge sider og hold den ved siden af brystet i bøjede arme. Udfør squats til parallellen af hofterne med gulvet eller lidt lavere. Sørg for, at din ryg ikke bøjer, og at dine hæle ikke falder af gulvet.
Vægt liggende og dødløft
Stå i en vægt liggende med støtte på kettlebellen, og sæt så med et hop benene tættere på projektilet. Hold kettlebellen i dine hænder, ret dine hofter og knæ.
Sæt projektilet tilbage på gulvet, og gå med et hop til punktform. Gentag først.
Max og squat
Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre, bøj i hofterne og placer vægten mellem dine ben. Ret dig skarpt op og sving fremad. Forsøg ikke at bringe vægten til niveauet af kravebenene, som i russiske gynger - lad projektilet flyve op til niveauet af solar plexus.
Lad kettlebellen falde under din vægt og skub den tilbage mellem dine ben. På det næste sving bøj dine knæ til et squat. Når kettlebellen falder, skal du rette op og glide den mellem dine ben igen.
Det er vigtigt at lave squat'en rigtig hurtigt, så du kan nå dertil, inden kettlebellen starter sin rejse tilbage. Øv dig inden du starter komplekset. Skift gynger og squat hver anden gang.
Træk og rengør
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere og hold projektilet med begge hænder. Skub dit bækken tilbage og bøj i hofterne, mens du sænker kettlebellen, og ret dig derefter op. Bøj ikke knæene næsten – mærk hvordan musklerne på bagsiden af låret strækkes.
Bøj derefter igen i hofteleddene, og mens du retter ud, bøj armen ved albuen og stik hånden ind i buen på kettlebellen. Projektilet skal ligge på din underarm udefra. Tag derefter fat i kettlebellen igen med begge hænder og lav kombinationen af øvelser igen.
Tag og kast ud
Sving kettlebellen mellem dine ben og tag projektilet på brystet, som i forrige øvelse. Tag din frie arm ud til siden for at få balance og kast dig tilbage, indtil dit knæ rører gulvet.
Vend tilbage til startpositionen og gentag kombinationen af øvelser fra begyndelsen. Udfør 10 gange for det ene ben, skift derefter side og gentag det samme antal gange for det andet.
Læs også🧐
- Sådan laver du kettlebell swings for at forbrænde maksimale kalorier og pumpe din røv op
- Pumping: et superkompleks med en kettlebell til udvikling af hele kroppen
- Pumping: supercardio med en kettlebell i 10 minutter
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.