5 usædvanlige trækmuligheder for en bred og kraftig ryg

Rygtræning omfatter som regel rækken af ​​den øverste blok eller pull-up, samt rækken af ​​vægtstangen eller håndvægtene i skråningen. Alle disse øvelser pumper virkelig musklerne godt. Men der er andre interessante muligheder, der vil hjælpe med at aktivere målmuskelgrupper, øge belastningen på midten eller lænden og udvikle ikke kun styrke, men også kraft.

1. Træk til maven på en bloksimulator med en hånd

I en artikel om Breaking Muscle, træner Mason Woodruff fortæller5 rækkevariationer til udvikling af rygmuskler / brækkende musklerat ensidige øvelser er med til bedre at mærke ryggens muskler, og det har en god effekt på deres aktivering og vækst.

Fastgør det lukkede håndtag til den nederste blok og sæt dig på bænken, så kablet er spændt allerede i starten. Forestil dig, at fødderne og skuldrene er i et rektangel.

Tag fat i håndtaget med et neutralt greb, stram dine lats og bøj albuen, og træk den mod dit nederste bryst. Forestil dig, at nogen vil kilde dig, og du presser albuen mod ribbenene for at forhindre det.

Før forsigtigt din arm tilbage til dens oprindelige position, og bevar spændingen i rygmusklerne. Hold dine skuldre i samme plan, lad det ikke korps rotere med hånden.

Udfør denne øvelse en gang hver anden uge på dage med rygpumpning, skiftevis med trækkraft med begge hænder. Lav 3 sæt af 8-12 reps på hver side.

2. Træk i crossoveren med én hånd

Denne øvelse visteDen mest videnskabelige måde at træne din ryg på / Jeff Nippard / YouTube i sin YouTube-video, træner Jeff Nippard.

Han fortæller, at mange atleter har dårlige rygmuskler, fordi de bliver distraheret af spændinger i biceps og trapezius. Samtidig øger koncentrationen på latissimus dorsi deres aktivering.

For at få en god fornemmelse for spændingen i musklerne, før du laver hovedøvelserne på ryggen, prøv at trække i crossoveren med den ene hånd.

Fastgør det lukkede håndtag til den øverste blok, gå tilbage, stræk kablet, og knæl ned. Bøj din albue, og bring den tættere på din side.

Koncentrer dig om fornemmelserne i latissimus dorsi. Du kan lægge din håndflade på dem for bedre at mærke spændingen.

Udfør 15-20 gentagelser før hovedøvelserne for rygmusklerne. For eksempel før træk af den øverste blok eller træk til brystet i en hældning.

3. T-stangsrække med vægt på brystet

Denne type trækkraft pumper perfekt den øvre del af ryggen - trapezius og rhomboid muskler, og belaster også latissimus dorsi.

Derudover reduceres belastningen af ​​lænden på grund af støtten, hvilket mindsker risikoen for skader selv ved brug af store vægte.

Læg brystet på simulatorens pude og tag fat i håndtagene med et direkte greb, sænk skuldrene og spred skulderbladene - dette er startpositionen.

Med en udånding bøjer du albuerne, bringer dine skulderblade sammen og træk simulatorens håndtag til brystet. Gå derefter langsomt og under kontrol tilbage til startpositionen og gentag.

Hvis du vil ramme dine lats mere, så tag fat i håndtagene med et neutralt greb og hold albuerne tæt på brystet. Pas på dine skuldre, lad dem ikke rejse sig.

Hvis dit fitnesscenter ikke har en sådan simulator, kan du bruge en bænk og en vægtstang. Indstil hældningen til 30°, læg dig på maven og hofter på bagsiden og tag projektilet med et direkte greb.

Bøj dine albuer, træk stangen mod dit nederste bryst. På det yderste punkt skal du samle skulderbladene og kontrollere, at skuldrene ikke rejser sig til ørerne. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Gør denne øvelse på dage med rygpumpning. Lav 3-4 sæt af 6-10 reps.

4. Omvendt pull-ups

Denne bevægelse kan let skaleres til atletens evne, vel pumperACE-sponsoreret forskning: Hvad er den bedste rygøvelse? / ACE Fitness ryg, især den midterste del af trapezoidet, og giver dig mulighed for at flytte belastningen på forskellige muskelgrupper.

Desuden omvendt armhævninger - en fantastisk mulighed for at belaste musklerne uden for træningscenteret. Øvelsen kan udføres på en lav vandret stang eller calisthenics støtter.

Hvis du træner i fitnesscenteret, så sæt vægtstangen i en passende højde i en Smith-maskine eller strømstativ. Placer stangen, så du liggende på ryggen kan tage fat i den med et direkte greb og samtidig ikke bøje albuerne.

I udgangspositionen skal din ryg være et par centimeter fra gulvet, men ikke røre den.

Tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, så dine håndflader er lidt bredere end dine skuldre. Ret dine ben, sænk skuldrene og træk skulderbladene sammen, så din krop er væk fra gulvet og strakt ud i en lige linje.

Hvil hælene på gulvet, træk dig selv op og fastgør positionen i 1-2 sekunder. Det er vigtigt, at kroppen forbliver lige, for dette belaster mavemusklerne og balderne. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Du kan justere belastningen på forskellige muskler ved at ændre benens position. Hvis du vil fremhæve din øvre ryg, skal du placere hælene længere væk fra stangen, så dit midterste bryst rører stangen under løftet.

For at flytte belastningen på midterste ryg og latissimus dorsi flyttes fødderne lidt tættere på rammen. I dette tilfælde vil du øverst i øvelsen røre ved stangen med dit nederste bryst.

For at gøre bevægelsen nemmere kan du bøje dine knæ og placere fødderne fladt på gulvet.

For at gøre øvelsen sværere, prøv at bevæge dig langsomt, især under forlængelse af armene.

Du kan få endnu mere belastning, hvis du sætter fødderne på bænken, så kroppen i udgangspositionen er parallel med gulvet og er på vægt. Som en mulighed - tilføj vægtning i formularen vest eller endda en simpel vægtstangspandekage.

Du kan udføre reverse pull-ups til en række forskellige formål:

• Som opvarmning før tunge træk. For at gøre dette skal du vælge en variation, der hjælper dig med at præstere 10-15 gange uden problemer, og koncentrere dig om fornemmelserne i rygmusklerne.
• Som en afslutter på rygpumpedagen. Vælg en variation, der ikke er den sværeste at øge den tid, som musklerne vil bruge under spænding. Udfør 2-3 sæt af 15-25 reps.
• Som hovedøvelsen til at pumpe ryggen. Vælg en sværhedsgrad, der giver dig mulighed for at lave 8-12 gentagelser næsten til muskelsvigt.

5. Pendley fældestang række

Denne øvelse som hedderPendlay Row vs. Barbell Row - Hvilken er bedst til styrke og hypertrofi? /BarBend opkaldt efter dens skaber - træner Glen Pendley. Bevægelsen minder meget om en normal bøjet række. Forskellen er, at vægten ikke holdes i hænderne, men sænkes til gulvet hver gang. På grund af dette giver Pendley dødløft dig mulighed for at arbejde med store vægte og udvikler ikke kun styrke, men også kraft.

Derudover gør behovet for at sætte vægtstangen, at du bøjer dig kraftigt ind hofteled og bøj indtil kroppen er parallel med gulvet. Dette replikerer den indledende fase af bevægelser såsom dødløft, clean og snatch og kan øge ydeevnen i disse øvelser.

Mason Woodruff rådgiver5 rækkevariationer til udvikling af rygmuskler / brækkende muskler prøv Pendley fældestangrækken, en sekskantet (nogle gange 4 eller 8 vinkler) metalramme med håndtag.

For det første vil du på denne måde øge belastningen af ​​rhomboid- og latissimus dorsi-musklerne ved at bruge et neutralt greb.

For det andet vil du være i stand til at bevare en ret ryg selv ved manglende bevægelighed i hofteleddene. Håndtagene på den sekskantede stang er højere end en almindelig vægtstang, så de stramme muskler på bagsiden af ​​låret vil ikke forhindre dig i at holde din lænd i at runde.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt smallere, bøj ​​i hofterne, skub bækkenet tilbage, og læn dig frem med lige ryg. Tag fat i håndtagene på fældestangen og sænk dine skulderblade, spænd dine rygmuskler.

Hold kroppen stiv og lænden lige, bøj ​​albuerne og træk stangen til brystet, og sæt derefter projektilet tilbage på gulvet. Det er vigtigt at starte fra et dødt punkt hver gang, når baren er på gulvet, og du gør en indsats for at "tage den af".

Gør denne øvelse på dage med rygpumpning. Nok tre sæt af 8-12 gentagelser. Hvis du laver et tungt dødløft samme dag, skal du tilføje Pendley-varianten efter det. Hvis ikke, så sæt denne øvelse først på listen.