Pumping: 15-minutters kompleks til dem, der vil belaste hele kroppen derhjemme
Miscellanea / / February 08, 2022
Vi viser, hvordan man udfører bevægelserne, og hvordan man forenkler dem.
Dette kompleks pumper godt arme og skuldre, hofter og balder, såvel som kroppens muskler. Og på grund af dets interval giver den en god cardiobelastning.
Der er ingen svære øvelser, så enhver sund person kan klare det. Hvis du pludselig ikke kan udføre nogle bevægelser, skal du erstatte dem med enklere muligheder.
Sådan laver du en træning
Komplekset består af fem øvelser, men den sidste udføres to gange - til højre og venstre side:
- Breakdancer.
- Triple squat.
- Frø push ups.
- Gluteal bridge med adskillelse af skulderbladene fra gulvet.
- Fold på de skrå muskler i maven med højre hånd.
- Fold på de skrå muskler i maven med venstre hånd.
Indstil en timer og lav hver øvelse i 30 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder og gå videre til den næste. I slutningen af cirklen, stop i 60 sekunder og start igen. Gennemfør tre cirkler.
Hvis du føler dig forpustet, kan du øge hviletiden mellem øvelserne til 20 sekunder.
Sådan laver du øvelserne
breakdancer
Bevægelsen belaster kroppens muskler godt, varmer skuldre og hofter op.
Stå i en bjørneplanke: Placer dine skuldre over dine håndled, og bøj dine ben i hofte- og knæled i en ret vinkel.
Løft din venstre hånd og højre fod fra gulvet, drej din krop til venstre, og ret dit højre ben, placer din hæl på gulvet. Vend tilbage til bjørneplanken og gentag på den anden side.
Hvis denne øvelse er svær for dig, skal du sænke bækkenet til gulvet hver gang, før du vender tilbage til startpositionen. Du kan også lejlighedsvis lægge dine knæ på måtten, men prøv ikke at gøre dette for ofte. Ellers vil du reducere belastningen af kroppens muskler.
triple squat
Denne øvelse vil være med til at belaste både yder- og inderlår godt, samt pumpe numsen. For ikke at blive forvirret i positionen af benene, øv bevægelsen før kompleksets start.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt smallere, og flyt så din højre fod et halvt skridt tilbage og løft din hæl fra gulvet. Sid ned.
Vend tilbage til startpositionen, tag et bredt skridt til højre og udfør et sideudfald.
Fra startpositionen, tag et skridt tilbage og til venstre med din højre fod og sæt dig ned. Ret op og gentag det samme for det andet ben.
I enhver squat skal du sørge for, at ryggen forbliver lige, og at hælen på det støttende ben ikke kommer af gulvet. Skift sider gennem tiden.
Frø push ups
Denne øvelse vil styrke dine arme og skuldre, kernemuskler og hoftebøjere.
Stå oprejst liggende, skub op. Hop derefter med fødderne tæt på dine håndflader. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Hvis du endnu ikke ved, hvordan du laver push-ups fra gulvet, så lav denne øvelse fra en lav støtte - en stol eller en bænk. Sørg for, at din lænd ikke bøjer under springet. For at gøre dette skal du belaste pressen.
Glutebro med skulderblade fra gulvet
Denne bevægelse vil ikke kun arbejde på balderne og bagsiden af lårene, men også ryggen, triceps og bagsiden af skuldrene.
Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Jo længere de er fra bækkenet, jo mere belastning vil hofterne og balderne modtage.
Bøj dine arme ved albuerne og placer dem på gulvet ved siden af din krop, peg dine hænder mod loftet.
Spænd dine balder, løft bækkenet fra gulvet, så din krop retter sig i én linje fra dine knæ til dine skuldre. Sænk dig selv til startpositionen, og læn dig derefter på albuerne, stræk brystet til loftet og riv dine skulderblade af gulvet.
Vend tilbage til startpositionen og gentag fra begyndelsen.
Fold på de skrå muskler i maven
Læg dig på ryggen, ret og sæt benene sammen. Flyt din venstre hånd til siden og tryk den med håndfladen mod gulvet, og løft din højre hånd over dit hoved. Spænd dine mavemuskler og løft dine skuldre og skulderblade fra gulvet. Overfør vægten til venstre balde, og hold højre balde på vægten, så kroppen og benene drejer lidt mod venstre. Dette er startpositionen.
Læn dig på venstre hånd og venstre balde, riv samtidig benene og kroppen af fra gulvet og rør ved fødderne med højre håndflade. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Læg ikke fødderne på gulvet før slutningen af intervallet.
Hvis dette er for svært, skal du reducere bevægelsesområdet. I udgangspositionen skal du læne dig mod gulvet med venstre albue, stræk din højre arm over hovedet og hold fødderne på gulvet. Udfør foldningen, hver gang du vender fødderne tilbage til gulvet.
Skriv i kommentarfeltet, hvor mange omgange du kørte, og hvor svært det var at arbejde 30 sekunder uden pause.
Læs også🧐
- Pumping: Træning med et fitnessbånd for at træne hver muskel
- Pumping: Træning med en expander for en alvorlig belastning af musklerne
- Dagens træning: 4 øvelser vil pumpe alle kroppens muskler
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.
10 Valentinsdagsgaver du kan købe på AliExpress-udsalg