Hvordan man sænker kortisolniveauet for at leve længere og bedre

Hvad er kortisol

kortisolL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologi, Cortisol / StatPearls Det er det vigtigste menneskelige glukokortikoidhormon, som produceres i binyrebarken og regulerer kroppens reaktion på stress.

I hvile hos mænd produceretL. JEG. McKay, J. EN. Cidlowski. Farmakokinetik af kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. udgave 15-20 mg af dette hormon om dagen, og hos kvinder - 10% mindre. Kortisol-niveauet stiger tættere på 6-8 om morgenen, befinde sigN. L. Synd, A. D. Ong, R. S. Stawski. Daglige positive hændelser og daglige kortisolrytmer: Undersøgelse af forskelle mellem personer og variation inden for en person / Psykoneuroendokrinologi på top i 30-60 minutter efter at være vågnet, og falder derefter gradvist og når de laveste værdier ved midnat.

Som reaktion på fare, reel eller indbildt, instruerer hypothalamus og hypofysen binyrerne til at producere kortisol - og dets plasmaniveauer stigerL. JEG. McKay, J. EN. Cidlowski. Farmakokinetik af kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. udgave

 flere gange.

Hormonet frigives til blodbanen for at forberede kroppen på dårlige tider: giveL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologi, Cortisol / StatPearls energi i form af glukose, som kan være nødvendig for at kæmpe eller flygte, og formindskeR. H. Oakley, J. EN. Cidlowski. The Biology of the Glucocorticoid Receptor: New Signaling Mechanisms in Health and Disease / Journal of Allergy and Clinical Immunology betændelse ved skade.

Derudover kortisol undertrykkerKronisk stress sætter dit helbred i fare / Mayo Clinic arbejde i fordøjelses- og reproduktive systemer, bremser væksten. Med andre ord "slukker" alt, hvad der ikke er nødvendigt i farligt situationer.

Når truslen er væk, kortisol vender tilbageL. JEG. McKay, J. EN. Cidlowski. Farmakokinetik af kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. udgave tilbage til normal inden for 1-2 timer. Men hvis stressfaktorer ikke forsvinder, kan det vigtigste glukokortikoid forblive forhøjet i lang tid. Og det er meget slemt.

Hvor højt kortisol kan skade din krop

Stor følelsesmæssig belastning på arbejdet, konstante skænderier i familien, enhver langvarig stress kan hæve kortisolniveauet i lang tid og forårsage:

1. Nedgang i kognitive evner. Kronisk forhøjet kortisol forværresS. Owens, J. Popp. Højt kortisol og risikoen for demens og Alzheimers sygdom: En gennemgang af litteraturen / grænser i aldrende neurovidenskab hukommelse af personlige oplysninger (episodisk), steder og retninger (rumlige), evnen koncentrere og justere adfærd under hensyntagen til målet, hastigheden af ​​informationsbehandling og sociale viden. Person bliver tilP. Morgado, J. J. Cerqueira. Redaktionel: Stressens indvirkning på kognition og motivation / Frontiers Behavioural Neuroscience mindre fleksibel og mønsterdrevet, savner kontekst og accepterer dårligt løsninger.
2. Vægtøgning og udvikling af metabolisk syndrom. kortisol fremmerE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stress og fedme: Er der flere modtagelige individer? / Aktuel Obesity Reports volumen ophobning af mavefedt (abdominal fedme), øger trangen til sukkerholdig og fed mad, og kan skyldesJEG. Jeong. Cortisols rolle i patogenesen af ​​det metaboliske syndrom / Diabetes og metabolisme journal Til Metabolisk syndrom En tilstand, hvor insulinfølsomheden er nedsat, blodtrykket stiger, og risikoen for type II diabetes og hjertesygdomme stiger.
3. Psykiske lidelser. Høj kortisol ser på1. K. EN. Dienes, N. EN. Hassel. Kortisolsekretion hos deprimerede og udsatte voksne / Psykoneuroendokrinologi
   2. EN. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stress og serumkortisolniveauer i svær depressiv lidelse: en tværsnitsundersøgelse / AIMS Neuroscience hos patienter med depression og dem med risiko for denne lidelse. Også en for stærk reaktion på stress kan at føreKronisk stress sætter dit helbred i fare / Mayo Clinic til udvikling angst lidelse.
4. Nedsat immunitet. Mens akut stress kan reducere inflammation, langvarig stress, tværtimod, undertrykkerEN. Vitlic, J. M. Herre. Stress, aldring og deres indflydelse på funktionelle, cellulære og molekylære aspekter af immunsystemet / Alder (Dordr) immunitet og gør kroppen sårbar over for forskellige sygdomme.
5. For tidlig aldring. Forskere fandt ud afEN. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Er cellulær aldring relateret til mønstre af allostase? En undersøgelse af basal- og stressreaktiv HPA-akseaktivitet og telomerlængde / Fysiologi og adfærdat høje niveauer af kortisol på grund af langvarig stress er forbundet med forkortede telomerer - endestykkerne af kromosomerne, der beskytter DNA mod skader. Reduktion af telomerer på grund af nervøse spændinger på lang sigt kan føre til for tidlig celledød. aldring og udvikling af forskellige sygdomme.

Høje niveauer af kortisol kan således skade kroppen alvorligt, og derfor skal stress håndteres. Heldigvis kan næsten alle gøre dette.

Sådan sænker du kortisol på egen hånd

Der findes flere videnskabeligt beviste metoder til at reducere mængden af ​​stresshormon. Prøv dem alle.

få nok søvn

Mangel og dårlig søvnkvalitet øgeC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaktioner mellem søvn, stress og stofskifte: Fra fysiologiske til patologiske tilstande / Søvnvidenskab kortisolniveauer, så det er meget vigtigt at hvile fuldt ud 7-8 timer pr. nat.

Alt for godt få nok søvn, brugSøvntips: 6 trin til bedre søvn / Mayo Clinic gennemprøvede metoder:

• Gå i seng og stå op på samme tid.
• Spis ikke før sengetid, men gå heller ikke sulten i seng.
• Fjern alkohol, især om aftenen.
• Sørg for, at soveværelset er stille, mørkt og køligt.
• Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter, så gør noget roligt, som at læse. Læg dig kun ned igen, når du føler dig søvnig.

Husk også, at høje kortisolniveauer på grund af psykisk stress ofte resulterer i søvntab. For ikke at blive hængende i en ond cirkel af søvnløse nætter og for aktive glukokortikoider, kan du anvende gennemprøvede teknikker til at håndtere stress.

Lav åndedrætsøvelser

Undersøgelser har vist, at dyb vejrtrækningsteknikker hjælper kontakt1. G. K. Venner. v. Madanmohan. Effekt af kortvarig praksis med åndedrætsøvelser på autonome funktioner hos normale menneskelige frivillige / The Indian Journal of Medical Research
2. EN. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Hvordan åndedrætskontrol kan ændre dit liv: En systematisk gennemgang af psyko-fysiologiske korrelater af langsom vejrtrækning / grænser i menneskelig neurovidenskab autonome nervesystem til den parasympatiske division - den der dominerer i rolig tilstand.

I et eksperiment, 90 minutter af sådanne øvelser en gang om ugen betydeligt sænketv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Rollen af ​​dyb vejrtrækning på stress / Neurologiske videnskaber kortisolniveauer og puls hos forsøgspersonerne, og havde også en god effekt på humøret.

For at komme i gang, prøv den enkleste vejrtrækningsteknik - "Square". Inhaler i fire tæller (sekunder eller hjerteslag). Hold derefter luften i lungerne i samme tid. Nu, i fire tæller, tag en udånding og endnu en vejrtrækning. Efterhånden som du vænner dig til det, kan du øge antallet af konti på pladsen – for eksempel op til seks eller otte.

meditere

Der er mange meditationsteknikker, men faktisk er de alle rettet mod bevidsthedsudvikling - Evnen til at koncentrere sig om nuet og ikke flyde tanker væk ind i fortiden eller fremtiden.

Forskere fandt ud afT. L. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. epel. Selvrapporteret mindfulness og kortisol under et Shamatha-meditationsretreat / Sundhedspsykologiat mindfulness er direkte relateret til kortisolniveauet om aftenen. Jo flere mennesker var i nuet, jo mindre stress oplevede de. Videnskabsmænd antagetMindfulness fra meditation forbundet med lavere stresshormon / Science Dailyat dette sker på grund af manglen på bekymringer om fortiden og fremtiden.

I et andet eksperiment, der involverede medicinstuderende, var kun fire dages mindfulness-meditation markant reduceretW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Effekter af mindfulness-meditation på serumkortisol hos medicinstuderende / Journal of the Medical Association of Thailand produktion af kortisol.

Meta-analyse af 10 studier visteEN. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditationsinterventioner reducerer effektivt cortisolniveauer af risikoprøver: en metaanalyse / Health Psychology Reviewat meditation reducerer niveauet af stresshormonet markant hos mennesker, der står med problemer – fysiske eller psykiske lidelser og svære livsbetingelser.

Begynd generelt at meditere i 5-10 minutter om dagen. Bare fokuser på dit åndedræt, kropsfornemmelser eller nogle eksterne genstande, som f.eks havets lyde, forsøger at blive i nuet så meget som muligt og ikke svømme væk i tanker.

Vær kreativ

Deltagere i ét eksperiment stillet til rådighedG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray og Juan Muniz / Kunstterapi materialer til at skabe en collage, modellering lim og markører og bedt om at gøre noget - hvad du vil. Efter 45 minutter blev papirerne samlet, og forsøgspersonernes kortisolniveauer blev tjekket. Det viste sig, at stresshormonet faldt markant, og dets fald var ikke afhængig af, om folk havde kreativ erfaring.

Tegn, lav collager, maling. Det er lige meget, hvad du skaber. Det vigtigste er at fordybe dig i processen og nyde den.

Prøv udtryksfuld skrivning

Det handler om at skrive alt, hvad der er ophobet, på papir uden at bekymre sig om grammatik: tanker om fortidens problemer og traumatiske hændelser, vurdere ens følelser, ræsonnement om årsager og konsekvenser. Proceduren har en strengt defineret varighed, for eksempel 15 minutter, hvor du ikke kan stoppe, selvom det ser ud til, at der ikke er mere at skrive.

Forskere kontrolleretJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Ekspressiv skrivning og posttraumatisk stresslidelse: virkninger på traumesymptomer, humørtilstande og kortisolreaktivitet / British Journal of Health Psychologyom en sådan teknik ville hjælpe mennesker med posttraumatisk stresslidelse. Efter en session med udtryksfuld skrivning, symptomer PTSD De gik ingen steder, men tanker om negative begivenheder spolerede folks humør meget mindre, og kortisolniveauet faldt.

Hvis ubehagelige minder gør dig nervøs, så prøv denne metode. Bare sørg for at inkludere dine oplevelser på det tidspunkt og nu i historien, analyser hvad der skete, dets årsager og indvirkning på din personlighed og liv. Det er dette, og ikke en tør genfortælling af begivenheder, der vil hjælpe med at slippe af med fra stress.