Pumping: kettlebell-træning for kraftfulde mavemuskler og smukke skuldre

Denne træning belaster perfekt alle kroppens muskler, inklusive rectus og skrå muskler i maven. Og på grund af brugen af ​​et ustabilt projektil, styrker det skuldrene og øger deres stabilitet.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af fire øvelser:

1. Løft med en kettlebell i den ene hånd.
2. Bøj på knæet.
3. Overførsel af kettlebell fra side til side.
4. Sideplanke med vægte.

Lav hver øvelse i 30 sekunder, hvil resten af ​​minuttet og gå videre til den næste. Når du er færdig, tag en pause i et minut og start igen. Gennemfør tre cirkler.

Alle øvelser, med undtagelse af den tredje, udføres i begge retninger. Det vil sige 30 sekunders løft med en kettlebell i højre hånd, derefter resten af ​​minuttet - hvile og 30 sekunder - bevægelse af venstre. Det samme med øvelse 2 og 4.

Sådan laver du øvelser

Inden du starter komplekset, skal du vælge passende vægt et projektil, som det vil være muligt at udføre alle bevægelser med. Hvis du ikke har nogen erfaring med kettlebells, er det bedre at tage en lille vægt - 6-8 kg.

Hvis du i processen føler, at du kan klare tungere skaller, så prøv 12-16 kg, men vær forsigtig.

Løft med en kettlebell i den ene hånd

Læg dig på ryggen og stræk armen med kettlebellen op. Ret dine ben og hold din frie arm væk fra din krop.
Spænd dine mavemuskler og løft din torso i siddende stilling og stræk din arm med kettlebellen op. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

knæbøjning

Kom på dit højre knæ, venstre hånd kettlebell stræk over hovedet og ret, bøj ​​til højre i albuen. Se på projektilet. Bøj i hofterne og sænk din torso, indtil din højre albue rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag igen.

Flytning af kettlebell fra side til side

Sæt dig på måtten, bøj ​​let i knæene og pres dine hæle mod gulvet. Placer kettlebellen ved siden af ​​dit lår. Tag fat i håndtaget med begge hænder, stram dine mavemuskler, ret ryggen og flyt projektilet til den anden side i en stor bue. Gentag det samme, og sæt det på plads igen.

Sideplanke med kettlebell

Kom op i sideplanke på venstre hånd, mens du holder kettlebellen i højre. Tjek, at kroppen er i en lige linje, og bækkenet ikke falder.

Hvis det er svært nok for dig, så behold den position. Hvis du vil have endnu mere belastning, skal du tage din højre hofte til siden, forbliv på dit højre ben.

Iya Zorina