5 enkle praksisser til udvikling af modstandsdygtighed

Resiliens er evnen til at klare svære situationer og samtidig bevare indre ro og styrke. Michael James Wong, en yoga- og meditationslærer, mener, at der er praksisser, der kan udvikle denne færdighed.

Wong deler sine hemmeligheder i The Art of Small Steps, hans nye bog, udgivet på russisk af MIF. Med hans tilladelse udgiver Lifehacker et uddrag fra det syvende kapitel.

---

Vi har alle brug for at udvikle vores robusthed – den beskytter og støtter os i særligt svære perioder af livet. En ånd, der har fået en god hvile, er en garanti for målrettethed i handlinger og visdom i beslutninger.

Med andre ord, i svære tider skal vi ikke give op. Men vi skal lære at hvile, for dette er den mest kraftfulde måde at genoprette og genopbygge din styrke på. Tænk aldrig på hvile som noget, der er skadeligt for fremskridt, for det er absolut nødvendigt at rejse sig efter et fald. Lempelse er en bevidst handling, der har til formål at lindre stress og styrke modstandskraften.

1. Lad kroppen hvile

Tag dig tid til at falde til ro fysisk. Hvis du er træt eller udmattet, så tag en lur eller find en anden måde at komme dig på. Hold aktivitet på et minimum, og giv virkelig dig selv tilladelse til at gøre mindre.

Og husk: intet kan erstatte en stærk nattesøvn, så gå tidligt i seng, eller lad dig selv sove sent om morgenen, og lad være med at slå dig selv op med det – vær bedre om at sætte pris på de positive resultater af en god nats søvn. At stå tidligt op er ikke et tegn på succes, at sove sent er ikke et tegn på dovenskab. Hvile er hvile: Når kroppen er ordentligt afslappet, står du muntert og med en mening om morgenen.

2. Lad os hvile vejret

Sænk vejret og fokuser på at berolige det. Prøv at trække vejret jævnt, frit og rytmisk. Bevidst og koordineret vejrtrækning beroliger nervesystemet og forbedrer kvaliteten af ​​indånding og udånding, hvilket igen giver os mulighed for at føle os styrket og i fred. Du kan finde det nyttigt øve sig ensartet vejrtrækning, beskrevet nedenfor.

Forestil dig, at vejrtrækningen består af fire lige store faser:

1. Inhalere.
2. Hold pause og hold vejret ved maksimal indånding.
3. Udånding.
4. Hold pause og hold vejret ved maksimal udånding.

Forestil dig nu åndedrætsmønsteret i form af en firkantet boks: udfører hver af handlingerne, du, som det var, glid langs den ene side, langsomt og jævnt, så åndedrættet kan holde en konstant, rolig rytme.

Begynd øvelsen med at trække vejret i fire tæller for hver side af firkanten.

1. Træk vejret ind, mens du tæller fra en til fire.
2. Hold pause, og hold vejret, mens du tæller fra et til fire.
3. Pust ud, mens du tæller fra en til fire.
4. Hold pause, og hold vejret, mens du tæller fra et til fire.

Gentag denne øvelse 10 gange, eller indstil bare en timer til 2-3 minutter og gør kontinuerligt disse fire trin, indtil tiden løber ud. Hvis du ønsker det, så fortsæt så længe du vil - åndedrætsøvelse er fremragende til dette, da det er meget nyttigt til at opnå en tilstand af fred og bevare den.

Og du kan også prøve at øge antallet af indåndinger og udåndinger til seks eller endda otte. Når du er færdig, skal du sidde stille og fokusere på effekten. Hvordan har du det? Ved at øve vil du straks mærke, hvordan du slapper af og slap af. Dette er en fantastisk daglig teknik og kan bruges når som helst i tider med stress eller angst.

3. Lad os hvile sindet

Selvom vi tillader kroppen at slappe af, lader vi ofte sindet hele tiden rulle gennem de samme tanker. I nogle tilfælde, når kroppen hviler, tager sindet endda fart, det overvindes af endeløse tanker og bekymringer.

Desværre er det umuligt at slukke sindet efter behag. Lad ikke nogen overbevise dig om andet: du er ikke en lampe, og "on"-knapperne og "off" du har ikke. Det betyder, at vi aktivt skal træne teknikker til at berolige sindet for målrettet at fordybe det i en tilstand af ro og lethed.

En teknik, der vil hjælpe dig med dette, er øvelse. meditation. Det giver dig mulighed for at minimere alt, der distraherer sindet, og sætte det i "ikke-tænkende" tilstand. Der er forskellige stilarter af denne praksis, og en af ​​dem vil helt sikkert tjene dig godt - zazen, "siddende meditation." Zazen, meget populær i Japan, har sine rødder i buddhistisk lære. Dette er en tid dedikeret til maksimal bevidsthed og fuld tilstedeværelse i nuet.

Hvis du vil lave zazen, så sæt dig behageligt på gulvet. Som regel krydse deres ben, men hvis du ikke føler dig godt tilpas, så find bare en stilling, hvor du nyder at være stille et stykke tid. Hvis du for eksempel føler dig mere tryg ved at sidde på en stol eller sofa, er det også okay. Vælg en mulighed, hvor din krop ikke vil opleve fysisk stress. Du kan eventuelt lægge en pude på.

Hvis du er tilbøjelig til forkølelse, så pak dig ind i et tæppe for at holde varmen under meditation.

Så, mens du sidder behageligt, skeler du og kig roligt på gulvet foran dig. Du kan lukke øjnene, hvis du vil. I traditionel zazen-praksis kan du blive bedt om at sidde et par centimeter fra en væg og lade dine øjne fokusere på den uden spænding.

Zazen er praksis med absolut bevidsthed, at være til stede i nuet og befri dig selv fra tanker, der helt sikkert vil prøve at stjæle din Opmærksomhed. Det er også praksis med ikke-tænkning og urokkelig fokus. Når den virkelig er tankevækkende tilgang, er den fantastisk til at hjælpe sindet til at frigøre sig fra tanker, der konstant frister os, forkæler og distraherer os.

En zazen-session varer traditionelt 40 minutter. Hvis du kan bruge så meget tid på meditation og er klar til at gøre det, vil det helt sikkert give dig betydelige fordele at fokusere din opmærksomhed på denne periode. Men for første gang kan dette være for langt, så jeg foreslår, at du starter med en kortere session eller bare en længde, der er behagelig for dig. Husk det selv altid kort meditation er bedre end slet ingen meditation, og tro ikke, at zazen skal øves i en vis tid for at være nyttig.

Hvis meditation er nyt for dig, vil jeg foreslå at starte med et lille stykke tid. Otte minutter vil være nok. Træn to gange om dagen og øg gradvist tiden fra 8 minutter til 20, og derefter måske op til 40. Med tiden vil du blive mere komfortabel og mere behagelig at sidde stille i en længere periode.

4. Lad følelserne hvile

Mennesker er kendt for at være følelsesmæssige væsener; vi er i stand til at opleve det bredeste spektrum af følelser, fra spænding til frustration, fra lidenskab til lidelse og utallige andre følelser, der i høj grad påvirker energi og evner. Til personer med akutte empati og følsomhed kan de konstant stigende følelser være ret drænende og trættende.

Og hvis det er tilfældet, skal du lære, hvordan du kan berolige disse bølger, der er genereret af livets omstændigheder, og efter bedste evne stræbe efter ro og følelsesmæssig løsrivelse. Vi skal forstå, at for at berolige følelser skal vi være i stand til bevidst at træde tilbage fra særligt dramatiske øjeblikke og for stærke oplevelser.

Når vi vælger en pause fra følelser, giver vi os selv tid til at tænke, føler varig lethed og finder ofte det pointerer maksimum behøver ikke at være bjergtoppe, og minimum behøver ikke at være flade ørkener, som vi forestiller os dem præsentere. Når vi tillader os selv at slappe af på denne måde, ændres vores syn på følelser, og det hjælper at trække en klar linje mellem, hvad der virkelig kræver vores opmærksomhed, og hvad kun distraherer.

5. Lad os hvile ånden

En ånd af håb er uundværlig på vejen til helbredelse, men det betyder ikke, at vi ikke også kan give ham en pause. Nogle gange, hvis vi klamrer os for hårdt til håbet eller helbredelsens vej og ikke løsner vores greb selv et minut, bliver denne byrde for meget for ånden, især når helbredelsens vej er svær og lang. Det er ikke ualmindeligt, at vi bliver fuldstændig opslugt af håb, som når vi kæmper mod en alvorlig sygdom, kommer os efter en alvorlig skade eller gør oprør mod uretfærdighed.

Vi overgiver os til vores indsats, som kan være meget, meget trættende. Men selv håbefulde bestræbelser har brug for hvile fra tid til anden. Vi må lære at stole på, at en lille pause ikke vil udvande eller udvande vores beslutsomhed det mindste. Faktisk, når vi tillader os selv at slappe lidt af, kan vi i stedet få en fornyet følelse af formål. Tag dig tid til at hvile, ellers kan din indsats blive kortvarig.

The Art of Small Steps er ikke kun en praktisk guide til meditation, men også en samling af inspirerende historier. Denne bog vil hjælpe dig med at slappe af sænke rytmen liv og finde ro i sindet.

Køb en bog