5 videnskabeligt beviste måder at booste din styrke på

Selv de mest bevidste og følelsesmæssigt stabile mennesker farer nogle gange vild, når de står over for vanskeligheder. For at forberede dig på de øjeblikke, hvor du skal samle din vilje i en knytnæve og finde styrken til at komme videre, vil det være nyttigt at mestre et par øvelser. Det er fra dem, at det, man kalder stressmodstand, dannes.

1. Skift fortællingen om dit liv

Når noget slemt sker, afspiller vi det ofte igen og igen i vores sind. For at henvise til denne proces bruger eksperter konceptetdrøvtygning». Desværre hjælper det os ikke med at hele følelsesmæssige sår.

Udøvelsen af ​​udtryksfuld skrivning hjælper med at klare drøvtygningen. Det består i at skrive alle dine tanker og følelser i forbindelse med begivenheden ned i 20 minutter. Der er ingen grund til at være genert over for udtryk. Hovedopgaven er at smide oplevelser ud på papir og ikke skabe et litterært mesterværk.

Medlemmer af en forskning

J. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser, et al. Afsløring af traumer og immunfunktion: Sundhedsmæssige konsekvenser for psykoterapi / Journal of Consulting and Clinical Psychology brugt metoden med udtryksfuld skrivning fire dage om ugen. Efter seks uger følte de sig sundere psykisk, og efter tre måneder følte de sig mere lykkelige.

Forskere foreslår, at dette skyldes, at udtryksfuld skrivning henleder vores opmærksomhed på hver idé separat og giver os mulighed for at give den en klar struktur. Dette åbner op for nye perspektiver, der hjælper med at ændre fortællingen om vores liv og føle sig i kontrol igen.

Næste skridt efter træning udtryksfuld skrivning - Find det gode i det, der skete. Til dette er metoden med "stråler af håb" nyttig. Dens essens er at huske en ubehagelig oplevelse og prøve at finde tre positive ting i den. For eksempel havde du et skænderi med en nær ven. Ja, det er irriterende. Men denne situation gjorde det muligt at forstå, hvordan din ven ser dit forhold, og hvad er din misforståelse med ham.

UndersøgelseS. Sergent, M. Mongrain. En online optimismeintervention reducerer depression hos pessimistiske individer / Journal of Consulting and Clinical Psychology fandt ud af, at det at søge efter det positive hver dag i tre uger hjalp deltagerne til at blive mere bevidste om livet og reducere pessimistisk installationer. Men efter to måneder forsvandt effekten af ​​øvelsen. Så en positiv holdning til verden skal trænes regelmæssigt.

2. Se din frygt i øjnene

Praksisen med udtryksfuld skrivning og søgen efter "håbets stråler" er ideelle til tidligere begivenheder. Men hvad skal man gøre med den frygt, der plager os her og nu? En af de mest almindelige måder at kæmpe på i dette tilfælde er at møde følelser. Den er velegnet til frygt som frygt for offentlige taler, højder eller flyve.

Pointen er at forsøge konsekvent at sætte dig selv i situationer, der er skræmmende. For eksempel hvis du er bange offentlige taler, tager ofte ordet ved arbejdsmøder eller siger lange skåle ved familiefester. Gør dette gradvist oftere og oftere, indtil du indser, at frygten er væk, og du er klar til at optræde ved offentlige arrangementer.

Forfatterne af en usædvanlig forskningD. Schiller, M. Monfils, et al. Forebyggelse af tilbagevenden af ​​frygt hos mennesker ved hjælp af rekonsolidering opdateringsmekanismer / Nature chokerede deltagerne med en lille elektrisk strøm, hver gang de fik vist en blå firkant. I løbet af forsøget begyndte den geometriske figur at skræmme folk på samme måde som tarantel skræmmer araknofoben. Så fortsatte forskerne med at vise den samme blå firkant, men holdt op med at chokere "tilskuerne". Den betingede frygtreaktion, som blev målt på, hvor meget deltagerne svedte, forsvandt gradvist.

Denne form for terapi, når vi interagerer med det, der skræmmer os, er med til at ændre de associationer, der opstår i hovedet. For eksempel, hvis vi allerede har fløjet et fly hundrede gange, og alt var fint, begynder vores hjerne og krop at overveje at flyve som en sikker måde at rejse på. Og hvis noget gik galt, vil vi tværtimod ikke snart ønsker at rejse med fly.

Selvom din frygt ikke forsvinder helt, så prøv at tage mod til dig og se ham lige i øjnene.

3. Udøv selvmedfølelse

Frygt og ubehagelige situationer får os nogle gange til at føle os specielle. ensom. Det forekommer os, at kun vi oplever sådanne følelser, og andre aner ikke, hvad det er. Derfor skal du øve dig i selvmedfølelse og forståelse for, at alle møder vanskeligheder i livet.

I løbet af en forskningEN. Finlay-Jones, Q. Xie et al. En pilotundersøgelse af det 8-ugers træningsprogram for mindful self-compassion i et kinesisk fællesskab prøve/mindfulness deltagerne gennemførte et 8-ugers mindfulness-program selvmedfølelse. Som et resultat bemærkede de, at niveauet af depression og angst faldt betydeligt, mens niveauet af livstilfredshed tværtimod steg. Og denne effekt varede i omkring et år.

Når stress begynder at tage overhånd, så brug selvmedfølelse pause praksis. Den består af tre elementer:

• Opmærksomhed. Lyt til dine følelser uden at dømme eller analysere dem. Fortæl dig selv "Jeg har ondt" eller "Jeg er stresset."
• Forståelse for, at du ikke er alene. Hver af os oplever stærke, dybe og komplekse følelser. Mind dig selv: "At opleve er en naturlig del af livet", "Alle har det nogle gange på samme måde som jeg gør nu", "Vi går alle igennem negative følelser".
• Venlighed. Læg hænderne på dit hjerte og forsikre dig selv: "Jeg er med dig", "Jeg accepterer mig selv" eller "Jeg er tålmodig."

I svære stunder hjælper øvelsen "venlig deltagelse" også. Husk, hvordan du har det med dine oplevelser og dine venners oplevelser. Normalt er vi strengere over for os selv end over for andre. Men forestil dig, at alt, hvad der sker for dig, faktisk sker med nogen, der står dig tæt på. Tænk hvordan du ville understøttes og hvad de ville sige. Vis den samme bekymring for dig selv.

Når du er begyndt at praktisere selvmedfølelse, så prøv at skrive et brev til dig selv. Indstil en timer til 15 minutter og udtryk støtte i en besked til dig selv. For eksempel er du bekymret for, at du ikke bruger nok tid sammen med dine børn. Mind dig selv skriftligt om, at du arbejder hårdt for deres økonomiske fremtid, og mange forældre oplever den samme anger som dig. Du kan endda foreslå i en sådan besked måder at løse problemet på og ændre situationen.

4. meditere

Oftest bekymrer vi os om ubehagelige situationer i fortiden eller om mulige problemer i fremtiden. Men så snart vi skifter til nuet, viser det sig, at alt er meget godt i vores liv.

Meditation giver dig mulighed for at mærke dig selv her og nu, samt håndtere negative følelser, efterhånden som de opstår. Dette hjælper med ikke at miste dig selv i frygt, vrede eller fortvivlelse, men at arbejde med disse følelser.

For eksempel lærer en 8-ugers mindfulness-baseret stressreduktionspraksis dig, hvordan du håndterer problemer gennem forskellige meditationer. UndersøgelseJ. Carmody, R. Baer. Forholdet mellem mindfulness praksis og niveauer af mindfulness, medicinske og psykologiske symptomer og velvære i et mindfulness-baseret stressreduktionsprogram / Mindfulness viste, at dette program har en positiv effekt på sundheden, herunder psykologisk, hjælper med psykiske lidelser og kroniske sygdomme.

Blandt de mest effektive meditationer - en praksis kaldet "scanning af kroppen." I løbet af en eksperimentJ. Carmody, R. Baer. Forholdet mellem mindfulness praksis og niveauer af mindfulness, medicinske og psykologiske symptomer og velvære i et mindfulness-baseret stressreduktionsprogram / Mindfulness videnskabsmænd har fundet ud af, at det forbedrer den generelle tilstand og hjælper med at reagere mindre på stress.

Kropsscanningsteknikken er enkel: fokuser på hver del af kroppen på skift, fra top til tå, for at finde spændingsområder. Stærke følelser kommer ofte til udtryk fysisk, såsom at klemme på brystet eller "vride" maven. Fysisk afslapning fører til følelsesmæssig afslapning. Derudover vil en stærk forbindelse med din krop og dine følelser give dig mulighed for at træffe informerede beslutninger.

Når stressen sætter ind, bliver gode vaner hurtigt glemt. I øjeblikke med overdreven følelsesmæssighed bliver vi ofte tiltrukket af slik eller fastfood. I dette tilfælde kan meditation med rosiner hjælpe. Det er meget let: du skal bare omhyggeligt spise rosiner. Først skal du nøje overveje dens farve og tekstur. Så husk det med fingrene, lugt til det og læg det på tungen. Tyg langsomt rosinen, indtil du føler, at du vil sluge den, og mærk derefter, at den går ned i spiserøret. Gør denne øvelse regelmæssigt, og dit forhold til mad vil ændre sig til det bedre.

En anden nyttig meditation, der kan gentages i løbet af dagen, er opmærksom vejrtrækning. I løbet af en forskningJ. J. Arch, M. G. Craske. Mekanismer for mindfulness: Følelsesregulering efter en fokuseret vejrtrækningsinduktion / Adfærdsforskning og -terapi deltagerne lavede åndedrætsøvelser og fik derefter vist ubehagelige billeder, såsom edderkopper eller bilulykker. Som et resultat oplevede gruppen, der mediterede, meget mindre negativt følelserend kontrollen.

Det særlige ved bevidst vejrtrækning er at mærke hele den fysiske proces med indånding og udånding: hvordan luften bevæger sig gennem næseborene, hvordan brystet eller maven rejser sig. Hvis tankerne skifter til noget andet, skal du stoppe dig selv og vende tilbage til at trække vejret igen. Du kan meditere på denne måde i 15 minutter hver dag eller når som helst, når du skal slappe af.

5. Tilgiv dig selv og andre

Tidligere klager forhindrer os i at komme videre, men at arbejde gennem oplevelser forbedrer tværtimod det fysiske og mentale helbred. For dette skal du øve dig tilgivelse.

Først skal du acceptere, hvad der skete, indse, hvordan det fik dig til at føle, og hvordan det påvirkede dit liv. Så – lov dig selv at tilgive, give slip på had og negativitet for dig selv og din fremtid.

Tilgivelse betyder ikke, at du skal retfærdiggøre gerningsmanden eller begynde at kommunikere med ham igen. Opgaven er at finde en mulighed for personlig vækst i en ubehagelig situation. Lad os sige du er blevet snydt og knuste mit hjerte. Ja, det er smertefuldt og irriterende. Men det er også en nyttig erfaring, der giver dig mulighed for at lære mere om menneskelige relationer.

Hvis du stadig ikke kan tilgive og give slip på situationen, så prøv en anden øvelse. Indstil en timer til fem minutter, og tving dig selv til at skabe medfølelse for din misbruger. For eksempel havde du et alvorligt skænderi med ven. Mind dig selv om, at han også er et menneske og laver fejl. Vær opmærksom på dine tanker og følelser, mens du træner. Så du vil forstå, hvilke holdninger der forhindrer dig i at komme overens med det, der skete.

Forskere testetEN. Hofelich, N.J. DeYoung, et al. Medfølende omvurdering og undertrykkelse af følelser som alternativer til angrebsfokuseret drøvtygning: Implikationer for tilgivelse og psykofysiologisk velvære / Journal of Positive Psychology denne metode, og den viste meget gode resultater. Deltagerne i eksperimentet bemærkede, at de efter øvelsen følte medfølelse, positive følelser og endda kontrol over deres følelser.

Stress og problemer antager mange former: psykiske traumer, frygt, skyld eller forræderi. Videnskabeligt godkendte metoder vil ikke kun hjælpe dig med at klare vanskeligheder her og nu, men også forberede dig på fremtiden. Med lidt regelmæssig øvelse vil du have et helt arsenal af teknikker til effektivt at håndtere stress.