10 øvelser med et strækbælte, der vil gøre stræk nemmere og sjovere
Miscellanea / / February 20, 2022
Udvikl fleksibilitet med fornøjelse.
Hvad er et strækbælte og hvorfor bruge det
Et strækbælte er et bånd omkring to meter langt, lavet af tykt bomuldsstof eller polyester. Der er to typer af disse bælter:
1. Med spænder i den ene ende. Sådanne modeller bruges i yoga og giver dig mulighed for at lave en løkke af den ønskede bredde. Med dem kan du udføre strækøvelser og bruge dem, når du mestrer komplekse asanas som stavens stilling, plov, kran, skulderstand.
2. Med løkker overalt. Disse stropper er designet til at være strækbare, så du kan glide din fod eller arm gennem løkken uden at justere først. Du kan bruge sådanne modeller til yoga, men da løkkens bredde ikke kan justeres, vil det ikke være særlig praktisk at bruge dem i nogle asanas.
Hvis din fleksibilitet lader meget tilbage at ønske, vil et strækbælte hjælpe dig med at udføre øvelserne korrekt og uddybe dine stillinger uden at risikere at komme til skade.
For eksempel i folden til benene kan mange mennesker ikke nå deres fødder med hænderne og trække maven til hofterne. Og endnu mere at gøre det med en lige ryg, for ikke at kompensere for manglen på mobilitet i hofteleddene på grund af fleksion af rygsøjlen.
Ved hjælp af et bælte kan du jævnt uddybe strækket uden at bøje ryggen. Dette vil gøre vejrtrækningen lettere i stillingen og gøre øvelsen meget mere behagelig og effektiv.
Det samme gør sig gældende for andre bevægelser – på grund af strækbåndet kan du udføre dem teknisk korrekt selv med et meget begrænset bevægelsesområde.
Hvilke øvelser skal man lave med et strækbælte
Dette kompleks hjælper med at træne alle de store muskelgrupper. Du kan bruge den i sin helhed - det tager cirka 10 minutter.
1. Skulderstræk
Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle mobiliteten i skulderleddene.
Tag fat i strækkeremmen i en afstand på halvanden gang bredere end dine skuldre. Ret dine arme ved albuerne, løft dem over dit hoved, og bevæg dig derefter tilbage og sænk. Hvis du ikke kan få hænderne bag ryggen, så tag fat og prøv igen. Det vigtigste er ikke at bøje albuerne og ikke trække skuldrene op til ørerne.
Lav fem gentagelser. Flyt dine hænder tættere på hinanden, efterhånden som du vænner dig til det.
2. Armstræk
Denne bevægelse vil strække musklerne i ryg, skuldre og arme, og vil gennem brugen af et bælte passe til personer med ethvert niveau af fleksibilitet.
Stræk dine arme til siderne, og hold bæltet i din højre side. Drej din venstre skulder indad, bøj armen ved albuen og før din underarm bag ryggen, drej håndfladen væk fra dig.
Stræk derefter din højre arm op, bøj den og sænk bæltet bag ryggen. Tag fat i enden med din anden hånd og prøv at placere børsterne så tæt på hinanden som muligt.
Tjek, at rygsøjlen forbliver lige, uden en stor udbøjning i lænden og hovedet fremad. Stræk din krone til loftet, løft ikke din venstre skulder op - prøv at sænke den.
Hold strækket i 30 sekunder, skift derefter hænder og gentag det samme på den anden side. Hvis du mærker stivhed i dine skuldre, kan du gentage denne øvelse 2-3 gange med små hvileperioder mellem sættene.
3. Fold til benene
Denne øvelse hjælper med at strække bagsiden af låret ordentligt uden at belaste lænden.
Sid på gulvet, stræk benene fremad og ret knæene. Placer remmen over dine fodbolde, bring enderne sammen og tag fat i dem med begge hænder.
Glatte tilbage - mærk rygsøjlen strække sig fra halebenet til toppen af hovedet. Træk din mave mod dine hofter, og opfang bæltet jævnt, mens du vipper.
Undlad at runde ryggen eller bøje dine knæ. Når du når slutningen af din rækkevidde, skal du holde positionen i 30 sekunder og fortsætte med at trække i remmen, forsigtigt uddybe strækket.
4. Stræk bagsiden af låret
Læg dig på ryggen, bøj dit venstre ben i knæet og placer din fod på gulvet, og løft dit højre ben op. Hæft løkken om midten af foden, forbind enderne af remmen og tag fat i dem med begge hænder.
Bloker ikke knæet, lad det være let bøjet. Brug en strækrem til at trække dit lige ben tættere på brystet. Sørg for, at bækkenet ikke kommer fra gulvet, og lænden ikke bøjer - pres den mod gulvet.
Hold stillingen i 30 sekunder og gå derefter videre til næste øvelse.
5. Udstrækning af adduktormusklerne
Placer dine hænder på bæltet omkring skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Tag dit ben til højre, så langt strækket er nok. Sørg for, at begge skuldre er på gulvet – vend ikke din krop til siden strækbart ben.
Efterhånden som strækket bliver dybere, skal du trække i remmen og prøve at flytte foden højere. Hold stillingen i 30 sekunder og sæt derefter benet tilbage til dets oprindelige position.
6. Lateral lårstræk
Ret dit venstre ben og kontroller kroppens justering: bækkenet skal ligge fladt på gulvet uden at vippe til den ene side. Opsnappe strækkeremmen, så venstre hånd er tættere på foden, og vip benet til venstre.
Mærk strækket i ydersiden af dit højre lår. Sørg for, at den højre side af bækkenet ikke kommer ned fra gulvet. Hold stillingen i 30 sekunder, og sæt derefter benet tilbage til udgangspositionen.
7. Udspænding af glutealmusklerne liggende
Bøj dit venstre ben ved knæet i en ret vinkel og placer din hæl på gulvet. Træk i strækkeremmen, bøj højre ben ved knæet og flyt det til siden. Træk foden tættere på bækkenet, stræk gluteal muskler.
Det er vigtigt ikke at overdrive det her: Hvis lårmusklerne er stive nok, vil rækkevidden øges på grund af knæet, hvilket kan være dårligt for hans tilstand.
Hold stillingen i 30 sekunder og gentag alle fire øvelser på venstre ben: stræk bagsiden, inder- og ydersiden af låret og glutealmusklerne.
8. Forside lårstræk på siden
Denne øvelse vil strække dine hoftebøjere.
Hæft stropløkken om midten af din fod og tag begge ender i den ene hånd. Læg dig på siden, bøj benet i knæet og træk foden tættere på bækkenet. Du kan rette eller bøje det andet ben, som i videoen. Hold stillingen i 30 sekunder og gentag det samme med det andet ben.
9. Sommerfugl
Sæt dig på gulvet, bring dine fodsåler sammen og vikl løkken på strækbæltet om dem. Før fødderne så tæt på bækkenet som muligt, ret ryggen og fordel vægten jævnt på de siddende knogler. Brug lidt tid i denne stilling, og lad dine hofter synke til gulvet under deres egen vægt.
Træk derefter i enderne af remmen, og vip kroppen fremad. Det er her vigtigt, at der sker fleksion ved hofteleddet, mens rygsøjlen forbliver lige. Kom til slutningen af dit sortiment og bliv i positur i 30 sekunder, fortsætter med at trække maven til fødderne.
10. Ryg stræk
Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle rygsøjlens fleksibilitet og samtidig undgå smerter i lænden.
Læg dig på maven, vikl strækbæltet om lænden og pres det med håndfladerne i gulvet i omtrent skulderhøjde. Hvil med hænderne, riv brystet af overfladen og peg det op. Prøv at stige så højt som muligt, men kun på grund af afbøjningen i den øvre del tilbage - lænden forbliver trykket på grund af bæltet.
Hold stillingen i 3-5 sekunder, sænk brystet tilbage til gulvet, hvil lidt og gentag to gange mere.
Læs også🧐
- 20 dynamiske stræk for en behagelig opvarmning
- Pumping: 10 minutters behagelig opvarmning og udstrækning
- Dagens træning: 3 stræk at starte din morgen med