Pumping: håndvægttræning for stærke hofter og mavemuskler
Miscellanea / / February 22, 2022
Du vil belaste musklerne godt selv med lette skaller.
Denne træning er velegnet til personer med god fysisk kondition. Hvis du lige er startet, så lav simplere øvelser.
Sådan laver du træningen
Komplekset består af fire øvelser:
- Push-ups med at trække håndvægten til brystet - 10-12 gentagelser i alt (5-6 på hver side).
- Enkeltbens dødløft og pistol squat – 16-20 samlede reps (8-10 pr. ben)
- "Dead bug" på den ene side med en håndvægt - 6-8 reps på hver side.
- En håndvægtsrække og thruster - 10 reps for hver arm.
Udfør alle øvelser i træk det angivne antal gange. Hvis din vejrtrækning er meget vanskelig, kan du hvile mellem bevægelserne, dog højst 60 sekunder. I slutningen af en cirkel, tag en pause i 1-2 minutter og start igen. Gennemfør 3 til 5 cirkler.
Når du vælger et rep-område, skal du blive styret af dine følelser. Hvis det i slutningen af tilgangen er nemt for dig, skal du tilføje 2-3 gange mere eller tage tungere håndvægte. Hvis teknikken forværres allerede fra de første gentagelser, skal du gå til den forenklede version.
Sådan laver du øvelser
Push-ups med håndvægte til brystet
Stå i en vægt liggende med støtte på håndvægte. Hvis du har sekskantede projektiler (med kanter på pandekagerne), vil der ikke være problemer med stabiliteten. Hvis de er runde som i videoen, så sørg for at de ikke ruller.
Udfør push-ups, indtil dit bryst rører gulvet, vend tilbage til startpositionen og træk en håndvægt til dit bryst, og træk albuen tilbage. Løft samtidig det ene ben op. Vend tilbage til push-up position og gentag det samme på den anden side.
Hvis du mister balancen, kan du lade dine fødder stå på gulvet og efter push-ups kun lave brystrækker, skiftevis arme hver anden gang. Sørg for at lænden ikke falder ned, spænd pressen og balderne for at undgå dette.
Pistol Dødløft og Squat
Tag fat i håndvægten ved pandekagerne på begge sider, løft det ene ben, og lad skinnebenet stå bag kroppen. Udfør et projektiltræk, og pas på ikke at bøje støttebenet for meget til at mærke strækket i musklerne på bagsiden af låret. Hold ryggen ret, ret dig op og flyt dit løftede ben fremad.
Hold en håndvægt foran brystet med strakte arme, lav en pistolsquat på det ene ben og vend tilbage til startpositionen. Under udførelsen af "pistolen", prøv ikke at rive hælen på støttebenet af fra gulvet.
Hvis du ikke ved, hvordan du laver denne øvelse endnu, og et-bens dødløft får dig til at miste balancen, så prøv den forenklede version.
Flyt din kropsvægt til den ene fod, og sæt den anden lidt bagud på tæerne. Træk i denne position. Sæt derefter fødderne tilbage til en linje og lav en squat, mens du holder håndvægtene over dine skuldre i bøjede arme.
Skift derefter ben - det der var det støttende sidste gang, sæt det tilbage på tåen og udfør træk. Sæt fødderne tilbage til samme linje igen og lav en squat. Fortsæt i samme ånd, skiftende sider gennem tiden.
Hold ryggen ret, mens du trækker. Mens du sidder på hug, må du ikke løfte dine hæle fra gulvet.
"Død bug" på den ene side
Læg dig på ryggen, bøj dine ben i hofte- og knæled i en ret vinkel. Tag håndvægten i din højre hånd og stræk den ud, så projektilet er tydeligt over skulderen, og albuen forbliver lige. Læn dig på din venstre hånd, riv dine skulderblade og skuldre fra gulvet - dette er startpositionen.
Stram dine mavemuskler, sænk din højre hånd med en håndvægt bag hovedet og ret dit venstre ben. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Udfør det foreskrevne antal gange, overfør derefter håndvægten til din venstre hånd og gør fra den side.
Sørg for, at mens du sænker dine arme og ben, kommer din lænd ikke ned fra gulvet. Hold dine mavemuskler stramme hele tiden.
Enkelt håndvægt dødløft og thruster
Tag en håndvægt i den ene hånd, placer dine fødder i skulderbredde, drej dine sokker lidt til siderne. Hold ryggen ret, bøj samtidig dine knæ og vip din krop fremad, sænk håndvægten til gulvet.
Vend tilbage til startpositionen, og bøj arbejdsarmen ved albuen, og før projektilet til skulderen. Sæt dig ned til parallellen mellem hofterne med gulvet eller lidt lavere, ret dig op i en kontinuerlig bevægelse og løft håndvægten over dit hoved. Sænk projektilet til skulderen, og gentag derefter alt fra begyndelsen.
Prøv ikke at bryde thrusteren i squats og bænke - lav øvelsen uden pauser, så fremdriften fra fodarbejdet hjælper med at presse håndvægten op.
Skriv hvordan du træner. Formåede du at fuldføre "pistolerne" med en håndvægt?
Læs også🧐
- Pumping: Træning for stærke hofter og stærke mavemuskler
- Pumping: en svær træning for en kraftig presse