Sådan laver du omvendte pushups for at styrke dine arme og ikke skade dine skuldre

Hvad er rygpush-ups, og bør du gøre dem?

Reverse push-ups er en øvelse, hvor en person placerer sine håndflader på en støtte bag kroppen og derefter bøjer og løsner armene ved albueforbindelserne.

Denne øvelse kan ikke kaldes ideel: den har både plusser og minusser. Nedenfor vil vi se nærmere på begge dele.

Hvorfor er reverse push-ups gode?

Her er nogle af fordelene ved øvelsen:

1. God belastning på triceps. Dette er tricepsmusklen på bagsiden af ​​skulderen, som er ansvarlig for at forlænge armen ved albuen. Ifølge en lille forskningACE-undersøgelse identificerer bedste triceps-øvelser / ACE Fitness, push-ups på ryggen aktiverer triceps 87-88% bedre end fransk presse liggende og strække arme ud på en bloksimulator og med håndvægte over hovedet.
2. Mulighed for at træne udenfor træningscenteret. Til omvendte push-ups behøver du kun en lav støtte som en stabil stol eller bænk i parken.
3. Nem at lære. I modsætning til muligheden på de ujævne stænger, kan enhver sund person håndtere omvendte push-ups. De kræver ikke en lang beherskelse af teknologi og kan nemt ændres til en begynders fysiske evner.
   instagram viewer

Hvad er der galt med ryg-push-ups

Under omvendte push-ups bevæger humerus sig fremad og roterer indad, hvilket strækker ledkapslen og reducerer dens evne til at stabilisere sig.

Hvis du bøjer armene kraftigt og endda slapper af i bunden af ​​øvelsen, kan gentagen stress resultere i skader på det bløde væv omkring leddet.

Push-ups fra gulvet indebærer ikke sådanne risici, og triceps belastes endnu bedre end de omvendte. Men alligevel er det umuligt at genkende sidstnævnte som fuldstændig ubrugelig og farligt.

For det første, i modsætning til almindelige push-ups, belaster reverse push-ups ikke musklerne i resten af ​​kroppen så meget, hvilket betyder, at begyndere vil være i stand til at lave flere gentagelser og pumpe triceps godt. For det andet kan risikoen for skuldrene reduceres ved at følge teknikken og ikke overskride leddets naturlige bevægelsesområde.

Du bør dog stadig ikke lave denne øvelse, hvis du allerede har problemer med dine skuldre eller albuer. I dette tilfælde ville det være mere rationelt at bruge klassiske push-ups fra en støtte eller med knæ.

Sådan laver du omvendte push-ups

I hans video på YouTube råder den berømte træner og bodybuilder Jeff Cavalier til at lave omvendte push-ups med fingrene vendt til siderne.

På grund af denne indstilling vil humerus ikke rotere indad, ledkapslen strækkes ikke, og du vil bevæge dig i et sikkert område.

Find en stabil støtte på omkring 50 centimeter høj og vend ryggen til den. Placer dine hænder på en hævet platform, drej fingrene til siderne, bøj ​​dine knæ og pres dine fødder mod gulvet.

Ret dine skuldre og sænk skulderbladene. Bøj dine albuer og bevæg dig ned til kanten af ​​din rækkevidde. Forsøg ikke at parallelisere skuldrene med gulvet, hvis dette forårsager ubehag i området. samling.

Hold din krop stiv og dine skuldre tilbage, ret dine arme, vend tilbage til startpositionen, og gentag igen.

Sørg for, at kroppen bevæger sig parallelt med støtten. Bækken skal hæve og falde i en lige linje - ikke i en vinkel.

Udfør øvelsen jævnt, og på det øverste punkt skal du desuden belaste triceps for at pumpe det bedre.

Hvordan man gør rygpush-ups sværere

Hvis du kan lave 10-15 reps uden problemer, så prøv at øge belastningen på musklerne ved at ændre lidt på øvelsen.

Ret dine ben

I udgangspositionen skal du rette dine knæ og læne dig mod gulvet med hælene. Sørg for, at kroppen stadig bevæger sig parallelt med støtten.

Sæt fødderne op

Find en anden støtte, tilsvarende i højden som den første, og sæt lige ben på den. Udfør omvendte push-ups, og observer alle de tekniske punkter, der er anført ovenfor.

Tilføj vægt

Sid på en forhøjet platform, placer dine fødder på en støtte, og placer en vægtstangsskive eller anden vægt, såsom en pose ting eller en dåse med vand, på dine knæ.

Udfør omvendte push-ups, og hold øje med positionen skuldre. Hvis vægten gør dig ude af stand til at kontrollere dit bevægelsesområde og synker for dybt, så tag en lettere vægt eller arbejd uden.

Sådan tilføjer du omvendte pushups til dit program

Gør denne øvelse på din træningsdag for overkroppen, eller en eller to gange om ugen, hvis du styrker alle muskelgrupper i hver træning.

Hvis dit program også omfatter det sædvanlige armbøjninger eller en lav støtte, placer dem først. Så du kan give det hele og lave flere gentagelser, og derefter "afslutte" triceps med den omvendte variation.

Lav tre eller fire sæt af 10-15 reps. Hvis du kan mere, så skift øvelsen til en sværere og overvej at købe parallelle stænger. Push-ups på et sådant projektil vil belaste triceps og brystmuskler meget bedre end versionen på støtten, desuden uden nogen vægte.

Iya Zorina