9 tips til at forblive produktiv under depression

For tre år siden blev vores heltinde Masha diagnosticeret med depression. Dette kom ikke som en overraskelse for hende: Pigen havde før bemærket tegn på denne lidelse hos sig selv. Hun holdt næsten op med at se sine venner, svarede ikke på deres beskeder i lang tid. I hjørnet af køkkenet lå der en kæmpe bunke kasser med færdigretter.

Og vigtigst af alt blev det sværere for Masha at arbejde. For bare at komme ud af sengen, var du nødt til at gøre alt - hvad skal man sige om professionelle præstationer?

Alt dette fik pigen til at finde ud af, hvordan man opretholder produktiviteten under depression. Til Lifehacker samlede hun nogle tips, der ikke kun hjalp hende til ikke at miste sit job, men som også tog nogle kraftfulde skridt til at overvinde sin sygdom.

1. Tilmeld dig hos en psykoterapeut

Kaptajnens råd, men han hjalp mig! Jeg havde ingen fordomme om psykologen: de siger, at kun de meget syge går til ham. Jeg vidste, at det var en god praksis - også selvom folk har meget mildere symptomer end jeg.

Kun manglen på penge stoppede mig: ifølge mine beregninger skulle jeg give omkring 25 % af min månedsløn til konsultationer. Det er et ret seriøst beløb, og jeg tænkte længe: “Har jeg virkelig brug for det her? Måske skulle du lade være med at sno snot om næven og bare begynde at arbejde?

Men nu er jeg glad for, at jeg ikke opgav tanken. Det forekommer mig, at mange (ligesom mig indtil et vist punkt) er sikre på, at "produktivitet" handler om, at man skal arbejde mere, bedre, mere intensivt. Dog uden rekreation og positive følelser vil ikke fungere for at være fagligt effektive.

Derfor var en tid hos en psykolog et vigtigt skridt i retning af restitution og velvære, og det er de grundlæggende betingelser for produktivitet.

Forresten blev det månedlige beløb for en psykologs tjenester reduceret til 15%. Jeg arrangerede med ham en online konsultation hver 10. dag i stedet for ansigt-til-ansigt møder en gang om ugen. Sessionerne hjalp mig, men de var ikke nok, så jeg skulle selv læse meget og lave yderligere opgaver.

2. Juster dine præstationsforventninger

Mens jeg kom mig, stødte jeg på rådEn terapeuts guide til at forblive produktiv, når du er deprimeret eller knust / Quartz Megan Bruno, psykoterapeut, forfatter og oplægsholder podcast Fejlfaktoren. Hun skrev, at mental sundhed er som et computeroperativsystem. Når alt er i orden, fungerer hjernen som en helt ny Mac med ét program åbent. Men når du er deprimeret, ruller der konstant forstyrrende tanker gennem hovedet, hvilket bremser resten af ​​"programmerne" i systemet.

Siden min psykisk lidelse var direkte relateret til perfektionisme, forårsagede manglende evne til at udføre jobbet perfekt nye negative følelser. Jeg måtte indrømme, at indtil jeg fandt ud af hardwaren, var det usandsynligt, at jeg kunne arbejde så godt som før.

Det første og vigtigste råd, der hjalp mig: Forvent ikke en sensation fra dig selv. Hvis du kun kan komme i arbejde 30 % af din normale tilstand, skal du forvente et resultat på 30 %. I stedet for selvkritik er det vigtigt at prøve at have medfølelse med sig selv.

3. Sæt SMART mål

SMART er et system til at sætte mål, ifølge hvilke de skal være:

• bestemt
• målbare
• opnåelige
• realistisk
• bundet til tiden.

Samme Megan Bruno rådgivetEn terapeuts guide til at forblive produktiv, når du er deprimeret eller knust / Quartz formulere opgaver som følger: i stedet for "Jeg laver et oplæg i morgen" sig "fra klokken 12 til 14 er jeg på en cafe, hvor jeg vil skitsere indholdet af oplægget."

Dette hack hjalp mig med at reducere min angst og føle mig mindre overvældet. Og opnåelsen af ​​realistiske mål øgede lidt den selvtillid, som jeg så meget manglede på det tidspunkt.

4. Disciplinér dig selv med eksterne faktorer

Selvdisciplin var ikke let for mig og på de bedste tidspunkter. Men under depressionen faldt den indre motivation fuldstændig, og det blev endnu sværere at følge en banal hverdag. For at forbedre staten var det nødvendigt at planlægge opgaver stringent.

Michael McCullough professor i psykologi ved University of Miami Han taler: Rutine er som mentale butlere. Når du har etableret tidsplanmentale processer udløser automatisk den ønskede adfærd.”

Så jeg malede, hvordan jeg ser min hver dag, og forsøgte at holde mig til denne huskeliste med gentagne handlinger. Jeg blev disciplineret af forskellige faktorer:

• specielle applikationer til skærmtidsstyring;
• flere vækkeure, der ringede et par gange om dagen - ellers lægger jeg måske ikke mærke til f.eks., hvordan morgenen flyder ind i frokosten;
• udpegelse af passende (!) frister for levering af en opgave i korrespondance, selv om kollegerne ikke krævede det;
• bløde påmindelser fra venner om vigtige opgaver (jeg spurgte dem om dette på forhånd);
• arbejdsmøder.

Jeg vidste intellektuelt, at det ikke var en god idé at skælde mig ud for mangel på iboende motivation. Men i starten var det svært for mig at vænne mig til ikke at tugte mig selv for ikke at ville gøre noget "fra hjertet". Og så blev det nemmere: Disciplin hjalp ikke med at misse deadlines for meget.

5. Uddelegere opgaver

På trods af at jeg gerne ville være stridbar og aktiv, var der mange ting, der kedede mig. I dette tilfælde, rådgivning psykolog Joseph Luciani anbefalesReframe, hvad du synes om depression / hverdagssundhed bed kollegaer og familiemedlemmer om at overtage nogle af dine opgaver.

For eksempel, med en lejlighedskammerat, blev vi enige om at chip ind til rengøring, og jeg bad min leder om at reducere nogle af mine opgaver i et nyt projekt.

6. Udvikle egenomsorgsfærdigheder

Megan Bruno tilbudEn terapeuts guide til at forblive produktiv, når du er deprimeret eller knust / Quartz to måder at passe på dig selv. Den første er den, der distraherer. For eksempel klatring, smykkefremstilling og andre aktiviteter, der kræver fuld koncentration.

Den anden er den, der hjælper os med at bearbejde følelser. For eksempel at føre dagbog, komponere musik, tegne. Nogle klasser kombinerer disse to metoder – for eksempel yoga.

jeg begyndte holde dagbog. Da jeg havde katastrofalt lidt tid tilbragt med en psykolog, hjalp notaterne mig med at strukturere mine tanker og ikke falde i meget dybe følelsesmæssige huller.

Og jeg begyndte også at glæde mig selv med nogle småting. For eksempel gav en ven mig et sæt badebomber, der var 20 af dem, og hver aften gav jeg mig selv et romantisk bad. Jeg har i øvrigt også inkluderet det i min daglige tidsplan!

Tidligt i min terapi fortalte jeg psykologen, at jeg altid havde haft svært ved at få tid til mig selv. For eksempel om aftenen, efter arbejde, så jeg simpelthen ikke meningen med at hvile. Der er trods alt så mange ting, du kan gøre!

Psykologen hjalp mig med at forstå, at hvile er en nødvendig nulstilling, og måske hvis jeg tager det med på min to-do-liste, vil det af mig opfattes som en nødvendig opgave. Og så skete det.

7. Fokuser mere på omverdenen

Depression fordyber hjernen i et virvar af triste og foruroligende tanker. For at imødegå dette i hverdagen kan du prøve at koncentrere dig om omverdenens objekter, rådgiverReframe, hvad du synes om depression / hverdagssundhed Joseph Luciani.

Når du for eksempel vasker op, mærk vandet på dine hænder, lyt til hvordan håndklædet gnider tallerkenen. Hvis du under et arbejdsopkald bemærker, hvordan dine tanker begynder at vandre, så prøv at knibe dig selv og fokusere på fornemmelserne. Er det din hud? Er det dine fingre? Det gør ondt?

8. Kom ud af lejligheden oftere

At arbejde hjemmefra kan virke attraktivt, men det er fyldt med mange farer. Da jeg sad ved bordet (i bedste fald uden at komme ud af sengen i værste fald), bemærkede jeg, at min hånd rakte ud efter et nyt afsnit af serien eller så en video på TikTok.

RådEn terapeuts guide til at forblive produktiv, når du er deprimeret eller knust / Quartz Megan Bruno hjalp med at undgå sådanne pludselige filmmaraton, som jeg senere ville bebrejde mig selv. Hun anbefaler at gå oftere på cafe, bibliotek eller co-working space for ikke at arbejde hjemmefra. Dette hjalp med ikke at blive distraheret af hjemmehobbyer.

9. Sæt grænser

Nogle venner mente, at det at være blandt mennesker ville have en god effekt på min tilstand. Alle tilbød støtte og bombarderede mig med forslag til at tage et sted hen. Men jeg følte, at barer og film var mere en hindring for min bedring. Jeg ville ikke være på offentlige steder.

Ja, nogle gange havde jeg brug for en slags massebegivenheder, men det meste af tiden ville jeg være alene.

Doctor of Psychology Henry Cloud i sin bog skriverG. Sky. Grænser: Hvornår skal man sige ja, hvordan man siger nej for at tage kontrol over dit liv ved denne lejlighed: ”Grænser hjælper os med at holde det gode inde og det dårlige udenfor. Men at etablere dem indebærer uundgåeligt at tage ansvar for dit valg.

Venner og slægtninge vil oprigtigt gerne hjælpe dig, men de ved ikke altid, hvordan de skal gøre det. Ærlighed med dem vil hjælpe dig med at forhindre tvister og konflikter.