Pumping: en kort træning for at lindre stress og spændinger
Miscellanea / / March 01, 2022
Tænk kun på, hvordan din krop bevæger sig.
En god måde at bekæmpe angst på er at rejse sig og strække. I denne lille træning har vi sammensat mobilitets- og koordinationsøvelser for at hjælpe dig med at blive distraheret, forfrisket og forsigtigt strække dine muskler.
Sådan laver du træningen
Udfør følgende øvelser 4-6 gange i hver retning:
- Abduktion af bækkenet med en hældning til siden.
- Nedadvendt hund bringer knæet til brystet.
- Skulder- og hoftecirkler.
- Vende fra et udfald.
Sådan laver du øvelser
Abduktion af bækkenet med en tilt til siden
Stå på dit højre knæ, tag dit venstre ben til siden og ret det ud. Fold hænderne foran brystet. Hold ryggen ret, skub bækkenet tilbage. Gå så dybt du kan strække dig.
Ret dig op, løft din venstre arm gennem siden og læn dig til højre, stræk din side. Sørg for at kroppen ikke læner sig fremad, se på loftet.
Hold denne stilling i et par sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag. Efter at have gjort 6-8 gange, skift ben og præst i den anden retning.
Nedadvendt hund bringer knæet til brystet
Stå i liggende vægt, bøj det ene ben i knæet og før det til brystet - dette er startpositionen. Ret derefter benet tilbage, samtidig med at du går ind i den nedadgående hundestilling - flyt bækkenet op, ret arme og ryg, bøj i thoraxrygsøjlen.
Hold stillingen i 1-2 sekunder, bøj derefter det hævede ben ved knæet, vend tilbage til startpositionen og gentag fra begyndelsen. Gør det jævnt og inden for dit bevægelsesområde - prøv ikke at strække dig bedre med kraft.
Skulder- og hoftecirkler
Stå på alle fire, løft din venstre hånd med håndfladen opad og højre ben bøjet i knæet i en ret vinkel. Flyt din hånd bag ryggen, drej den først med håndfladen mod gulvet og derefter mod loftet. Drej samtidig dit ben med dit knæ til siden, og flyt det derefter frem, tættere på brystet. Kom tilbage på samme måde.
Hvis du ikke kan koordinere bevægelser, skal du først øve dig i at dreje dine arme og ben hver for sig, og når du bliver godt tilpas, så kombiner dem i én øvelse. Skift sider gennem tiden.
Vende fra et udfald
Tag et udfald med din højre fod og bliv i det. Tjek, at begge knogler i bækkenet og skuldrene ser lige frem. Løft dine arme op og stræk fingrene til loftet. Ret dit blik derhen.
Drej derefter kroppen til højre og stræk armene ud til siderne. Tjek at hofterne ikke drejer meget til siden. Vend tilbage til en lige stilling med armene over hovedet og gentag igen.
Gør 6-8 gange på den ene side, skift derefter ben og gentag på den anden side.
Skriv, hvordan du komplekserer. Kunne du slappe af?
Læs også🧐
- Pumping: 10 minutters behagelig opvarmning og udstrækning
- Sådan slapper du af på 5 minutter: En simpel afslapningsteknik
- 10 øvelser med et strækbælte, der vil gøre stræk nemmere og sjovere
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.