Hvad er en fældestang, og hvordan kan den hjælpe med at gøre din træning mere sikker

Hvad er en fældestang

Fældestangen (hexbar) er et sekskantformet projektil, hvor atleten står i midten og holder stangen med specielle håndtag. Der er også sorter i form af en rombe og en trapez uden bagvæg.

Sekskantede halse har to typer håndtag. Den første flugter med sekskanten, den anden, i form af bogstavet D, er buede stop. Sidstnævnte giver dig mulighed for at reducere rækkevidden af ​​bevægelse, for eksempel i dødløft.

Oftest vejer fældestangen standard 20 kg, men der findes også modeller til 25 og 30 kg. Så før du samler baren, skal du tjekke inskriptionen på glasset.

Hvorfor bruge en fældestang

Denne type hals opfundetThe History of the Trap Bar / Fysisk kulturstudie i midten af ​​80'erne, styrkeløfteren Al Gerard til at udføre dødløft uden rygsmerter.

På grund af det faktum, at stangen ikke er foran, men rundt om kroppen, kan atleten bøje sine knæ mere og mindre vip kroppen, hvilket tager noget af belastningen af ​​ryggen og giver dig mulighed for at arbejde med store vægte uden risiko komme til skade.

Ifølge forskning1. J. Sø, F. Duncan, M. Jackson. Effekt af en sekskantet vægtstang på den mekaniske efterspørgsel af dødløft præstation/sport (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. En undersøgelse af muskelaktivering og kraftkarakteristika, mens du udfører dødløft-øvelsen med lige og sekskantede vægtstænger / Journal of styrke- og konditionsforskning, øger brugen af ​​en fældestang i dødløft spidsstyrke, kraft og hastighed, og tilladerP. EN. Swinton A. Stewart, I. Agouris. En biomekanisk analyse af lige og sekskantede vægtstangsdødløft ved brug af submaksimale belastninger / Journal of styrke- og konditionsforskning løfte et sted 7-8 % mere vægt sammenlignet med en klassisk vægtstang.

Det sekskantede projektil kan også bruges i øvelser til pumpning af overkroppen. På grund af det neutrale greb, hvor hænderne vender mod hinanden, er skuldre og håndled i en mere naturlig position under pres og træk.

På længere sigt kan dette øge vægten i nogle øvelser, samt beskytte hændernes led mod overbelastning og skader.

Hvilke øvelser kan du lave med en fældestang?

Nedenfor lister vi seks øvelser med dette projektil og fortæller dig, hvordan du udfører dem korrekt.

Dødløft

Beslut først hvilke håndtag du vil udføre øvelsen med, og drej projektilet til den ønskede side.

Hvis du er ny til dødløft, har rygproblemer eller har svært ved at bøje dig på grund af stramme baglår, så prøv D-håndtag. I andre tilfælde skal du bruge dem, der er på samme niveau med halsen.

Indstil den ønskede vægt på stangen, stil dig i midten af ​​fældestangen, placer fødderne i skulderbredde eller lidt smallere, drej tæerne lidt til siderne.

Bøj dine knæ og hofter, vip din krop fremad og tag fat i stangens håndtag. Ret ryggen, stram maven for at holde din kerne stiv.

Pres dine fødder i gulvet og løft vægtstangen, mens du strækker dine hofter og knæ. Ret dig helt op, sænk dig tilbage til startpositionen og gentag.

Lav 3-4 sæt af 6-15 reps. Vælg vægten på en sådan måde, at de sidste gentagelser i tilgangen opfattes hårdt.

Bøjet over brystrækken

På grund af det neutrale greb kan du tage tungere vægte end med en konventionel vægtstang, og samtidig ikke opleve ubehag i albuer eller hænder.

Stå i midten af ​​fældestangen, bøj ​​i hofter og knæ, vip din torso og tag fat i håndtagene. Løft stangen fra gulvet og hold den i rette arme - dette er startpositionen.

Hold din krop på skrå, din ryg lige og dine mavemuskler stramme, bøj ​​albuerne og træk stangen tættere på brystet. Langsomt og under kontrol, vend tilbage til startpositionen og gentag.

Lav 5 sæt af 8-12 reps.

Bondegang

I modsætning til håndvægte eller kettlebells er fældestangen meget mere stabil, hvilket betyder, at du kan løfte tungere vægte og udvikle bedre greb og kernestyrke.

Indstil den ønskede vægt på stangen, stå i midten og lav et dødløft, løft vægtstangen fra gulvet. Hold en stiv krop, udrettede skuldre og en ret ryg, og bær projektilet fra den ene ende af hallen til den anden.

Arbejd til tiden - start med tre sæt af 30 sekunders penetration. Du kan gradvist øge vægten på stangen eller arbejdstiden - op til 60 sekunder uden pause.

Bænkpres på gulvet

Sammenlignet med bænkpressen begrænser gulvversionen skuldrenes bevægelsesområde, så du kan arbejde med mere vægt og beskytte dine skuldre mod overanstrengelse. Et neutralt greb giver ekstra stabilitet og sikkerhed for hændernes led.

Placer stangen på power rack-stolperne ca. 30 cm fra gulvet. Læg dig under det, bøj ​​dine knæ og læg dine fødder på gulvet.

Tag fat i håndtagene, fjern stangen fra stativerne, flyt den til startpositionen, hvor børsterne er over skuldrene, og bloker albuerne.

Bøj dine arme og sænk stangen, indtil bagsiden af ​​dine skuldre rører gulvet. Klem projektilet til startpositionen og gentag igen. Lav tre sæt af 6-8 reps.

Brystpresse

På grund af det neutrale greb er brystpressen med trapstang meget mere behagelig og mere sikker for skuldre og håndled end den samme øvelse med en almindelig vægtstang.

Derudover behøver du ikke at stikke hagen ind og sørge for, at stangen går i en lige linje og ikke bliver foran din krop. Og det betyder, at risikoen for at rive lænden på grund af forkert teknik vil være meget lavere.

Sæt stangen på stativerne, stå indenfor og tag fat i de lige håndtag. Fjern vægtstangen og hold den i bøjede arme i skulderhøjde. Spænd dine mavemuskler, sænk skuldrene og tjek, at dine albuer ser tydeligt mod gulvet og ikke til siderne. Klem stangen over dit hoved, indtil dine arme er helt strakte, sænk til startpositionen og gentag.

Du kan også prøve versionen i power-rammen. For det første vil det gøre øvelsen mere sikker, når du bruger tunge vægte, og for det andet vil det øge belastningen på musklerne, da du skal trykke fra et dødpunkt hver gang.

Sæt sikkerhedsklodserne i skulderhøjde, placer fældestangen på dem og stil dig i midten. Tag fat i håndtagene, stram kroppen og skub stangen op. Sænk den forsigtigt tilbage til anslagene og gentag igen. Lav 3-4 sæt af 6-8 reps.

Split squats på det ene ben

Under split squats tillader fældestangen dig ikke at rette arbejdsbenet helt ud, fordi i dette tilfælde, på det øverste punkt, vil låret hvile mod stangen. Du vil således ikke kunne blokere knæet og musklerne vil være i spænding gennem hele sættet.

Placer stangen ved siden af ​​bænken og stil dig i midten af ​​stangen med ryggen til støtten. Sæt den ene fod på bænken, sæt dig ned på det ene ben, vip din torso fremad og tag fat i D-håndtagene.

Hold stangen i udstrakte arme, ret arbejdsbenet ud, indtil stangen rører låret. Hold din krop på skrå og hold ryggen ret. Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for, at støttebenets knæ ikke vikler sig indad.

Lav 3 sæt af 10-12 reps på hvert ben. Det er bedst at lave denne øvelse i slutningen af ​​din træning: den giver for meget stress og kan skade din core squat og dødløft ydeevne.

Hvor ofte skal man arbejde med en fældestang

Hvis dit hovedmål er at pumpe muskler og forbedre sundheden, kan du kun udføre de anførte øvelser med en fældestang. Ved at arbejde med dette projektil vil du belaste musklerne godt og mindske risikoen for at skade lænden og armleddene.

Hvis dine konkurrencetræk inkluderer almindelig vægtstangsarbejde, bør fokus være på dem. Samtidig kan fældestangen bruges til tilbehørsøvelser såsom bøjede rækker, bænkpres, farmer walks, split squats og dødløft i perioder med høj volumen.