3 seje skulderøvelser, du aldrig har prøvet
Miscellanea / / March 05, 2022
Inkluder disse bevægelser i din træning, hvis du er desperat efter at pumpe deltaerne op.
Disse øvelser visteDe bedste skulderøvelser, du aldrig selv har prøvet / T-Nation i et indlæg om T-Nation af Christian Thibodeau, styrketræner og forfatter.
Han hævder, at populære håndvægtsving ikke altid virker, især hvis personen har naturligt smalle skuldre. De øvelser, han har valgt, hjælper med at bruge de maksimale muskelfibre og giver deltaerne en kraftig stimulans til vækst.
Gør disse bevægelser på din skulderdag, eller inkluder dem en gang om ugen, hvis du foretrækker en blandet træning. Thibodeau hævder, at fremskridt vil være mærkbart om 6-8 uger.
1. Lange statiske ledninger
Til denne øvelse skal du have en fast og stærk støtte, som du kan holde fast i. Bjælker fungerer godt, men du kan også bruge en form for smal åbning - for eksempel mellem en væg og et skab.
- Tag fat i stængerne eller stå i en smal åbning og prøv at sprede dine arme. Spænd ved 90 % af den maksimale indsats – så musklerne ryster, og hold ud i 30-40 sekunder.
- Slip spændingen i et par sekunder. Slap ikke af overhovedet - tryk et sted med 10% af, hvad der var.
- Vend tilbage til submax indsats og hold så længe du kan. Arbejd på denne måde, alternerende mellem 90 og 10 % spænding i 120-180 sekunder.
Hvorfor det virker
For at gøre musklerne gode øget i størrelsede har brug for en stimulus - tilstrækkelig tid brugt under pres. Desuden, jo større spændingen er, jo større er chancen for at inkludere muskelfibre af den anden type i arbejdet - dem, der producerer meget styrke, bliver hurtigt trætte og tilføjer godt i volumen.
Ved at udføre en klassisk ledningsføring belaster du dine muskler til det yderste de sidste 2-3 gange i tilgangen. På dette tidspunkt, på baggrund af træthed, skal deltaerne "tænde" det maksimale antal fibre, men kun i 1-1,5 sekunder - på det øverste punkt af gentagelsen.
Det viser sig, at du stimulerer musklerne til at vokse på kun 3-4 sekunder pr. tilgang. Ved at arbejde i statisk i lang tid, vil du øge tiden for maksimal spænding til 100-120 sekunder.
Derudover vil spændte fibre komprimere kapillærerne i musklen, hvilket bremser leveringen af ilt og frigivelsen af mælkesyre. Dette er det til gengæld også giveP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Heterogen rekruttering af quadriceps muskeldele og fibertyper under moderat intensitet knæ-extensor øvelse: effekt af lårokklusion / Scandinavian journal of medicine and science i sport medtagelsen af en større procentdel af fibre af den anden type.
2. Bondens lange gåtur
Til denne øvelse skal du bruge to håndvægte eller kettlebells. Du kan også bruge en fældestang - et sekskantet projektil med D-formede håndtag.
Vælg vægten på en sådan måde, at du kan gå uden at stoppe med vægte i mindst 60 sekunder.
- Tag den valgte vægt, ret dine skuldre, spænd maven og gå rundt i hallen fra det ene hjørne til det andet. Indstil en timer for at vide, hvornår du skal køre færdig.
- Hvis du bruger fælde grib, kan du øge spændingen i deltaerne. For at gøre dette, lige i gang med at synke, prøv at flytte D-håndtagene fra hinanden, som om du skal lave en ledning.
- Hvis du går i et minut, lav fire sæt, hvis du kan holde 2 minutter - tre sæt, hvis 3 minutter - to sæt.
Hvorfor det virker
Når du går rundt med tunge projektiler i hænderne, skal dine skuldre hele tiden skifte en smule position for at dæmpe vibrationerne fra genstande i hænderne.
Nogle gange er disse bevægelser så små, at du simpelthen ikke lægger mærke til dem, men musklerne bliver ved med at stramme sig for at bevare en stabil position.
Disse små sammentrækninger laves skarpt og hurtigt, så muskelfibrene af den anden type tvinges til at arbejde. Ved at arrangere en penetration i 1-3 minutter vil du give dem et godt incitament til vækst.
3. Reaktiv ledningsføring
For at gennemføre denne øvelse skal du bruge to tynde gummiekspandere og to vægtstangspandekager. Start med en vægt på 2,5 kg, og efterhånden som du vænner dig til det, øg belastningen op til 5 kg.
- Træk båndene gennem vægtstangsskiverne og tag en i hver hånd.
- Løft dine arme til siderne til skulderhøjde og flyt dem lidt fremad. Spænd dine mavemuskler for at holde din krop stiv.
- Fra denne position skal du ryste skarpt med lige arme i et lille område, så skiverne begynder at hoppe på elastikbåndene.
- Hold dine skuldre stille, modstå trykket fra pladerne. Når projektilerne stabiliserer sig, ryk i armene igen, så de hopper.
- Arbejd på denne måde i 60-90 sekunder. Hvis musklerne bliver tilstoppet inden afslutningen af tilgangen, sænk dem ned, tag et par dybe vejrtrækninger og pust ud og fortsæt.
Hvorfor det virker
I denne øvelse skal musklerne trække sig hurtigt og skarpt sammen for at modstå springskivernes ryk. Dette hjælper med at rekruttere flere type 2 muskelfibre og udvikler også stabilitet i skulderleddene.
Sidstnævnte vil komme til nytte i mange styrkeøvelser, hvor du skal løfte skaller over hovedet: bænkpres, snatches og ryk med kettlebellen.
Læs også🧐
- Sådan pumper du underarmene op for et jerngreb
- Sådan pumper du dine arme op med din egen vægt
- 10 bedste tricepsøvelser
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.