Sådan gør du Surya Namaskar - et cool morgenyogakompleks
Miscellanea / / March 08, 2022
Vi analyserer to populære implementeringsmuligheder.
Hvad er Surya Namaskar
Surya Namaskar (solhilsen) er et sæt med 10-12 yogastillinger gentages1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Hvor effektiv er solhilsen til at forbedre muskelstyrke, generel kropsudholdenhed og kropssammensætning? / Asian journal of sports medicine
2. EN. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. En sammenlignende undersøgelse af langsom og hurtig suryanamaskar om fysiologisk funktion / International journal of yoga i streng rækkefølge og omfatter ikke kun bevægelse, men også kontrol over vejrtrækningen.
Surya Namaskar er bygget i en cyklisk rækkefølge: den begynder og slutter med den samme kropsholdning og kan udføres mange gange uden pauser mellem cirklerne.
Komplekset inkluderer ikke komplekse asanas, kræver ikke foreløbig forberedelse og opvarmning. Du kan gøre det om morgenen som en øvelse eller på et hvilket som helst andet tidspunkt af dagen.
Hvorfor gør Surya Namaskar
Dette kompleks kan give flere fordele på én gang:
- Udvikling af fleksibilitet. Asanas øger mobiliteten af thoraxrygsøjlen, skulder-, hofte- og ankelleddene. Om morgenen vil implementeringen af komplekset hjælpe med at lindre følelsen af stivhed og stivhed.
- Muskelstyrkelse. I processen med at udføre Surya Namaskar arbejder pressens muskler, arme og skuldre, hofter og skinneben. I en eksperimentM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Hvor effektiv er solhilsen til at forbedre muskelstyrke, generel kropsudholdenhed og kropssammensætning? / Asian journal of sports medicine Regelmæssig solhilsen i seks måneder øgede styrken og udholdenheden af musklerne i både over- og underkroppen betydeligt.
- Øget bevidsthed. Opmærksomhed på din krops position og vejrtrækning hjælper dig med at blive i nuet uden at blive distraheret af dine tanker og oplevelser. Det kan kaldes en slags meditation i bevægelse.
Hvem bør ikke gøre Surya Namaskar
Nogle asanas af komplekset er kontraindiceret ved sygdomme forbundet med lænden og nakken, og vægt på hænderne kan forværre problemer med håndled og albuer.
Hvis du ikke er sikker på sundheden for dine led og rygsøjle, er det bedre at begynde at mestre komplekset under opsyn af en erfaren yogalærer, der kan ændre asanas, så de passer til dine særlige forhold og begrænsninger.
Sådan udføres en simpel version af Surya Namaskar
Afhængigt af yogaskolen kan udførelsen af komplekset variere. Vi viser to almindelige muligheder. Den første er lidt nemmere, så hvis du prøver yoga for første gang eller ikke er sikker på din fleksibilitet og styrke, er det værd at starte med det.
Hele komplekset udføres kontinuerligt - en bevægelse flyder ind i en anden, mens du indånder og ånder ud.
1. Lige holdning (Samasthiti)
Stå lige, placer fødderne i hoftebreddes afstand, stræk din rygsøjle fra halebenet til nakken, og stræk din krone til loftet. Sæt dine håndflader foran brystet. Træk vejret ind og ud, spænd dine baldemuskler og vip bækkenet tilbage – forestil dig, at du strækker skambenet mod din navle.
2.Intens trækkraft (Hasta Uttanasana)
Hold bækkenet på skrå, træk vejret ind, mens du strækker armene ud over hovedet og bøjer din øvre ryg, og bringer brystet op til loftet. Slap ikke af i balderne for at holde lænden i en neutral position – dette er et meget vigtigt punkt, der vil redde dig fra rygsmerter.
Vip ikke hovedet tilbage, se op i loftet. Stræb efter at bøje mere i thoraxrygsøjlen og løft ikke dine skuldre til ørerne.
Efter bøjningen skal du vende tilbage til udgangspositionen med lige ryg, men sænk ikke armene - lad dem ligge over hovedet.
3. Bøjet forover ved at røre ved fødderne (Padahasana)
Bøj med en udånding i hofteleddene og vip forsigtigt kroppen fremad, indtil hænderne rører fødderne. Slap af i nakken og lad dit hoved hænge frit på toppen af dit hoved.
Det er her vigtigt, at tilt starter fra hofteleddene, og rygsøjlen forbliver så lige som muligt.
Hvis du i bunden af stillingen har et stærkt træk i musklerne på bagsiden af låret, bøj let i knæene.
4. Rytterstilling (Ashwa Sanchalanasana)
Med en indånding, bøj dit venstre ben ved knæet, og læg dit højre ben tilbage, gå ind i et dybt udfald. Placer dine håndflader på måtten på hver side af din venstre fod, sænk dit højre knæ og bagsiden af din fod til gulvet.
Tjek, at venstre ben er bøjet i knæet i en ret vinkel, og at underbenet er vinkelret på gulvet. Peg halebenet ned og skambenet opad. Se fremad.
5. planke
Hold vejret, og læn dig op ad dine håndflader, placer din højre fod ved siden af din venstre, og gå ind i en vægt liggende. Tjek at hænderne er under skuldrene, og kroppen er forlænget i én lige linje fra hælene til toppen af hovedet. Spænd dine mavemuskler og balder.
6. Otte søjlestilling (Ashtanga Namaskara)
Mens du puster ud, bøj dine knæ og sænk dem til gulvet, læg tæerne ind og læg dem på måtten.
Bøj dine albuer og sænk forsigtigt brystet til gulvet. Læg hovedet på hagen og se fremad. Spred ikke dine albuer til siderne, hold dem tættere på kroppen.
I bunden af stillingen hviler du på gulvet med dine tæer, knæ, bryst, håndflader og hage, og lad bækkenet og maven være på vægten.
7.Cobra Pose (Bhujangasana)
Træk vejret ind, mens du sænker bækkenet og hofterne til gulvet. Læn dig på dine håndflader, løft brystet og skuldrene, buet i toppen af ryggen. Ret dine skuldre, sænk skulderbladene, bøj albuerne let og stræk brystet op. Se på loftet.
8. Nedadvendt hundestilling (Adho Mukha Svanasana)
Med en udånding løfter du hofterne fra gulvet, bøjer i hofterne og peger halebenet op mod loftet. Ret dine arme og ben, så din krop ligner et omvendt V, og placer dine hæle på gulvet.
Hvis du har et stærkt træk på bagsiden af låret og din ryg buer som et hjul, så løft dine hæle fra gulvet og bøj let i knæene. Bøj i thoraxrygsøjlen og træk maven mod hofterne.
9.Rytterstilling (Ashwa Sanchalanasana)
Med en indånding, bøj dit højre ben ved knæet og placer det mellem dine hænder. Sænk dit venstre knæ til gulvet, tryk bagsiden af din fod til måtten.
10.Bøjet forover ved at røre ved fødderne (Padahasana)
Mens du puster ud, løft dit venstre knæ fra gulvet og placer din venstre fod ved siden af din højre. Løft bækkenet mod loftet, og bring maven tæt på hofterne. Placer dine håndflader på hver side af dine fødder, eller placer dem oven på dem.
11. Intens trækkraft (Hasta Uttanasana)
Med en indånding løftes kroppen, stræk armene over hovedet og bøj i ryggen. Husk at stramme balderne og træk skambenet op – det er vigtigt for din lænds sundhed.
12.Lige holdning (Samasthiti)
Med en udånding, vend kroppen tilbage til en lige position, sænk armene ned og fold håndfladerne foran brystet.
Udfør 2-3 åndedrætscyklusser og gentag hele komplekset fra begyndelsen, men denne gang i den første position af rytteren (trin 4) læg venstre ben tilbage, og i det andet (trin 9) sæt det foran.
Sådan udføres en svær version af Surya Namaskar
Dermed ikke sagt, at denne variation er særlig svær, men da den har en firbenet stav og en opadvendt hund, kan den virke lidt sværere end den forrige. Prøv det og sammenlign effekten. Måske vil du kunne lide det mere.
1. Bjergstilling (Tadasana)
Sæt fødderne sammen, ret ryggen, træk mave og balder ind, og vip bækkenet tilbage. Lad dine arme ligge ved dine sider og drej håndfladerne mod din krop.
2. Bjergstilling med armene oppe
Med en inhalation, løft dine arme op gennem dine sider og sæt håndfladerne sammen. Kig op.
3. Bøjning fremad (Uttanasana)
Mens du puster ud, åbner du armene ud til siderne, bøj i hofterne og læn dig frem med lige ryg. Placer dine håndflader på hver side af dine fødder og pres din mave mod dine lår. Lad dit hoved hænge frit ned, slap af i nakken.
Hvis du trækker i bagsiden af låret, bøj dine knæ og fortsæt med at forlænge ryggen fra halebenet til toppen af dit hoved.
4.Bent Over Stretch (Ardha Uttanasana)
Med en indånding riv din mave væk fra dine hofter og ret din ryg og ben helt ud ved knæene. Hvis du kan, så rør gulvet med fingerspidserne; hvis ikke, hold hænderne i luften.
5. planke
Med en udånding skal du placere dine håndflader på gulvet og med et hop gå til liggende stilling. Du kan også sætte dine ben i planken et ad gangen, som i videoen. Sørg for, at dine skuldre er over dine håndled, og at din lænd ikke er buet.
6.Personalestilling (Chaturanga Dandasana)
På samme udånding bøjes albuerne til en ret vinkel. Sørg for, at kroppen er lige, uden afbøjning i lænden. Peg albuerne tilbage, læg dem ikke til siderne.
7. Opadvendt hundestilling (Urdhva Mukha Svanasana)
Med en indånding skal du dreje dine tæer for at placere ryggen af dine fødder på måtten, skub dit bryst frem og op, og ret dine arme. I denne stilling er bækken og hofter på vægt, og kroppens vægt er fordelt mellem fødder og håndflader.
Bøj ryggen, sænk skulderbladene og stræk nakken, stræk brystet fremad. Hvis du føler ubehag og smerter i lænden, skal du erstatte denne asana med Cobra Pose.
8.Nedadvendt hundestilling (Adho Mukha Svanasana)
Med en udånding føres fødderne tilbage til fingrene, løft bækkenet op og ret arme og ben. Stræk din mave til dine hofter, bøj i thoraxrygsøjlen. Hvis du trækker i bagsiden af låret, så løft dine hæle fra gulvet og bøj dine knæ, men prøv at holde ryggen ret.
9. Bent Over Stretch (Ardha Uttanasana)
Med en indånding, hop fødderne mellem dine arme og ret ryggen. Hvis det er svært, så omarranger dem én ad gangen.
10.Bøjning fremad (Uttanasana)
Med en udånding, uddyb hældningen, træk maven tættere på knæene. Du kan lade dine hænder stå ved siden af dine fødder eller flytte dine håndflader længere ud over kroppens linje.
11.Bjergstilling med armene oppe
Med en indånding, løft kroppen, bevæg dine hænder gennem siderne opad.
12.Tadasana
Ånd ud, mens du sænker dine arme, og vend tilbage til udgangspositionen.
Hvor ofte skal man udføre Surya Namaskar
På indisk forskningM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Hvor effektiv er solhilsen til at forbedre muskelstyrke, generel kropsudholdenhed og kropssammensætning? / Asian journal of sports medicine, dedikeret til Surya Namaskars indflydelse på styrke og udholdenhed, udførte de først et kompleks af 6 cirkler, og på 15 uger bragte de antallet af cyklusser til 24.
Hvis du er vildt forelsket i "solhilsenen", kan du prøve denne udfordring. Bare sørg for at gøre alle asanas korrekt, så du ikke ender med ryg- eller nakkesmerter.
Efter min mening ville det være mere rationelt og sikkert at forlade Surya Namaskar til morgenøvelser og udholdenhed og udvikle muskelstyrke med mere velegnede øvelser, såsom push-ups, squat og armhævninger.
Udfør 4-8 cirkler af komplekset efter at være vågnet. En cirkel tager omkring 60 sekunder, så Surya Namaskar tager ikke mere end 10 minutter, selvom du bliver forvirret i øvelserne og stopper op for at se på næste bevægelse.
Du kan også bruge "hilsenen" som en lille opvarmning i løbet af dagen eller lave komplekset som opvarmning inden en yogatime.
Læs også🧐
- Hvad er Bikram Yoga og kan det hjælpe dig med at tabe dig?
- Chaturanga Dandasana: Sådan laver du personalet for smukke hænder og stærke mavemuskler
- Hvordan yoga ændrer hjernen, og hvor meget du skal øve dig for at få det til at ske
- Sådan laver du sommerfugleposer for at forbedre stretch og beskytte din ryg
- Sådan laver du den nedadgående hundestilling for bevægelige skuldre og en sund ryg