Hvordan tyrkerne står op kan hjælpe dig med at blive stærkere og forhindre skader
Miscellanea / / March 12, 2022
Vi analyserer to muligheder for at udføre øvelsen.
Hvad er Turkish Rise
Tyrkisk stigning er asymmetrisk øvelsenEN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Træningsværktøj til skadesforebyggelse og præstationsforbedring / International Journal of Athletic Therapy & Training, hvor en person rejser sig i flere stadier fra en liggende stilling med en vægt i den ene hånd.
Som regel udføres bevægelsen med en kettlebell, men du kan gøre det med andre skaller. For eksempel med håndvægte eller en pandekage fra baren.
Hvorfor stiger tyrkisk
Denne øvelse giver flere fordele:
- Pumper mange muskelgrupper. I færd med at arbejde en god belastningmodtageE. St-Onge, A. Robb, T. EN. C. strand. En beskrivende analyse af skuldermuskelaktiviteter under individuelle stadier af den tyrkiske Get-Up-øvelse / Journal of bodywork and movement therapys bryst og triceps, muskler i rotatorcuff i skulder og øvre ryg, latissimus dorsi. For at forhindre rotation, bøjning og vipning af kroppen til siden spændes mavens rectus og skråmuskler konstant, og balder og hofter arbejder i fasen med at komme på knæ og løfte sig.
- Kan hjælpe med at forhindre skade. tyrkisk stigning togEN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Træningsværktøj til skadesforebyggelse og præstationsforbedring / International Journal of Athletic Therapy & Training stabilitet af kroppen, pumper en følelse af balance og forbedrer koordination af bevægelser. Alt dette kan på sigt mindske risikoen for skader i træningen eller i hverdagen.
- Hjælper med at arbejde korrekt med hænderne over hovedet. tyrkisk stigning underviserEN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Træningsværktøj til skadesforebyggelse og præstationsforbedring / International Journal of Athletic Therapy & Training krop til samtidig at aktivere trapezius, rhomboids og serratus anterior muskler for at placere skulderbladene i korrekt kropsholdning og udvikler også mobilitet af thoraxrygsøjlen og rotator manchettens styrke skulder. Alt dette hjælper med at korrigere skulder- og skulderbladenes position, beskytter ledbånd og muskler mod skader og giver mere effektiv bevægelse.
Hvilket projektil skal man vælge til den tyrkiske stigning
Traditionelt udføres det tyrkiske løft med en kettlebell. På grund af ustabiliteten får dette projektil skulderbæltet til at belaste mere end når man arbejder med håndvægte.
Med hensyn til vægt, bliv styret af dit træningsniveau:
- Begyndere: 8-12 kg for mænd og 4-6 kg for kvinder.
- Gennemsnitligt konditionsniveau: 12-16 kg for mænd, 6-8 kg for kvinder.
- Atleter: 16-24 kg eller mere for mænd, 8-12 kg eller mere for kvinder.
Du kan også tage en vægtstangsskive med håndtag og arbejde med den, mens du holder projektilet lodret. Denne præstation kræver dog god koordination og stabilitet, og er derfor ikke egnet til begyndere.
Hvordan man korrekt udfører den tyrkiske stigning
Til at begynde med er det bedre at lære alle trinene uden vægt, og først efter at have husket sekvensen, tag vægte.
Trin 1. Udgangsstilling
Læg dig på venstre side, bøj dine knæ, tag håndtaget på kettlebellen med din venstre hånd, og læg din højre hånd ovenpå. Rul derefter på ryggen, ret dit højre ben, bøj dit venstre knæ og placer din fod på gulvet.
Skub kettlebellen op med venstre hånd, ret og lås albuen. Sørg for, at håndtaget på kettlebellen hænger i bunden af din tommelfinger, og at dens krop rører ydersiden af din underarm. Ret din højre arm og læg den med håndfladen ned på gulvet.
Trin 2 Albue overgang
Hold kettlebellen i en oprettet arm, løft ryggen fra gulvet og drej dine skuldre og krop til højre, bøj din højre arm ved albuen og overfør din kropsvægt til din underarm. Se på projektilet.
Trin 3 Overgang til håndfladen
Fortsæt med at se på vægten, flyt din støttende hånd fra din albue til din håndflade og flyt til en siddende stilling.
Trin 4 Overgang til knæet
Læn dig på højre håndflade og venstre fod, riv bækkenet af fra gulvet, bøj det højre ben, flyt det tilbage og læg det på dit knæ. Bemærk, at i denne position er højre hofte vendt udad, og knæet "kigger" på håndfladen og ikke fremad. Bliv ved med at se på kettlebellen i din udstrakte hånd.
Trin 6: Opretning
Løft din krop til en lige position og drej dine hofter, så begge bækkenknogler vender fremad, og det højre skinneben peger tilbage. Stræk din frie arm ud til siden for balance.
Trin 7 Rejs dig op
Hold projektilet over dit hoved, rejs dig fra dit knæ og ret dig helt op. Hold en lige arm tæt på hovedet, stram mavemuskler og balder for at holde kroppen stiv. Efter fuld opretning skal du gøre alt i omvendt rækkefølge.
Returen til startpositionen vil gennemgå de samme trin:
- sidde på højre knæ;
- drej højre lår til siden og læg højre håndflade på gulvet;
- flyt højre ben fremad;
- sænk bækkenet til gulvet;
- komme ned på højre albue;
- ligge på ryggen med en kettlebell over kroppen;
- sænk projektilet og rul over på din venstre side, bøj dine knæ.
Hvordan kan du ellers udføre den tyrkiske stigning
Der er en anden version af øvelsen, hvor overgangen til knæet udføres gennem fuld ekstension i hofteleddet. Sådan en tyrkisk stigning vil være lidt sværere, men den vil belaste glutealmusklerne mere.
Følg de første tre trin - til en siddende stilling med støtte i håndfladen. Spænd derefter dine balder, og læn dig på din arm og fod, ret dine hofter helt ud.
Tjek, at skuldre og arme er strakt ud i en lige linje, og at projektilet er tydeligt over skuldrene og den støttende håndflade. Derefter skal du følge alle de andre punkter beskrevet ovenfor, og derefter gøre det samme i omvendt rækkefølge.
Hvilke fejl skal undgås
Der er flere unøjagtigheder i teknikken, der kan skade dine led og reducere fordelene ved øvelsen.
Træk kettlebellen op med den ene hånd
Når du ruller fra side til ryg, skal du holde kettlebellen med din anden hånd. Hvis du kun trækker projektilet mod dig ved hjælp af biceps, kan du overbelaste musklerne. Derfor er det bedre at hjælpe dig selv med sekundviseren ved at placere vægten over albuen, og fra denne position klemme den op.
Nedtræk i skuldrene
Når du læner dig på albuen, skal du sørge for, at dine skuldre er lige og forlænget i én lige linje. Undlad at "sænke" ned på den ene skulder som vist i videoen nedenfor: dette reducerer stabilitet og styrke og kan overbelaste det bløde væv i leddet.
Hold også øje med positionen, når du bevæger dig fra underarmen til håndfladen, da fejlen kan gentages på dette trin.
Bøjning af arbejdsarmen ved albuen
Nogle gange i fasen med at løfte fra det ene knæ, bøjer folk lidt armen ved albuen, og efter at have rettet den ud igen forlænger den.
Dette forstyrrer stabiliteten og kan overbelaste skulderleddet, så sørg for at albuen forbliver låst hele tiden.
Sådan inkorporerer du den tyrkiske stigning i din træning
Tilføj tyrkiske ups til din træning 1-2 gange om ugen. Det er tilrådeligt at udføre dem i begyndelsen af en træning, især hvis du bare mestrer denne bevægelse.
Start med tre løft til højre og venstre side. Du kan gøre alt på den ene side og derefter skifte til den anden eller skifte hænder hver anden gang. Mellem gentagelser hvile i 30-40 sekunder.
Efterhånden som du vænner dig til det, kan du øge antallet af gentagelser til fem med hver hånd og udføre øvelsen uden hvile.
Læs også🧐
- Sådan laver du kettlebell swings for at forbrænde maksimale kalorier og pumpe din røv op
- Pumping: kettlebell-træning for kraftfulde mavemuskler og smukke skuldre
- Træning med kettlebells på hovedet: en mærkelig metode, der virker
- 16 bedste kettlebell-øvelser, der vil gøre dig stærkere og mere modstandsdygtig