Pumping: et kompleks til at lindre stress og udvikle mobilitet
Miscellanea / / March 15, 2022
10 minutter i fuld kontakt med din krop.
Dette kompleks vil hjælpe dig med at varme op godt, fokusere på fornemmelser og bevægelse. At fokusere på din krop lindrer stress lige så meget som at kontrollere dine tanker.
For at få alt til at fungere, som det skal, skal du flytte fokus til fornemmelserne i muskler og led, huske rækkefølgen af bevægelser og strække uden fanatisme – lige så meget som du føler dig godt tilpas.
Tip: Tænd for afslappende musik, det bliver endnu mere behageligt med det.
Sådan udføres komplekset
Hele træningen består af tre kombinationer af bevægelser, der følger hinanden i en kontinuerlig strøm. Husk dem og gentag hvert specificeret antal gange.
Kombination 1
Stå på alle fire. Bøj forsigtigt din ryg i en bue, bevæg dig i en bølge: start med halebenet, rund derefter lænden, thorax ryg og nakke, sænk hagen til brystet.
Bøj dine albuer og sænk maven og brystet ned på måtten. Ret dine ben og pres dine hofter mod gulvet. Stræk dine arme ud ved albuerne, bøj i thoraxrygsøjlen, kig op. Mærk musklerne strække sig bug.
Hvis udspændingen tillader det, kan du rette armene helt ud. Hvis du føler ubehag i lænden, så lad dem være bøjede og prøv at bøje mere i brystet.
Sænk dig tilbage til gulvet, bøj dit højre ben i knæet og drej gennem din højre side, mens du sidder på måtten. Ret ryggen, lad venstre ben stå lige, placer din højre fod på gulvet tæt på lysken.
Læn dig på din venstre hånd, løft bækkenet fra gulvet og stræk din krop i en lige linje. Stræk din højre hånd til loftet.
Vend tilbage til siddende stilling, rul over på maven og gentag det samme på den anden side. Denne gang vil du bøje dit venstre ben ved knæet, dreje gennem din venstre side og rette dig op med støtte på din højre hånd.
Vend tilbage til maven og kom tilbage på alle fire. Gentag kombinationen fra begyndelsen tre gange mere.
Kombination 2
Stå på alle fire, flyt bækkenet tilbage og gå ud i barnets positur - sæt dig på hælene, stræk kroppen og armene helt ud, stræk latissimus dorsi og skuldre. Brug et par sekunder i denne position.
Kom tilbage på alle fire og placer din højre fod ved siden af din højre håndflade. Løft derefter din hånd fra gulvet og drej din krop til højre. Stræk, vend din hånd tilbage til gulvet, og vend tilbage til Child Pose.
Gentag det samme med venstre ben: kast ud, drej kroppen til siden og vend tilbage til alle fire. Udfør kombinationen tre gange på hver side.
Kombination 3
Stå på alle fire, stræk din højre hånd frem og sænk den ned på gulvet. Mærk dine lats strække sig rygmuskler.
Vend tilbage til startpositionen, flyt din højre hånd til venstre og placer din skulder på gulvet, stræk trapezoidet. Rejs dig tilbage og læg din venstre hånd på din underarm, og læg din højre hånd bag hovedet.
Drej til højre og forsøg at pege albuen mod loftet. Sænk hånden og kom tilbage på alle fire. Udfør fire sådanne bundter fra hver hånd.
Skriv hvordan du træner. Har du husket kombinationerne?
Læs også🧐
- Pumping: kettlebell-træning for kraftfulde mavemuskler og smukke skuldre
- Pumping: håndvægttræning for stærke hofter og mavemuskler
- Pumping: en kort træning for at lindre stress og spændinger
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.