Hvordan man udvikler selvmedfølelse for at slippe af med angst og tristhed

Michael Tompkins, Ph.D. i psykologi, siger, at selvmedfølelse kan undertrykke den indre kritiker, der underminerer dit selvværd og selvtillid. Det giver dig mulighed for at se på problemer fra en anden synsvinkel og endelig blive glad. Tompkins fortæller om, hvordan man udvikler det i bogen At komme af med angst og depression. Enkle øvelser, der hjælper dig med at styre dit humør og føle dig bedre."

Bogen er udgivet på russisk af MIF-forlaget. Lifehacker udgiver et uddrag fra det niende kapitel.

---

Selvmedfølelse er en bestemt måde at kommunikere med dig selv på. Sådan vil du behandle en ven, der er i problemer, selvom han begik en alvorlig fejl. Selvmedfølelse gør dig til din egen tilhænger, ikke din modstander. Den indre kritiker tier, i stedet lyder en venlig, omsorgsfuld og opmærksom stemme. Selvmedfølelse er modgiften mod den angst og sorg, skyld og skam, som det indgyder dig. selvkritik. Selvmedfølelse består af tre elementer: selvvenlighed, menneskelighed og bevidsthed.

Venlighed mod dig selv

Når du laver en fejl eller fejler, tugter en indre stemme dig i stedet for at opmuntre dig. Venlighed mildner denne tendens, og du behandler dig selv lige så delikat, som du behandler andre. I stedet for at kritisere eller skælde dig selv ud for fejl og forglemmelser, trøst og støt dig selv. Venlighed heler de sår, som selvkritisk bevidsthed påfører.

Beskriv en nylig fejl eller fejl. Hvad sagde du indre kritiker? Hvad følte du i det øjeblik? Troede du på hans ord?

Forkæl dig selv med omhu og forståelse og skriv et par venlige ord i din adresse. Prøv at berolige og muntre dig selv op ved at gøre det klart, at du ikke er ligeglad med dig selv.

Menneskelighed

Du er ikke den eneste person i verden, der lavede en fejl, lavede en fejl og derefter besluttede, at han var fejlbehæftet eller dum. Vi har alle fejl, vi er alle ufuldkomne. Menneskeheden hjælper dig med at forbinde dig med hele menneskeheden. Det minder dig om, at alle lider nogle gange, og du er ingen undtagelse. Du glemmer det nemt, fordybet i dine egne oplevelser. Husk: fiaskoer uundgåelige. Begivenheder udfolder sig ikke altid i overensstemmelse med din plan.

Husk, hvordan dine venner, slægtninge, naboer led. Beskriv deres fejl, fejl, fejl. Hvordan har du det, når du tror, ​​at de er almindelige mennesker med deres egne skavanker? Hvad vil du: kritisere eller sympatisere?

Træk nu en parallel mellem dig selv og menneskeheden som helhed. Erkend, at vi alle er uperfekte, at alle kommer i vanskelige situationer nogle gange. For eksempel, hvis du lader dig rive med af en ven, så husk dig selv: "Alle går for langt nogle gange. Vi er kun mennesker." Beskriv de faktorer, der påvirker din smertefulde oplevelse. For eksempel: "Jeg hader mig selv for at tage det ud på mine børn. Hvis jeg havde sovet godt natten før, ville jeg måske have reageret mere roligt. jeg er ikke perfekt mormen ikke den værste mor i universet."

mindfulness

Gennem mindfulness bliver du fortrolig med smertefulde følelser genereret af selvkritik eller livets vanskeligheder. Mindfulness indebærer at være åben over for nuet og stille og roligt lukke tanker, følelser og fornemmelser ind uden at forsøge at modstå eller undgå dem. Mindfulness hjælper dig med at omfavne smerte i stedet for at skjule sig for den. Som følge heraf, paradoksalt nok, dig lide mindre.

Beskriv en nylig situation, hvor den indre kritiker klagede højlydt og i lang tid. Hvad følte du: tristhed, skam, frygt, stress? Hvordan forsøgte du at håndtere dine følelser? Har de teknikker, du brugte, hjulpet dig?

Prøv nu at acceptere denne oplevelse og de følelser, der fulgte med den. Døm ikke dig selv eller undervurder noget. Hvordan udviklede situationen sig? Har dine følelser ændret sig? Hvilke ændringer var de mest slående? Hvilke følelser var de sværeste for dig at acceptere?

Barrierer for selvmedfølelse

Du har måske lidt af angst eller modløshed i årevis og har vænnet dig til din indre kritiker. Du spekulerer sikkert endda på, om det er værd at gå imod det etablerede adfærdsmønster (selvkritik) og prøve noget nyt (selvmedfølelse). Du kan beslutte, at det at være venlig mod dig selv også har sine ulemper. Mistanke og tvivl kan forhindre dig i at begive dig ind på selvmedfølelsens vej.

Skriv ned, hvad der forhindrer dig i at være venlig mod dig selv, tal om din tvivl, frygt, bekymringer. Hvilke mulige negative konsekvenser ser du?

Som de fleste mennesker er du sikkert blevet offer for en af ​​de vrangforestillinger, der forhindrer dig i at mestre selvmedfølelse. Lad os undersøge disse misforståelser mere detaljeret.

Selvmedfølelse og selvmedlidenhed er to forskellige ting.

Nogle mennesker tror, ​​at hvis de har ondt af sig selv, vil de begynde at svælge i deres egen sorg. Men selvmedfølelse er ikke fokuseret på dine problemer, men på lidelse generelt. Den gør det klart, at livet er kompliceret, og tilbyder at se på din egen modgang fra en anden synsvinkel. I stedet for at blive besat af problemer (kaste sig ud i hjemsøgende tanker), kan du træde tilbage og se på dem fra siden og præsentere dem som en del af en større mosaik.

Selvmedfølelse er ikke farligt

Nogen er bange for at være venligere over for sig selv, idet de tror, ​​at det vil svække deres årvågenhed. Han ser selvmedfølelse som en svaghed, der gør en person sårbar over for problemer og strabadser. Men det modsatte er sandt: Du bliver dristigere og mere modstandsdygtig, fordi selvmedfølelse opbygger selvtillid. Mennesker, der er i stand til at have empati med sig selv, er bedre i stand til at klare skæbnens slag: skilsmisse, kroniske smerter, tab af job. De er overbeviste om, at de vil overvinde al modgang.

Selvmedfølelse er ikke egoisme

Nogle mennesker tror, ​​at det at være venlig og passe på sig selv er egoistisk og selvretfærdig adfærd. De tror, ​​at selvkritik får dem til at overveje andre. De er bange for, at de har medlidenhed med sig selv, vil skade forholdet til andre, og som følge heraf vil nogen lide. Men selvmedfølelse giver dig mulighed for at give mere til andre, fordi du også kan passe på dig selv. En person, der er venlig mod sig selv, kender godt omsorg, kompromis og stabilitet - og det er grobund for relationer.

Selvmedfølelse er ikke en undskyldning for dårlig opførsel

Nogen mener, at det er en streng indre stemme, der ikke tillader ham at afvige fra den retfærdige vej. Og han er bange for, at han, efter at have givet sig selv en overbærenhed, vil træde ind på en farlig sti og blive til en forfærdelig person. Men selvmedfølelse fører til, at folk begynder at være mere ansvarlige for deres adfærd, og ikke omvendt. Du lærer at genkende dine egne fejl, lære af dem og undskylde for dem.

Du bliver ikke doven ved at være venligere mod dig selv.

Selvmedfølelse betyder ikke, at du begynder at forkæle dine ønsker. Du er bange for, at du, efter at være blevet venligere mod dig selv, vil begynde at overspise eller opgive sporten. Men selvmedfølelse vil give dig mulighed for at fokusere på at føle dig sundere og gladere i det lange løb, i stedet for at løse problemer hurtigt. For eksempel, hvis du ønsker at tabe et par kilo og kritiserer dig selv hårdt for hver eneste kugle is, er chancerne for, at du giver op og afslutter hele pakken. I følge din indre dommer betyder denne ske trods alt, at du er en fed og grim nonentitet.

Selvmedfølelse forhindrer dig ikke i at nå dine mål og få det, du vil have ud af livet.

Mange mennesker tror, ​​at det er den hårde indre stemme, der får dem til at arbejde hårdt og opnå det, de ønsker. Faktisk er det modsatte sandt. Selvkritik undergraver selvtilliden, og man begynder at bekymre sig mere og være bange for fiasko. Desuden forvandler en hård dommer livet til en historie om en kronisk taber. Når alt kommer til alt, uanset hvad du opnår, insisterer han på, at du er i stand til mere. Og nu føler du dig hjælpeløs og umotiveret, kaster dig ud i depression og står næsten ikke op om morgenen. Selvmedfølelse opmuntrer dig på den anden side til at arbejde og nå dit fulde potentiale – ikke fordi du skal, men fordi du vil. Du begynder at være mindre bange og holde ud i det, du startede, på trods af de vanskeligheder, der uundgåeligt kommer hen ad vejen.

Beskriv, hvad der forhindrer dig i at være venligere mod dig selv. Hvilke vrangforestillinger er du blevet offer for? Fortæl os om din frygt og tvivl relateret til selvmedfølelse, føj til det, der blev skrevet ovenfor.

Øvelse: Lær at have empati med dig selv

Bare fordi din indre kritikers stemme føles så velkendt, betyder det ikke, at du ikke skal erstatte den med en rimelig portion selvmedfølelse. For at blive venligere mod dig selv og få visse fordele ved det, følg disse trin.

1. Husk en gang, hvor en af ​​din nære ven led meget eller oplevede en form for vanskelig situation eller fiasko. Hvordan reagerede du? Hvad var det præcist, de sagde? Hvilken tone? Hvordan reagerede din ven?
2. Husk nu en situation, hvor du havde det dårligt eller stod over for et problem. Hvad fortalte din indre stemme dig? Hvad er han helt præcist sagde og hvilken tone? Hvad følte du? Hvad ville du gøre?

For at blive venligere mod dig selv, husk de tre elementer af selvmedfølelse. Udfør derefter skabelonen Lær at empati med dig selv. Se for eksempel på, hvordan Janine klarede denne opgave, og hvordan hun formåede at være mere medfølende over for sig selv.

Mens du laver denne øvelse, gentag lydløst de beroligende ord, der er indskrevet i skabelonen, og stryg din hånd (eller kram dig selv). Selvom du har svært ved at blive mere overbærende over for dig selv og vise omsorg, vil gestus, der indikerer en varm attitude, hjælpe. Det er vigtigt at forkæle sig selv venlighed, selvom dine følelser i dette øjeblik er langt fra det. Følelser vil komme med tiden.

Beskriv resultaterne af øvelsen nedenfor. Ændrede dine følelser sig, da du skiftede til selvmedfølelse? Hvis ja, hvorfor? Hvilket af de tre elementer (selvgodhed, menneskelighed og mindfulness) var det nemmeste for dig at mestre, og hvilket var det sværeste? Besvar spørgsmålet nedenfor: hvad ville være anderledes, hvis du kunne reagere på din egen lidelse på den måde, du plejer konsol tæt ven?

Janine: Skabelon til at lære at føle med dig selv

Øvelse: Skriv dig selv et opmuntrende brev

I årevis har du bombarderet dig selv med selvkritiske budskaber. De er nok alle meget ens. De fokuserer helt sikkert på åbenlyse mangler og fejl. Hvis du hører de samme ord igen og igen, er det ikke underligt, at du ender med at tro, at du ikke er noget, bekymre sig om fremtiden og tænk over det uden entusiasme. Men situationen kan ændres. Det samme postbud, der bringer dig breve fra din indre kritiker, kan også levere et opmuntrende brev. Når du er ked af det, står over for store vanskeligheder eller ønsker at lave en forandring, der skræmmer dig, så sæt dig ned og skriv denne besked til dig selv.

Her er tre måder at gøre det på.

1. Skriv, som du ville tiltale en ven, der står over for nøjagtig det samme
   problemer som dig.
2. Skriv et brev på vegne af en imaginær ven, som er klog, kærlig, omsorgsfuld og forstående.
3. Lad den del af dig, der er i stand til medfølelse, trøste den del, der går igennem svære tider.

Læg brevet et afsondret sted og læs det med jævne mellemrum, især i vanskelige tider. Læsning, tillad dig selv slap af under indflydelse af venlige og sympatiske ord. I starten kan det være ubehageligt at trøste sig selv. Men jo oftere du skriver og læser sådanne breve, jo lettere vil det være for dig at vise selvmedfølelse.

Her er et støttende brev Janine skrev efter en svær ensom nat. Kvinden henvendte sig på vegne af sin elskede grandtante Nancy, som havde taget sig af hende som barn.

Øvelse: hånd på brystet

Røre ved er et stærkt værktøj. Det beroliger ikke kun, men forstærker også følelser af kærlighed, venlighed og omsorg. Gør denne øvelse, når du er ked af det, bekymret eller ønsker at slukke for angst og depression eller andre følelsesmæssige reaktioner, mens du venter på, at følelserne fortager sig. Ved at følge disse enkle trin kan du nemt trøste dig selv.

1. Placer din hånd på dit bryst nær dit hjerte. Mærk varmen fra din håndflade. Sæt farten ned, mærk hvordan du er gennemsyret af en ånd af ro og komfort.
2. Blødt, langsomt og træk vejret dybtat lede åndedrættet til hjertets område. Mærk hvordan varmen fra hånden trænger ind i din krop og omslutter den.
3. Husk en situation, hvor du følte, at nogen elsker, beskytter dig og tager sig af dig. Dette kan være en partner, en forælder, et barn, en ven, en terapeut, en lærer eller et kæledyr.
4. Lad de varme og behagelige følelser overtage dig. Måske vil du bemærke, hvordan musklerne slapper af, hvordan et suk undslipper eller dukker op på læberne smil. Nyd disse behagelige følelser – at du er elsket, at der bliver taget hånd om dig. Bliv i denne tilstand i 30 sekunder.
5. Når du er klar, vend tilbage til virkeligheden. Vurder hvilke ændringer der er sket i kroppen efter træningen. Bevar en følelse af lethed og ro hele dagen.

Bemærk, hvad du følte under øvelsen: venlighed, omsorg, medfølelse? Har din krop slappet af, har den åbnet op for sanserne? Er du blevet mindre angst, trist, bekymret? Beskriv din oplevelse og dine følelser.

Det meste af tiden forsøger vi at undgå ubehagelige følelser, og derfor kun forstærke den deprimerede tilstand. Psykolog Michael Tompkins foreslår at handle anderledes - at udvikle følelsesmæssig fleksibilitet. Jo mere stabil du er, jo mindre føler du dig trist og ængstelig, og jo hurtigere klarer du skæbnens omskiftelser.

I sin bog samlede Tompkins teknikkerne til kognitiv adfærdsterapi. 50 – og endnu flere – års forskning bekræfter, at disse praksisser hjælper med at klare ubehagelige tilstande: angst, modløshed, depression.

At købe en bog