Sådan spiser du sundt og varieret, men ikke for dyrt
Miscellanea / / March 27, 2022
Vi fandt alternativer til dyre produkter og lavede en afbalanceret menu for ugen.
Hvad skal være en sund kost
Korrekt ernæring er ikke en streng diæt med mange begrænsninger. En sund kost skal være afbalanceret, varieret og give kroppen alle de nødvendige stoffer.
WHO anbefalerSund kost Verdenssundhedsorganisationen voksne følger disse regler:
- Spis mindst 400 g frugt og grønt om dagen, med undtagelse af kartofler og andre stivelsesholdige rodfrugter.
- Sørg for, at fedt ikke udgør mere end 30 % af kalorierne, der forbruges om dagen.
- Spis ikke mere end en halv teskefuld salt om dagen og begræns mængden af sukker i kosten.
Glem ikke protein. Ved normerMetodiske anbefalinger MP 2.3.1.0253-21 "Normer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige grupper af befolkningen i Den Russiske Føderation" Rospotrebnadzor, bør det stå for 12-14% af det daglige kalorieindtag. Deres resterende andel er dækket af kulhydrater.
For ikke at blive forvirret skal du huske, at en voksen mand skal have 75-114 g protein om dagen, 72-127 g fedt, 301-551 g kulhydrater. Normen for kvinder er 60-90 g protein, 57-100 g fedt, 238-435 g kulhydrater.
For børn er de generelle anbefalinger de samme som for voksne: mere frugt og grønt, mindre sukker, salt og fed mad. Indtaget af proteiner, fedt og kulhydrater varierer afhængigt af alder. For eksempel bør børn ældre end et år modtage 39-87 g protein, 44-97 g fedt og 188-421 g kulhydrater om dagen.
Det er også værd at sørge for, at maden indeholder nok fiber: for voksne er det 20-25 g om dagen, for børn - 10-22 g.
Hvor får man de rigtige næringsstoffer
På grund af de prangende billeder på sociale netværk og reklamer er der en stereotype, at en sund kost nødvendigvis er avocadotoast, frisk frugtsmoothies, quinoa og grillet laks. Alle disse produkter er selvfølgelig nyttige, men med et begrænset budget bliver de nødt til at finde billigere erstatninger. Vi fortæller dig, hvad du skal være opmærksom på.
Budgetkilder til protein
De dyreste proteinkilder er skaldyr, fisk og kød. De bliver nødt til at købe sjældnere. Hvad skal man tage for en erstatning? For eksempel bønner. I kikærter, linser og bønner indeholdt1. Kikærter (garbanzo bønner, bengal gram), modne frø, kogte, kogte, uden salt Næringsfakta og kalorier
2. Linser, modne frø, kogte, kogte, uden salt Næringsfakta og kalorier
3. Bønner, nyre, alle typer, modne frø, kogte, kogte, uden salt Næringsfakta og kalorier masser af protein og cholin.
Lager op på billige dåsebønner eller kog dem selv. Tilføj kogte bønner og linser til salater, supper og gryderetter, eller bland med ris og boghvede for en mere nærende tilbehør.
Kikærter er for eksempel nyttige til hjemmelavet hummus eller en sund dessert brownie eller cookies. Og spild ikke aquafaba bønne kogevæske: Brug det i stedet for æggehvider til bagning og saucer.
En anden tilgængelig kilde til protein er mejeriprodukter og æg. 100 g hytteost indeholder 16 g proteinOstemasse 5%. Kalorier og næringsværdi, i ost - 21 gOst. Kalorier og næringsværdi, og i hønseæg - 6 gÆg, hele, kogte, hårdkogte Ernæringsfakta og kalorier. Køb ost, yoghurt og hytteost uden sukker og obskure tilsætningsstoffer. Hvis du vil spare endnu mere, så lav disse produkter Huse. Så du vil være helt sikker på sammensætningen.
Du behøver ikke opgive kød helt. Vælg bare billige udskæringer og udskæringer: I stedet for kyllinge- eller kalkunfileter kan du købe vinger, underlår og lår og erstatte oksemørbrad med flanke- og skulderblade. Disse dele har en tendens til at være højere i kalorier og ikke så møre, men dette problem kan løses. Skær fedtet fra i forvejen, pisk og mariner kødet, så det bliver mere blødt, og tag et let tilbehør op til det.
I stedet for allerede skåret kylling, køb en hel slagtekrop - det vil være mere rentabelt. Fjern skind og fedt, skær fileten af til de andre retter, og kog bouillonen op fra resten. Den kan fryses og bruges som suppebund.
Tilføj indmad til menuen oftere. Kyllingelever er meget billigere end den samme filet, mens den indeholder 25 g proteinKylling, lever, alle klasser, kogt, pandestegt Ernæringsfakta og kalorier, meget jern og selen, og er tilberedt på 10 minutter.
I fiskeafdelingen skal du være opmærksom på makrel. Det er meget mere budgetmæssigt end laks, men protein og Omega 3 i det mereFisk, makrel, atlantisk, kogt, tør varme Næringsfakta og kalorier. Tilføj sej, kulmule og blæksprutte til din indkøbsliste - disse billige fødevarer er høje i protein og lavt fedtindhold.
budgetkilder til fedt
WHO anbefaler at spise mere umættet fedt i stedet for mættet fedt. Sidstnævnte er smør, kokos og ghee, fedt kød, fløde og svinefedt. Og de første findes i flydende vegetabilske olier, nødder, frø og fed fisk.
Du behøver ikke købe dyr olivenolie for at få sundt fedt. Almindelig solsikke har mindre omega-3, men mereOlie, vegetabilsk, industriel, mellemoliesyre, solsikke, hovedanvendelser stegning og salatdressinger omega 6 og vitamin E - disse stoffer styrker immunforsvaret.
Rig på umættede fedtstoffer, magnesium og fosfor, billige jordnødder, valnødder, græskar og hørfrø. Det er gode tilsætningsstoffer til salater, korn og hytteost. Prøv at lave hjemmelavet nøddesmør - Den kan puttes i smoothies og desserter eller bruges som dip.
Budgetkilder til kulhydrater
Lad os gå videre til den vigtigste kilde til kalorier - kulhydrater. De findes i et stort antal produkter, men er ikke lige gavnlige for kroppen. For at vælge de "rigtige" kulhydrater skal du læse etiketterne og bruge 10:1:12-formlen. Vi skrev om det i detaljer i en særskilt artikel.
Billige fuldkorn består testen perfekt: boghvede, hirse, perlebyg og havregryn. For at forhindre grød i at kede sig, brug forskellige tilsætningsstoffer: aromatisk olie (for eksempel uraffineret solsikke- eller camelinaolie), ost, urter, grøntsager, sojasovs.
Mange kulhydrater findes i brød og pasta. Til en sund kost er produkter fremstillet af almindeligt hvidt hvedemel ikke egnede. Prøv at erstatte dem med hård hvede pasta og rugmel kager med klid og frø. Disse fødevarer har flere fibre.
Kartoffel og andre stivelsesholdige kulhydratrige grøntsager er normalt ikke forbundet med korrekt ernæring. Årsagen er det høje glykæmiske indeks. Det betyder, at sådanne fødevarer dramatisk øger blodsukkerniveauet og ikke giver en langvarig mæthedsfornemmelse. Men de kan også tilføjes til en sund kost, hvis du følger disse regler: kog og bag grøntsager, ikke steg, kog dem med huden og kombiner dem ikke med fed mad.
Når du sammensætter en menu, så glem ikke, at kulhydrater også findes i bælgfrugter, nødder, grøntsager, frugter og mælk.
Budgetkilder til fibre og vitaminer
Disse stoffer findes i grøntsager og frugter. I den varme årstid sælges zucchini, tomater og ferskner til rimelige priser, men om vinteren har mange mennesker ikke råd til det. For at spare penge, shop for sæsonbestemte varer. I de kolde måneder er der tale om forskellige typer kål, gulerødder, majroer, radiser, rødbeder, persimmons, æbler, pærer, kvæder og citrusfrugter.
Sættet er ikke det mest gourmet, så se på kedelige produkter fra en anden vinkel og prøv nye opskrifter. Lav fx gulerødder dessert Og marokkansk salat, og fra hvidkål - bøffer og gratin.
Køb frosne grøntsager og bær oftere. Nyttige stoffer i dem ikke mindreVitaminopbevaring i otte frugter og grøntsager: En sammenligning af nedkølet og frossen opbevaring / Ali Bouzari, Dirk Holstege og Diane M. Barrettend i friske, og prisen er lavere og afhænger ikke af årstiden. Hvis du har en dacha, så frys høsten. Grønt og endda nogle grøntsager, hvis det ønskes dyrke året rundt i lejligheden.
Sådan laver du en sund og billig menu
For at bruge mindre på mad, bør du planlægge din kost på forhånd. Dette vil hjælpe dig med at smide mindre mad ud, undgå overfyldning i butikken og kontrollere, om maden indeholder nok af de nødvendige elementer.
Hvis du ikke ved, hvordan du skal gribe menuplanlægningen an, så prøv at bruge vores anbefalinger.
Generelle regler og tips
Overvej din rutine og livsstil
Atleter har brug for mere kaloriefyldt mad. Mennesker med en stillesiddende livsstil bør øge mængden af grøntsager i deres kost. Lærker kan ikke leve uden en solid morgenmad, og ugler kan ikke leve uden en sen middag. Så lyt til din krops behov, når du planlægger din menu.
Saml dine yndlingsopskrifter ét sted
Gem dem i én mappe, overfør dem til noter på din telefon, eller kopier dem i en notesblok på gammeldags måde. Hvis alle retterne er foran dine øjne, spørgsmålet "Hvad skal du lave mad i dag?" vil ikke føre til en dvale.
Spring ikke måltider over og planlæg snacks
Sultfølelsen gør, at du køber ekstra og ikke særlig sunde produkter. Spis derfor nok til at føle dig mæt, tag sunde snacks med dig og aftal lejlighedsvis snyde måltider. På denne måde kan du holde dig til en sund kost i lang tid og ikke opleve stress.
Brug flere krydderier og krydderurter
Hvis smagen af sunde og billige produkter ikke virker særlig udtryksfuld for dig, så tilsæt flere krydderier og urter til din mad. De er billige, men vil gøre retten meget mere velsmagende og mere aromatisk. Det er også en ekstra kilde til vitaminer.
Pas på, hvad du smider væk
Dette råd kan virke mærkeligt, men det virker: vær opmærksom på din skraldespand. Registrer hvad, hvor ofte og hvor meget du smider ud. Oplysningerne hjælper med at justere menuen og indkøbslisten.
Du kan ikke overdøve en pakke mælk før udløbsdatoen - husk at du skal tage en mindre mængde. Bananer er forældede - køb frugter, der spises med fornøjelse derhjemme om et par dage. Hæld den resterende suppe ud jævnligt – kog i en mindre gryde.
Prøv en sund menu for ugen
Hvis ideer til sunde og billige retter ikke dukker op lige nu, så gå til "Der er tid» - der er dusinvis af simple opskrifter samlet. Af de mest interessante har vi samlet en menu for ugen. Den er designet til dem, der har tid til at lave mad. Hvis dette ikke handler om dig, så vælg og kombiner de stillinger, du kan lide.
Mandag
Til morgenmad kan du prøve de usædvanlige chokoladekikærtevafler. Du kan supplere dem med naturlig yoghurt eller årstidens frugter. Til frokost bages fisk i folie og koges grød med grøntsager til det, og til middag - let kyllingesuppe med æg og majs. Til en snack skal du vælge en smoothie, som kan laves af billige frosne bær.
- Chokolade PP kikærtevafler →
- Sej bagt i folie →
- Hirsegrød på vandet med grøntsager →
- Kyllingesuppe med majs og æg →
- Smoothie med tranebær og græsk yoghurt →
tirsdag
Tilføj et pocheret æg og ost til en almindelig morgenmads havregryn for et fuldgyldigt solidt måltid. Til frokost bages kyllingehjerter, som tilbehør vil der være ris og bønner. Tilbered en simpel salat med kylling, gulerødder og appelsin om aftenen, og til en snack, hak friske grøntsager og lav hummus.
- Havregrød med ost og pocheret æg →
- Shish kebab fra kyllingehjerter i ovnen →
- Kogt ris med bønner →
- Salat med appelsin og kylling →
- Gulerodshummus →
onsdag
En simpel morgenmadsidé er en omelet. Tilbered det i ovnen med grøntsager (frosset vil også fungere). Til frokost laver du en mør fiskesoufflé og rødbedesalat - du kan tilberede den på forhånd og opbevare den i køleskabet. Til middag - en simpel salat med blæksprutte og grøntsager. Du kan få en snack med hjemmelavet slik lavet af tørret frugt og nødder uden sukker.
- Broccoli omelet i ovnen →
- Fiskesoufflé →
- Simpel rødbedesalat med Bryndza →
- Enkel salat med blæksprutte og grøntsager →
- Slik lavet af tørrede æbler og nødder →
torsdag
Bag en doven pitabærte med hytteost. Den er god både varm og kold – velegnet til morgenmad og aftensmad. Til frokost en fyldig suppe med lever og linser og til mellemmåltid sunde grøntsagschips. Og hvis du om aftenen ikke har lyst til at spise det samme som om morgenen, så lav kålruller med ris og svampe. De kan serveres med yoghurt eller fedtfattig creme fraiche.
- Super simpel lavash tærte med hytteost →
- Suppe med kyllingelever og linser →
- Chips fra rødbeder og gulerødder →
- Magre kålruller med svampe →
Fredag
Hvis du ikke har lyst til at spise grød ofte, så lav hurtige havregrynspandekager af korn. Du kan pakke både søde og salte fyld ind i dem. Til frokost kan du prøve kyllingefrikadeller i den mest delikate sauce og bagt kål. For ikke at kede sig uden slik, kog æbler med hytteost til middag. Enhver sort og ikke de mest præsentable frugter er velegnede til retten. Til en snack - sprøde kikærter med krydderier. Du kan tage det med dig eller tilføje det til salater og supper i stedet for kiks.
- Havregrød med frugt og bær →
- Kyllingefrikadeller i let yoghurtsauce →
- Brændt kål med hvidløg →
- Bagte æbler med hytteost →
- Sprøde bagte kikærter →
lørdag
I weekenden kan du bruge mere tid på at forberede morgenmaden. Lav for eksempel granolakurve, fyld dem med yoghurt, blød hytteost og årstidens frugter. Men ideen til frokost er tværtimod meget enkel - kød og frosne grøntsager tilberedes i en gryde. Til aftensmad kan du prøve en let blomkålssalat (du kan erstatte cremefraiche i dressingen med mindre fedtfattig yoghurt). Til en snack, lav krydret georgisk pkhali af rødbeder.
- Granola kurve med yoghurt →
- Kyllingefilet med grøntsager i en gryde →
- Blomkålssalat med agurker og æg →
- Roer pkhali →
Søndag
En anden usædvanlig morgenmadsmulighed er Pulyar luftomelet. Den kan serveres med friske grøntsager og ost. Til frokost - stuvet makrel og en sideskål af kogte ris, som vil være ideelt kombineret med en tyk tomatsauce. Til middag - saftige hjemmelavede pølser og krydret græskar. Og til en snack, bag en sund gulerodskage.
- Omelet "Pulyar" →
- Makrel stuvet med grøntsager →
- Kylling PP-pølser →
- Græskar bagt i ovnen med chili →
- Gulerods PP-kage →
Læs også🥦💰🥕
- Sådan lager du dagligvarer og husholdningskemikalier og sparer penge
- Sådan sparer du på maden uden at gå på kompromis med kvaliteten: 11 gennemprøvede tips
- Sådan laver du en ugemenu
- 8 ernæringsmyter du skal stoppe med at tro
AliExpress Fødselsdagsudsalg: 7 varer, du skal holde øje med