Pumping: hjemmetræning til træning af hofterne
Miscellanea / / April 22, 2022
Arbejd hårdt, og dine muskler vil få nok stimulans til at vokse.
Det vigtigste med at opbygge muskler er at bringe dem næsten til fiasko. Med en vægtstang vil det være hurtigere at gøre dette, men du kan undvære vægte.
I dette kompleks har vi samlet gode øvelser til at pumpe både for- og bagside af låret, samt de store og mellemstore gluteale muskler.
Sådan laver du træningen
Indstil en timer og lav hver øvelse i 30 sekunder:
- Træd tilbage og hop fra en squat.
- Tværgående udfald.
- Hofteabduktion på alle fire på højre ben.
- Abduktion af låret på alle fire fra venstre ben.
- Knælende og hoppe.
- Glidende i broen.
Efter at have afsluttet det sidste element, hvile 60-120 sekunder og gentag det hele igen. Gennemfør tre cirkler.
Sådan laver du øvelser
Træd tilbage og squat-hop
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Placer dine hænder foran brystet. Sænk dig ned i en halv squat, mens du holder ryggen ret. Tag et skridt tilbage, sæt din fod på tåen, sæt foden tilbage til dens oprindelige position og hop op. Skift arbejdsben hver anden gang. Udfør kraftigt, hold ikke pause mellem bevægelserne.
Sidelæns udfald
Sætte ben dobbelt så brede som skuldrene, drej let tæerne på fødderne til siderne. Udfald på dit højre ben, vip din krop lidt fremad, hold ryggen ret, og fold armene foran brystet.
Uden at rejse sig, gå ind i et udfald på dit venstre ben, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag det samme på den anden side.
Hoftebortførelse på alle fire
Stå på alle fire. Tag dit lige højre ben til siden og sving hoften op. Bevæg dig jævnt, du kan desuden blive hængende i et sekund på det øverste punkt.
Flyt derefter hoften tilbage, bøj benet ved knæet og udfør endnu en puls, som om du prøver at nå hæl op til loftet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Under øvelsen skal du sørge for, at pressen forbliver spændt, og lænden ikke bøjer. Gør 30 sekunder med hvert ben.
Knælende og hopper ud
Denne bevægelse udføres bedst på en skridsikker måtte, så dine knæ ikke gør ondt. Stå oprejst, fold dine arme foran brystet. Sænk dig ned i en semi-squat, og sæt derefter fødderne en efter en på knæene og sæt dig på hælene.
Skub dit bækken fremad, klem dine balder, fald tilbage på dine hæle, en efter en, sæt fødderne tilbage til gulvet og hop op. Gentag først.
Glidende i broen
Træning skal udføres i sokker og på en glat overflade.
Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Stræk dine hofter helt ud, og skub dine hæle hen over gulvet, indtil dine knæ er næsten helt strakte. Uden at røre gulvet, træk igen dine hæle tættere på bækkenet og gentag igen.
Hvis dette er for svært, og du får krampe i baglåret, så prøv en nemmere mulighed - gluteal bro.
Løft bare bækkenet fra gulvet og vend det tilbage. Klem dine balder i toppen af øvelsen for bedre at belaste musklerne.
Del dine indtryk i kommentarerne. Var du i stand til at belaste dine ben?
Læs også🧐
- Pumping: et kompleks til at lindre stress og udvikle mobilitet
- Pumpning: Kun 2 øvelser med en kettlebell vil pumpe dine ben og ryg korrekt
- Pumping: et kompleks med en kettlebell til stærke og smukke ben
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.