Pumping: et sæt øvelser med en kettlebell "alle 50"

Denne træning omfatter kun fire øvelser, men den belaster næsten hele kroppen perfekt: balder og ekstensorer af ryg, hofter, skuldre og mavemuskler.

Derudover giver selve træningsformatet dig mulighed for at pumpe din udholdenhed godt og bruge en masse kalorier. Hvis du arbejder hårdt og ikke holder lange pauser mellem øvelserne, forbrænder du lige så meget energi, som hvis du løb i en time.

Sådan laver du træningen

Lav 4 runder af følgende øvelser:

• 50 kettlebell gynger;
• 50 goblet squats;
• 50 skub;
• 50 gange pr. tryk.

Det er klart, at du ikke vil kunne arbejde uden hvile. Før eller siden bliver du nødt til at dele 50 gentagelser i to, tre eller endda alle fem sæt. Prøv at få dette til at ske så sent som muligt, og hvil heller ikke længere end nødvendigt for at få vejret.

Lov bare dig selv, at du vil gennemføre alt indtil sidste gentagelse, og for ikke at rode rundt i halvanden time, gør det i et energisk tempo. Hvad angår vægten af ​​kettlebellen, skal du vælge en, der giver dig mulighed for at lave mindst 30 sving pr. tilgang.

Sådan laver du øvelserne

Mahi kettlebell

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer kettlebellen mellem dine fødder. Bøj i hofterne, læn dig frem med lige ryg og tag fat i håndtaget med begge hænder.

Sving kettlebellen mellem dine ben. Bøj samtidig ikke knæene specielt - dette er ikke en squat.

Ret skarpt og kraftfuldt ud i hofteleddene, og send vægten frem og op. Når projektilet er over hovedet, lad det falde tilbage langs den samme bane og bringe det mellem dine ben til næste sving.

For ikke at blive kvalt, prøv at lave to udåndinger: i øjeblikket med svingningen mellem benene og når kettlebellen fryser et øjeblik over hovedet.

Goblet Squats

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag vægten og hold den foran brystet på enhver bekvem måde. Du kan gribe projektilet i håndtaget fra begge sider, tage det på brystet med den ene hånd og trykke det ovenpå med den anden, eller vende det på hovedet og kramme det med begge hænder.

Drej fødderne let til siderne, ret ryggen og sæt dig på hug, og prøv at sænke dig selv i det mindste parallelt mellem hofterne og gulvet.

Kettlebell skubber

Tag kettlebellen til dit bryst. Tjek, at buen hænger fra bunden af ​​tommelfingeren, og at kroppen af ​​kettlebellen er presset mod underarmen.

Bøj let i knæene, få momentum, og ret dig derefter skarpt op, mens du skubber kettlebellen fra dit bryst. Mens projektilet flyver, sæt dig skarpt ned, mens du retter din arm.

Ret dig helt op, og hold kettlebellen over dit hoved. Sørg for, at din hånd er i ørehøjde og ikke foran.

Før kroppen lidt tilbage og sænk vægten til brystet, bøj ​​armen ved albuen.

Fold pressen på

Du vil hvile på denne øvelse, så lad være med at dele den op i sæt. Gør det afmålt, slap af, træk vejret.

Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, stræk armene over hovedet. Du kan lægge dine fødder på gulvet, som i en almindelig fold, eller presse dem sammen, og drej dine knæ til siderne.

Stram dine mavemuskler, sæt dig ned og rør ved tæerne med tæerne. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.

Fortæl os om dit indtryk af komplekset. Jeg arbejdede med 16 kg og lukkede den på 50 minutter. Efter det var det svært at åbne øjnene.

Iya Zorina