Kan L-Carnitin hjælpe dig med at tabe dig og opbygge kraft?

Hvad er L-carnitin

L-carnitin (levocarnitin) er en nitrogenholdig syre, der til stedeCarnitine / The Office of Dietary Supplements (ODS) af National Institutes of Health (NIH) i næsten alle kroppens celler. Især meget af denne organiske forbindelse i skeletmuskler og myokardium.

L-carnitin transporterer langkædede fedtsyrer gennem membranen af ​​mitokondrier, de organeller, der oxiderer forbindelser for at frigive energi. Det leverer med andre ord brændstof til cellernes "energistationer".

Derudover renser denne syre de giftige affaldsprodukter fra organeller og forhindrer ophobning af "skrald".

De fleste raske mennesker har ikke mangel på L-carnitin, fordi det indtages i kosten og også laves i lever og nyrer af aminosyrerne lysin og methionin.

Mangel opstår i sjældne tilfælde, såsom nyresvigt eller visse antibiotika.

Hjælper L-carnitin dig virkelig med at tabe dig?

Tilskud med L-carnitin er placeret som et middel til vægttab og er en del af mange "fedtforbrændende" komplekser.

Siden dette stof hjælperEN. E. Jeukendrup, R. Randell. Fedtforbrændere: kosttilskud, der øger fedtstofskiftet / Fedmeanmeldelser at bruge langkædede fedtsyrer som brændstof til muskler, foreslås det, at regelmæssigt indtag kan øge fedtoxidationen.

Samtidig har flere undersøgelser vist, at selv store doser af L-carnitin - op til 6 g i to uger - ikke skift1. M. D. Vukovich, D. L. Costill, W. J. fink. Carnitintilskud: effekt på muskelcarnitin- og glykogenindhold under træning / Medicin og videnskab i sport og træning
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovich. Effekt af L-carnitin-tilskud på muskel- og blodcarnitinindhold og laktatakkumulering under højintensiv sprintcykling / International journal of sport nutrition dens koncentration i musklerne, påvirker ikke oxidationen af ​​fedtstoffer og ikke øgesR. G. Villani, J. Gannon, M. selv. L-Carnitin tilskud kombineret med aerob træning fremmer ikke vægttab hos moderat overvægtige kvinder / Sportsernæring og træningsstofskifte energiforbrug i hvile eller under træning.

Den eneste måde, musklerne kan lagre mere L-carnitin på, er ved at tage det sammen med kulhydrater. Insulin gørF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Livstid. Insulin stimulerer L-carnitin-akkumuleringer i menneskelig skeletmuskulatur / FASEB-tidsskrift: officiel publikation af Federation of American Societies for Experimental Biology. kroppen til at øge reserverne af denne forbindelse, men i forbindelse med vægttab er denne tilgang irrationel.

Faktum er, at selvom du en smule øger fedtoxidationen i det lange løb, vil et kalorieoverskud og en høj insulin vil ikke lade dig smide de ekstra kilo.

Og dog i analyseM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Effekten af ​​(L-)carnitin på vægttab hos voksne: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg / Fedme anmeldelser 9 videnskabelige undersøgelser har konkluderet, at indtagelse af L-carnitin hjælper med at tabe i gennemsnit 1,33 kg. Det er rigtigt, at alle videnskabelige undersøgelser involverede personer, der var fede eller meget overvægtige, og i 5 af de 9 undersøgelser havde deltagerne diabetes.

I nyere meta-analyseN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Effekter af l-carnitin tilskud på vægttab og kropssammensætning: En systematisk gennemgang og meta-analyse af 37 randomiserede kontrollerede kliniske forsøg med dosis-respons analyse / Klinisk ernæring ESPEN 37 videnskabelige artikler bemærkede, at indtagelse af L-carnitin i gennemsnit kan reducere vægten med 1,2 kg, men ikke har en signifikant effekt på taljeomkreds, kropsmasseindeks og kropsfedtprocent.

Således vil tilskuddet være med til at tabe sig en hel del kun for fede og overvægtige mennesker. Og hvis dit BMI er i normalområdet, og du vil "tørre ud" eller slippe af med mavefedt, hjælper L-carnitin næppe på dette.

Kan L-carnitin forbedre ydeevnen i sport?

PÅ meta-analyseJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Effekt af akut og kronisk oral L-Carnitin-tilskud på træningspræstation baseret på træningsintensitet: En systematisk gennemgang / Næringsstoffer 11 undersøgelser har fundet ud af, at indtagelse af L-carnitin faktisk kan øge ydeevnen, men kun når man arbejder med høj intensitet. Desuden kan du tage tilskuddet både én gang og i lang tid.

De undersøgelser, der blev gennemgået i analysen viste, at:

• Seks måneder med at tage 2,7 g af tilskuddet om dagen sammen med 160 g kulhydrater forbedresb. T. Wall, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. Kronisk oral indtagelse af L-carnitin og kulhydrat øger muskelcarnitinindholdet og ændrer muskelbrændstofmetabolismen under træning hos mennesker / The Journal of physiology resulterer i meget intensivt arbejde på et cykelergometer (80 % af det maksimale iltforbrug, IOC).
• 9 uger med at tage 2 g L-carnitin om dagen øgeM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Effekter af ni ugers L-Carnitin-tilskud på træningspræstation, anaerob kraft og træningsinduceret oxidativ stress hos modstandstrænede mænd / Journal of Exercise Nutrition & biokemi antallet af gentagelser i styrkeøvelser, den samlede træningsmængde og peak power i arbejde på et cykelergometer.
• Tag 3 g tilskud 1,5 time før test stigerP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. Sort brændt. Glycinpropionyl-L-carnitin giver øget anaerob arbejdskapacitet med reduceret laktatakkumulering hos modstandstrænede mænd / Journal of the International Society of Sports Nutrition spidseffekt i spurter på et cykelergometer.
• Tag 3-4 g L-carnitin en time før træning hjælperG. Orer, N. Guzel. Virkningerne af akut L-carnitin-tilskud på atleters udholdenhedspræstation / Journal of Strength and Conditioning Research sænke ophobningen af ​​laktat og forsinke begyndelsen af ​​træthed, når du løber med forskellige hastigheder - fra 8 til 17 km / t.

Ved mindre intens træning giver kreatintilskud dog ingen præstationsfordele.

Fremskynder L-carnitin virkelig restitutionen efter træning?

Der er nogle beviser for, at L-carnitin kan fremme restitution ved at fungere som en antioxidant.

Ja, i en forskningK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Effekten af ​​to-ugers L-Carnitin-tilskud på træning - induceret oxidativ stress og muskelskade / Asian journal of sports medicine To ugers tilskud på 2 g om dagen før et 14K-løb hjalp unge mænd med at komme sig hurtigere.

Gruppen, der drak en kur af L-carnitin, forbedrede væsentligt kroppens overordnede antioxidantforsvar, og et døgn efter en tung belastning var der markant færre enzymer, der tydede på skader muskler.

Det samme blev bemærket i en anden eksperimentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Fransk. Virkningerne af L-carnitin L-tartrat tilskud på hormonelle reaktioner på modstandstræning og restitution / Journal of styrke- og konditionsforskning med et lignende design. Kun i det, i stedet for at løbe, blev der brugt styrkeøvelser. Unge mænd, der indtog L-carnitin i tre uger, havde langt mindre muskelskader efter 5 sæt af 15-20 squats.

Hjælp til genopretning blev noteret i en anden eksperimentJ. Hvordan. J. Kramer, J. S. Volek. l-carnitin l-tartrat-tilskud påvirker gunstigt biokemiske markører for restitution fra fysisk anstrengelse hos midaldrende mænd og kvinder / Metabolisme, nu med deltagelse af mænd og kvinder 45-50 år. Et tre-ugers kursus med at tage 2 g L-carnitin om dagen hjalp dem med at komme sig hurtigere fra styrketræning og lide mindre af muskelsmerter.

Men på trods af de opmuntrende resultater er det for tidligt at anerkende L-carnitin som en effektiv genopretningshjælp. I hvert fald indtil mindst én meta-analyse er udført.

Kan L-carnitin gøre ondt?

Tre gram dosis af L-carnitin om dagen måskeR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. l-carnitintilskud i restitution efter træning / næringsstoffer forårsage kvalme og opkastning, mavesmerter, diarré og en fiskeagtig kropslugt.

Ja, i en forskningR. G. Villani, J. Gannon, M. selv. L-Carnitin tilskud kombineret med aerob træning fremmer ikke vægttab hos moderat overvægtige kvinder / Sportsernæring og træningsstofskifte fem kvinder, der tog 2g-tilskuddet to gange dagligt, forlod undersøgelsen tidligt på grund af kvalme og diarré.

En anden mulig bivirkning bundetEN. K. Sawicka, G. Renzie, R. EN. Olek. De lyse og mørke sider af L-carnitintilskud: en systematisk gennemgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition med et overskud af trimethylaminoxid (TMAO) - et produkt af forarbejdning af carnitin af tarmbakterier.

Det menes, at et stort antal måskeR. EN. Koeth, Z. Wang, f. S. Levison. Intestinal mikrobiota metabolisme af L-carnitin, et næringsstof i rødt kød, fremmer åreforkalkning / Naturmedicin øge risikoen for åreforkalkning og andre sygdomme i det kardiovaskulære system, og derfor er et overskud af L-carnitin i kosten uønsket, især for dem, der indtager meget rødt kød.

Hvem bør prøve L-Carnitin

Du kan prøve dette kosttilskud, hvis du:

1. Er overvægtige og forsøger at tabe sig. Husk samtidig på, at L-carnitin kun kan give et lille vægttab – indenfor 1 kg. Via diæter og øvelser kan smides meget mere af sig.
2. Lav sport forbundet med højintensive belastninger - mere end 80% af IPC. Tillægget kan øge kraften og forsinke tid til træthed.
3. Leder efter en måde at komme sig hurtigere efter tunge belastninger.

Hvis du ikke har meget overvægt, og den fysiske aktivitet er af lav intensitet, vil tilskud med L-carnitin være nytteløst.

Hvilken L-carnitin du skal vælge, og hvordan du drikker den

Der sælges flere former for kosttilskud på markedet for sportsernæring: L-carnitin L-tartrat (blandet med vinsyre), samt acetyl-L-carnitin og propionyl-L-carnitin.

Ifølge data eksperimentY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Sammenligning af farmakokinetik af L-carnitin, acetyl-L-carnitin og propionyl-L-carnitin efter enkelt oral administration af L-carnitin hos raske frivillige / Klinisk og undersøgelsesmedicin, de sidste to former er ringere end ren carnitin med hensyn til absorptionshastighed og udskilles hurtigere fra kroppen.

Desuden i én forskningD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Virkningerne af L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin og Propionyl-L-Carnitin på kropsmasse hos type 2-diabetes mellitus-patienter / grænser i ernæring beregnet, at kun L-carnitin L-tartrat giver nogen effekt på vægten af ​​personer med type 2 diabetes, mens acetyl og propionyl ikke gør.

Med hensyn til effekten på atletisk præstation, bruger de fleste undersøgelser L-carnitin L-tartrat, så at hvis du vil øge kraften, forsinke træthed eller fremskynde restitutionen, skal du vælge dette tilsætningsstof.

Hvad angår doseringen, foreslår de fleste producenter at tage 2 g om dagen. Og i betragtning af de mulige bivirkninger er det værd at følge deres anbefalinger.