Sådan måler du dit bevidsthedsniveau, og hvorfor du har brug for det

Hvad er mindfulness

Mindfulness er kunsten at blive i nuet, fuldt og dybt at mærke alt, hvad der sker.

Folk sidder ofte fast i deres tanker og holder op med at være opmærksomme på deres tilstand. At vende tilbage til nuet hjælper med at slippe af med alt, der forhindrer dig i at nyde livet, etablere følelsesmæssig balance og returnere en følelse af velvære.

Professor Jon Kabat Zinn, en af ​​de mest berømte mindfulness-forskere, defineretD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness i medicin / American Medical Association det som en proces med involvering og ikke-dømmende accept af ydre og indre erfaringer.

Han argumenteredeR. Bær, P. Geiger. Mindfulness: Connecting with your life: En anmeldelse af DVD'en mindfulness for life: Et interview med Jon Kabat-Zinn / PsycCRITIQUESat mindfulness ikke er et sæt af teknikker, men derimod en livsstil. Det kan ikke forstås med intellektet, men det kan opleves i praksis.

Hvorfor udvikle Mindfulness

I moderne psykologi og medicin, praksis rettet mod at udvikle bevidsthed,

ansøgeD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness i medicin / American Medical Association, til:

• reducere stress, angst og depression;
• øge tolerancen over for smerte og handicap;
• etablere positiv tænkning;
• styrke motivationen for positive forandringer i livet, uanset om det er sund kost, sport eller afvisning af dårlige vaner;
• komme sig fra kroniske sygdomme;
• berige forholdet til andre mennesker;
• udvikle følelsesmæssig robusthed og evnen til at håndtere stress effektivt.

mindfulness hjælper1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Forebyggelse af tilbagefald/tilbagefald ved svær depression ved mindfulness-baseret kognitiv terapi / Journal of consulting and clinical psychology
2. J. E. Boyd, R. EN. Lanius, M. C. McKinnon. Mindfulness-baserede behandlinger for posttraumatisk stresslidelse: en gennemgang af behandlingslitteraturen og neurobiologisk evidens / Journal of psychiatry and neuroscience
3. E. L. Garland, M. Åh Howard. Mindfulness-baseret behandling af afhængighed: den aktuelle tilstand af feltet og forestiller sig den næste bølge af forskning / Addiction Science & Clinical Practice lindre tilstande såsom posttraumatisk stresslidelse og depression, nederlag afhængighed, lindre kroniske smerter og forbedre livskvaliteten selv i nærvær af alvorlige sygdomme.

Sådan vurderes mindfulness

For at have en form for værktøj til at måle bevidsthedsniveauet, Ruth Baer, ​​professor og forsker ved University of Kentucky, oprettetR. Bær, G. T. Smith, K. b. Allen. Vurdering af Mindfulness ved selvrapportering: Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Fem Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ).

Denne test med 39 spørgsmål giver dig mulighed for at bestemme ikke kun det grundlæggende niveau af bevidsthed, men også resultaterne i forskellige aspekter af denne færdighed:

1. Observation. Opfattelse af den ydre og indre verden.
2. Beskrivelse. Evne til at sætte ord på erfaring.
3. Bevidste handlinger. Evnen til at koncentrere sig om enhver virksomhed, uden at glide ind i dine tanker og uden at handle på maskinen.
4. En uvurderlig indre oplevelse. Evnen til at acceptere begivenheder og følelser uden at udsætte dem for den indre kritikers vurdering.
5. Mangel på reaktivitet. Aktivt slukke for negative tanker og følelser for at acceptere oplevelsen.

denne test måskeE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Psykometriske egenskaber ved de fem facetter mindfulness-spørgeskemaer hos deprimerede voksne og udvikling af en kort form / vurdering vise, hvor meget en person er tilbøjelig til positiv tænkning, om han ofte er i godt humør og føler sit liv er velstående.

Det kan også bruges til at bestemme, hvor vellykket din mindfulness-praksis er.

Sådan tager du undersøgelsen

Læs udsagnene og svar, hvor ofte det sker for dig, baseret på en fem-punkts skala:

• 1 - aldrig eller meget sjældent;
• 2 - sjældent;
• 3 - nogle gange;
• 4 - ofte;
• 5 - meget ofte eller altid.

Testpunkter markeret med bogstavet R (omvendt) er omvendt. Når du besvarer sådanne spørgsmål, skal point sættes i omvendt rækkefølge. Det vil sige, at hvis det, der er beskrevet i afsnittet, ikke er typisk for dig, sætter du i stedet for én 5, hvis det sker sjældent - 4, nogle gange - 3, ofte - 2 og altid - 1.

Her er listen over udsagn:

1. Når jeg går, lægger jeg bevidst mærke til, hvilke fornemmelser der opstår under bevægelsen.
2. Jeg er god til at udtrykke, hvad jeg føler.
3. Jeg kritiserer mig selv for irrationelle eller upassende følelser (R)
4. Jeg opfatter mine følelser og følelser uden at føle behov for på en eller anden måde at reagere på dem.
5. Når jeg laver noget, vandrer mine tanker rundt, og jeg bliver let distraheret (R).
6. Når jeg går i bad eller ligger i bad, er jeg opmærksom på, hvordan vandet rører min hud.
7. Jeg kan sagtens sætte ord på mine håb, meninger og forventninger.
8. Jeg er ikke opmærksom på, hvad jeg laver, fordi jeg dagdrømmer, ked af det eller på anden måde distraheret (R).
9. Jeg kan observere mine følelser uden at fortabe mig i dem.
10. Jeg siger til mig selv, at jeg ikke skal føle, hvad jeg føler (R).
11. Jeg bemærker, hvordan mad eller drikke påvirker mine tanker, følelser og følelser.
12. Det er svært for mig at finde ord til at beskrive mine tanker (R).
13. Jeg bliver let distraheret (R).
14. Jeg tror, ​​at nogle af mine tanker er unormale eller dårlige, og jeg bør ikke tænke på sådanne ting (R).
15. Jeg bemærker mine fornemmelser – for eksempel vinden i mit hår eller sollys i mit ansigt.
16. Jeg har svært ved at finde de rigtige ord til at udtrykke mine følelser (R).
17. Jeg vurderer, om mine tanker er gode eller dårlige (R).
18. Det er svært for mig at holde fokus på, hvad der sker i nuet (R).
19. Hvis jeg har forstyrrende tanker og billeder, noterer jeg simpelthen deres tilstedeværelse uden at gå i negativitet.
20. Jeg sporer lydene rundt. For eksempel tikken af ​​et ur, fuglesangen eller støjen fra forbipasserende biler.
21. I svære situationer kan jeg undlade automatisk reaktion og handle bevidst.
22. Jeg kan ikke finde ord til at beskrive de kropslige fornemmelser (R).
23. Jeg virker til at handle på autopilot - uden at være meget opmærksom på, hvad jeg laver (R).
24. Hvis der kommer forstyrrende tanker eller billeder op, falder jeg ret hurtigt til ro.
25. Jeg siger til mig selv, at jeg ikke tænker, som jeg burde.
26. Jeg bemærker lugten af ​​ting omkring mig.
27. Selv når jeg er frustreret som fanden, kan jeg finde ordene til at udtrykke det.
28. Jeg gør mange ting hurtigt og uopmærksomt (R).
29. Når jeg har forstyrrende tanker eller billeder, kan jeg blot konstatere, at de er der uden at reagere på dem.
30. Nogle af mine følelser er dårlige og upassende. Jeg mener, at jeg ikke skal opleve dem (R).
31. Jeg bemærker visuelle elementer i kunst og natur: farver, former, teksturer, mønstre af lys og skygge.
32. Jeg sætter nemt og naturligt ord på erfaring. Jeg har en naturlig tilbøjelighed til dette.
33. Når jeg har forstyrrende tanker eller billeder, lægger jeg bare mærke til dem og lader dem gå.
34. Jeg udfører mit arbejde eller nogle opgaver automatisk uden at tænke på, hvad jeg laver (R).
35. Foruroligende tanker eller billeder kan påvirke mit selvværd.
36. Jeg er opmærksom på, hvordan mine følelser påvirker mine tanker og adfærd.
37. Normalt kan jeg i nogen detaljer beskrive, hvordan jeg har det på et bestemt tidspunkt.
38. Jeg finder mig selv i at gøre ting uden at være opmærksom på dem (R).
39. Jeg fordømmer mig selv for urimelige ideer (R).

Når du har gennemført testen, skal du lægge pointene sammen og få en samlet score. Bedøm også dine færdigheder i hver kategori ved at lægge pointene for specifikke spørgsmål sammen:

• Observation: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Beskrivelse: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Bevidste handlinger: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Uvurderlig indre oplevelse: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Mangel på reaktivitet: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Hvis du er forvirret over emner mærket R, download spørgeskemaet på dette link, udskriv og gå igennem uden at tænke på returspørgsmålene.

Sådan bruger du resultaterne

Den samlede score kan variere fra 39 til 195. Jo højere jo bedre. Psykologer laver ikke ekstra kategorier som "lever på autopilot" eller "praktisk talt en Buddha", og det vil vi heller ikke.

Vi kan kun citere tal fra én forskningJ. Gu, C. Strauss, C. Kran. Undersøgelse af faktorstrukturen af ​​39-element- og 15-element-versionerne af fem facetter-mindfulness-spørgeskemaet Før og efter Mindfulness-baseret kognitiv terapi for personer med tilbagevendende depression/psykologisk Vurdering, hvor mænd og kvinder 23-78 år gamle med en historie med depressive episoder i fortiden tog testen.

Deltagerne udfyldte et spørgeskema og deltog derefter i otte to-timers sessioner med mindfulness-baseret kognitiv terapi. De blev lært at meditere og anvende denne færdighed i hverdagen, og så fik de igen en test.

Middelværdierne i hver kategori var som følger:

• Observation: før - 25, efter - 28.3
• Beskrivelse: før - 26.2, efter - 27.7
• Bevidste handlinger: før - 24.1, efter - 25.8
• Ikke-dømmende opfattelse: før - 24.7, efter - 27.7
• Mangel på reaktivitet: før - 20.1, efter - 22.7

Din kan være tæt på dette eller meget anderledes. Det er lige meget. Spørgeskemaet hjælper dig med at finde ud af, hvor du er nu, hvad du skal arbejde med for at forbedre dit livskvalitet, og derefter evaluere dine studiers fremskridt. Og indtil du har 195 point, er der altid noget at arbejde på.

Hvordan man udvikler mindfulness

Der er mange teknikker til at udvikle evnerne til at være til stede i nuet. Vi giver én god meditation, som er gratis giveDownload din 3 mindfulness-øvelser (PDF) / Positiv psykologi om positiv psykologi.

Dette er Wheel of Mindfulness praksis af Dr. Daniel Siegel. Sessionen varer cirka 30 minutter og er med til at udvikle opmærksomheden på indre oplevelser.

1. Find et roligt sted og tag en behagelig stilling til meditation. Du kan sidde på gulvet eller en stol. Det vigtigste er, at ryggen er lige, skuldrene er rettet og afslappet. Placer dine håndflader på dine knæ og luk øjnene.
2. Pas på dit åndedræt. Ingen grund til at ændre dens frekvens eller dybde - vær blot opmærksom på, hvordan det sker. Udfør omkring 6-10 vejrtrækninger og udåndinger.
3. Forestil dig et hjul med et center og fire lige store sektioner. I midten er din opmærksomhed - det punkt, hvorfra du vil se hver af delene.
4. Første afsnit: fem sanser. Ret al din opmærksomhed mod det, du føler. Først skal du koncentrere dig om at høre: skelne mellem de højeste og mest stille lyde. Du kan endda høre din egen vejrtrækning eller noget, du ikke har bemærket før. Gå derefter gennem resten af ​​sanserne: berøring, lugt, smag og syn. Brug omkring 20 sekunder på hver af dem, og prøv at skelne mellem de mindste detaljer.
5. Luk øjnene og tag en dyb indånding. Vær nu opmærksom på fornemmelserne inde i din krop - løb fra top til tå, tjek tilstanden. Hvor mærkes spændinger, varme, snurren, smerte?
6. Træk vejret dybt ind og ud igen og vær opmærksom på, hvad der foregår i dit hoved. Undersøg dine følelser, tanker, minder, håb, drømme og andre produkter af mental aktivitet. Forsøg ikke at få dine tanker til at tie – bare se dem. Bliv ved med at gøre dette i 30 sekunder.
7. Tag en dyb indånding ind og ud, og fokuser på midten af ​​hjulet, det punkt, hvorfra du så på alle dine fornemmelser, følelser og følelser.
8. Indånd og udånd. Fokuser på en følelse af fællesskab med andre mennesker. Mærk forbindelsen med dine kære, derefter med alle dine naboer, landsmænd, mennesker på ét kontinent og endelig på hele planeten. Brug omkring fem vejrtrækninger (ind- og udånder) på hver af disse fornemmelser.
9. Fokuser på dit åndedræt igen for at bringe dig tilbage til nuet. Åbn øjnene, når du er klar.
10. I slutningen af ​​meditationen kan du skrive ned, hvad du følte ved hvert af trinene. Hvilke sansestimuli, kropslige fornemmelser og tanker bemærkede, at de var opmærksomme på at være i midten af ​​hjulet, og med hvem de følte sig forbundet. Skriv hvad du vil. Måske vil du få nogle interessante indsigter under øvelsen.

Prøv denne meditation flere gange om ugen eller endda hver dag, og efter 4-8 ugers regelmæssig praksis, tag spørgeskemaet igen. Mest sandsynligt vil dine resultater vokse.