Pumping: komplekset vil belaste benene godt uden noget udstyr

At pumpe ben er det svage punkt i ethvert program med din egen kropsvægt. Store og stærke quads og glutes tilpasser sig hurtigt til air squats og lunges, og lette håndvægte og tynde bånd giver ikke nok belastning til muskelvækst.

Vi har samlet et kompleks af de mest effektive bevægelser på underkroppen. Fem øvelser vil hjælpe med at pumpe alle sider af låret - foran, bagpå og indre, styrke de store og mellemstore gluteale muskler.

Sådan laver du træningen

Udfør tre runder af følgende øvelser:

1. Bulgarsk split squats.
2. Skandinaviske drejninger.
3. Københavns indre lårløft.
4. Går op ad bakken.
5. Side planke ben hæver.

Gør bevægelser 10 gange på hvert ben, og skandinaviske drejninger - 10-15 gange.

Sådan laver du øvelser

Bulgarske udfald

Denne øvelse er fantastisk. belastninger1. b. EN. Skov, G. S. Cantrell, f. K. Schilling. Muskelaktivitet i single vs. Double-Leg Squats / International journal of exercise science
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Muskelaktivering i unilaterale vægtstangsøvelser: Implikationer for styrketræning og rehabilitering / Journal of styrke- og konditionsforskning

både for- og baglår, og aktivererK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Sammenligning af underekstremitets-EMG mellem 2-bens squat og modificeret enkeltbens squat hos kvindelige atleter / Journal of sport rehabilitation midterste gluteale muskler.

Stå ved siden af ​​en lav, stabil støtte og placer tåen på den ene fod på den. Squat, indtil dit arbejdende ben er parallelt med gulvet. Hold øje med knæ rullede ikke ind.

I bunden af ​​øvelsen skal underbenet på arbejdsbenet være parallelt med kroppen. Du kan teste dette ved at filme din præstation på din telefon eller gøre det foran et spejl.

Sørg for, at din ryg forbliver lige under hele øvelsen.

Skandinaviske drejninger

Denne bevægelse pumper effektivt bagsiden af ​​låret.

Find, hvor du skal rette dine ben. Sæt for eksempel dine fødder under sengen eller bed en ven om at holde dine ankler. Læg et oprullet tæppe under dine knæ, så det ikke gør ondt.

Ret kroppen op, træk maven ind og spænd balderne. Din krop skal danne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine knæ.

Sænk dig langsomt fremad, så længe du kan holde en lige stilling. Når styrken slutter, og kroppen begynder at bøje, sænk dig forsigtigt ned på dine hænder, skub fra gulvet og gå til startpositionen.

København ups

Denne øvelse er fantastisk. belastningerM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review / International Journal of Sports Physical Therapy muskler på indersiden af ​​låret.

Kom op i sideplanke på din højre hånd, placer din venstre fod på en bænk eller stol, og hold den anden tæt på bunden af ​​din platform. Det er tilrådeligt at finde støtte højere, et sted i højde med din hofte.

Tjek, at kroppen er i samme plan: skuldrene går ikke fremad, og kroppen og benene er i samme linje. Sænk din højre fod til gulvet, træk den tilbage til støtten, og gentag.

Går op ad bakken

Denne bevægelse belastningerW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Gluteus Maximus-aktivering under almindelige styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gennemgang / Journal of sports science & medicine gluteal muskler er bedre end andre øvelser med din kropsvægt.

Find en stabil støtte på ca. 40-50 cm høj, sæt din højre fod på den. Overfør din kropsvægt til dit højre ben, og løft dig op i højden uden at svinge eller skubbe.

Uden at bringe dit venstre ben fremad, kom ned igen og gentag. Sørg for, at knæet på arbejdsbenet under opstigningen ser tydeligt fremad eller vender lidt udad.

Side planke ben hæver

træne godt pumperMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgennemgang af undersøgelser, der evaluerer gluteus maximus og gluteus medius aktivering under rehabiliteringsøvelser / Fysioterapi teori og praksis gluteus medius muskler og styrker kernen.

Kom i en sideplankeposition på din højre arm. Tjek, at kroppen og benene er i en lige linje, bækkenet ikke hænger, og skuldrene læner sig ikke fremad.

Løft dit venstre ben op, sænk det ned igen og gentag. Spænd konstant pressen og følg stangens form.

Del dine indtryk i kommentarerne. Hvilken øvelse var den sværeste?

Iya Zorina