Pumping: kettlebell kompleks for perfekt balance og stærke skuldre

Dette er en reduceret rep-version af Arnie CrossFit. Den kombinerer komplekse øvelser for styrke og stabilitet af skuldrene, koordination og balance, samt enklere, men intense bevægelser designet til at opbygge udholdenhed.

Sådan laver du træningen

Lav følgende øvelser efter hinanden:

• 8 tyrkiske lifte med en kettlebell;
• 20 kettlebell gynger;
• 8 squats med en kettlebell over hovedet i højre hånd;
• 20 kettlebell gynger;
• 8 squats med en kettlebell over hovedet i venstre hånd;
• 20 kettlebell gynger;
• 8 tyrkiske løft med en kettlebell i højre hånd.

Hvis du aldrig har prøvet tyrkiske stigninger før med en kettlebell, til at begynde med, tag det letteste projektil eller gentag sekvensen af ​​bevægelser uden vægt overhovedet.

Når du har styr på teknikken, kan du gå videre til at arbejde med vægtning, der er optimal i vægt. Kvinder skal vælge vægte 12-16 kg, mænd - 16-24 kg.

Sådan laver du øvelser

Tyrkisk kettlebell lift

Læg dig på ryggen, ret dit højre ben, bøj ​​dit venstre knæ og placer din fod på gulvet. Skub kettlebellen op med venstre hånd, ret og lås albuen. Placer din højre hånd på gulvet med håndfladen nedad.

Hold kettlebellen i en oprettet arm, løft ryggen fra gulvet, bøj ​​din højre arm ved albuen og overfør din kropsvægt til din underarm. Flyt derefter støttebenet fra albuen til håndfladen og flyt til en siddende stilling.

Løft bækkenet fra gulvet, bøj ​​dit højre ben, flyt det tilbage og læg det på dit knæ. Løft kroppen og sæt ud hofter så begge bækkenknogler ser fremad, og højre underben er rettet tilbage. Stræk din frie arm ud til siden for balance.

Hold kettlebellen over dit hoved, rejs dig fra dine knæ og ret dig helt op. Gør derefter alt i omvendt rækkefølge: sæt dig på dit højre knæ, drej din højre hofte til siden og placer din højre håndflade på gulvet, flyt dit højre ben fremad, sænk bækkenet til gulvet, læn dig på din højre albue, læg dig på ryggen med en kettlebell over kroppen og vend tilbage til startpositionen position.

Overhead kettlebell squat i den ene hånd

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Løft kettlebellen over dit hoved med din strakte arm og lås din albue.

Sørg for, at den hævede skulder er tæt på hovedet, et sted i niveau med dit øre. Stræk din frie arm ud til siden for balance.

Gør fuld squat - under hofternes parallelle med gulvet, så ret dig op og gentag.

Mahi kettlebell

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag fat i kettlebellen i håndtaget med begge hænder. Bøj i hofterne, vip din krop fremad og skub kettlebellen mellem dine ben for at svinge. Bøj lidt i knæene, men ikke for meget - dette er ikke en squat.

Ret skarpt i hofteleddene, og send vægten fremad. Gør dette med tilstrækkelig kraft, så projektilet har nok momentum til at flyve over hovedhøjde.

Ret dine ben og torso helt ud, og lad derefter projektilet falde tilbage i en halvcirkulær bane og før det igen mellem dine ben til den næste maha.

Del i kommentarerne, hvor lang tid det tog dig at lukke dette kompleks. Og glem ikke at skrive ned vægten af ​​det projektil, som du arbejdede med.