Hvordan hjernen renses for neurotoksiner og er det muligt at påvirke denne proces

Hvilke toksiner ophobes i hjernen

Vores hjerne er godt beskyttet mod indtrængen af ​​skadelige stoffer udefra, men samtidig kan neurotoksiske stofskifteprodukter, beta-amyloider, ophobes i den.

Disse peptider dannetG. Chen, T. Xu Y. Yan. Amyloid beta: struktur, biologi og strukturbaseret terapeutisk udvikling / Acta Pharmacologica Sinica under nedbrydningen af ​​membranglykoprotein, som spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​neuroner, i signalaktivitet og intercellulær transport.

Beta-amyloid er til stede i cerebrospinalvæsken, kan binde sig til forskellige receptorer og aktivere produktionen af ​​reaktive iltarter i nerveceller. Dette forårsager oxidativ stress og fører til neuronal skade og død.

Akkumulering af beta-amyloid observeres når Alzheimers sygdom - den mest almindelige form for demens, hvor en person gradvist mister hukommelse og andre kognitive funktioner. Forskere ved ikke præcist, hvad der udløser denne proces, men nogle eksperimenter tyder på, at søvn spiller en rolle.

Ja, i en forskningE. Shokri-Kojori, G. Wang, C. E. Wiers. β-Amyloid ophobninger i den menneskelige hjerne efter en nats søvnmangel / PNAS blot en nat uden det øgede mængden af ​​beta-amyloid i deltagernes hippocampus og thalamus markant. Samtidig var effekten ikke afhængig af køn og alder: Niveauet af det neurotoksiske peptid steg både hos ældre deltagere og hos dem, der knap var i trediverne.

Forskerne bemærkede, at forholdet mellem beta-amyloid og kvaliteten af ​​nattesøvnen er dobbelt, da patienter med Alzheimers sygdom ofte observeretY. F. Lee, D. Gerashchenko, I. Timofeev. Slow Wave Sleep er et lovende interventionsmål for Alzheimers sygdom / grænser inden for neurovidenskab søvnproblemer. Desuden begynder de at dukke op selv i de tidlige stadier, når kognitive funktioner er svagt eller endda normale.

Enkelt gang mangel på søvn øger niveauet af beta-amyloid, nok af det i det lange løb kan beskytte hjernen. Og i et eksperiment fandt de ud af præcis, hvordan dette sker.

Hvordan hjernen renses for biprodukter under søvn

Søvn er muligt deleSøvnstadier: The Sleep Cycle / American Sleep Association i to faser - langsom, drømmeløs og hurtig.

Den første opstår umiddelbart efter at være faldet i søvn og er opdelt i tre dele, hvor pulsen og kropstemperaturen gradvist falder, og hjerneaktiviteten øges. bremserY. F. Lee, D. Gerashchenko, I. Timofeev. Slow Wave Sleep er et lovende interventionsmål for Alzheimers sygdom / grænser inden for neurovidenskabindtil den når 1-4 Hz på sidste trin.

Dette efterfølges af den hurtige øjenbevægelsesfase (REM), hvor vi ser drømmeog så gentages cyklussen igen.

Tidligere i et eksperiment på mus fandt ud afL. Xie, H. Kang, Q. Xu. Søvn driver metabolitclearance fra den voksne hjerne / Videnskabat cerebrospinalvæske eller cerebrospinalvæske i en drøm er involveret i "udvaskningen" af beta-amyloider fra hjernen. For at teste, om det samme virker hos mennesker, siger forskere ved Boston University afholdtL.D. Lewis, N. Fultz, G. Bonmassar. Koblede elektrofysiologiske, hæmodynamiske og cerebrospinalvæskesvingninger i menneskelig søvn / Videnskab eksperiment.

Deltagerne blev bedt om at sove en nat i en MR-maskine, så de kunne måle deres iltniveau og forstå, hvad der skete med cerebrospinalvæsken. De bar også en EEG-hjelm for at spore elektriske strømme og finde ud af, hvilket søvnstadium folk er i.

Det viste sig, at i den langsomme fase begynder neuroner at synkronisere - tænd og sluk på samme tid. Når aktiviteten aftager, behøver nervecellerne ikke meget ilt, så blodgennemstrømningen til hjernen reduceres. På dette tidspunkt strømmer cerebrospinalvæsken ind, fylder det efterladte rum og skyller stofskifteprodukter ud, såsom beta-amyloid.

Forskere har konkluderet, at en tilstrækkelig mængde slow-wave søvn kan forebygge Alzheimers sygdom og aldersrelateret kognitiv svækkelse.

Sådan øger du mængden af ​​ikke-REM-søvn

Udover den oplagte metode at gå tidligere i seng og få nok søvn, er der flere andre måder at gøre dette på.

Tilføj fysisk aktivitet

I en forskningJEG. Park, J. Diaz, S. Matsumoto. Motion forbedrer kvaliteten af ​​slow-wave-søvn ved at øge slow-wave-stabiliteten / videnskabelige rapporter fandt ud af, at en times intens træning om aftenen markant øgede stabiliteten og kraften af ​​deltabølger i den tredje fase af ikke-REM-søvn.

I et andet videnskabeligt arbejde fandt ud afS. Aritake Okada, K. Tanabe. Daglig gentagen motion fremmer langsom bølgeaktivitet og hurtig sigma-kraft under søvn med stigning i kropstemperaturen: et menneskeligt crossover-forsøg / Journal of Applied Physiologyat fire lavintensive cardio-træninger om ugen i 40 minutter hver øger ikke-REM-søvn med 33 % og påvirker også slow-wave hjerneaktivitet.

Prøv at tilføje mere fysisk aktivitet og se, hvordan det påvirker kvaliteten af ​​din nattehvile.

Prøv progressiv muskelafspænding

I en eksperimentK. C. Simon, E. EN. McDevitt. Progressiv muskelafslapning øger slow-wave-søvn under en lur i dagtimerne / Journal of Sleep Research testet, hvordan teknikken til dyb muskelafspænding vil påvirke arkitekturen i dagsøvnen.

Eleverne blev delt op i to grupper. Nogle slappede af i musklerne i 10 minutter inden de gik i seng, mens andre bare lå og lyttede til Mozart i samme tid. Efter at have tjekket varigheden af ​​de forskellige faser fandt forskerne ud af, at den første gruppe af langsom dyb søvn varede i gennemsnit 18 minutter, mens den anden - kun 9.

Det kan antages, at de samme fordele kan opnås ved en nattesøvn.

Vi vil præsentere den progressive muskelafspændingsteknik fra canadieren ressourceSådan laver du progressiv muskelafslapning / Angst Canadadedikeret til at bekæmpe angst.

1. Læg dig på ryggen og slap helt af. Tag 5 dybe vejrtrækninger ind og ud.
2. Fokuser på en del af kroppen, såsom armen. Med en indånding, spænd musklerne med al din magt og hold i denne position i 5 sekunder. Prøv kun at spænde de muskler, som du koncentrerer dig om, og lad resten ligge i en afslappet stilling. Over tid vil det blive lettere at isolere muskelgrupper.
3. Slap af i musklen, mens du puster ud. Lindre spændinger gradvist og overvåg dine fornemmelser omhyggeligt. Mærk rysten gå væk, hvordan musklen slapper af. Brug 15 sekunder i en afslappet stilling, og gå derefter videre til en anden muskelgruppe.

For hele øvelsen skal du gennemgå følgende muskelgrupper:

• Fødder - Krøl tæerne.
• Kalve - spænd lægmusklerne, træk føddernes tæer mod dig.
• Hofter - Klem musklerne i lårene, ret knæene.
• Hænder og underarme - knytte næverne.
• Skuldre - bøj armen, som om du skal vise nogen en spændt biceps, og samtidig knytte næverne.
• Balder - klem dem.
• Mave - spænd dine mavemuskler.
• Bryst - stram brystmuskler.
• Nakke og skuldre – Løft dine skuldre mod dine ører.
• Mund - åbn den bred for at strække hjørnerne.
• Øjne - Tegn dine øjenbryn sammen.
• Pande - Løft dine øjenbryn så højt du kan.

Når du spænder musklerne i dine arme og ben, skal du fokusere på et lem ad gangen for bedre at mærke fornemmelserne.

Tag et varmt bad

Selvom det tilrådes at sove i et køligt rum, kan det være nyttigt at varme lidt op inden du går i seng.

Ifølge undersøgelser, 10 minutter i varmt vand (40-42,5 ° C) 1-2 timer før sengetid betydeligt fremskyndeS. Haghayegh, S. Khoshnevis, M. H. Smolensky. Før sengetid passiv kropsopvarmning med varmt brusebad eller bad for at forbedre søvnen: En systematisk gennemgang og metaanalyse / anmeldelser af søvnmedicin falder i søvn og øgeE. C. Harding, N. P. Franks, W. Wisden. Temperaturafhængigheden af ​​søvn/frotiere i neurovidenskab mængden af ​​dyb langsom søvn.

Prøv at ligge i blød i et varmt bad, og læg derefter dine gadgets væk og læs en papirbog. Og glem ikke at lave afspændingsøvelser. Chancerne er, at du får en god nats søvn bagefter.