Hvad er antinæringsstoffer og kan de skade dit helbred
Miscellanea / / May 30, 2022
Disse stoffer findes i mange velkendte sunde fødevarer.
Hvad er antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer er organiske forbindelser, der blokEr anti-næringsstoffer skadelige? / Harvard T.H. Chan optagelse af næringsstoffer og mineraler, der er nødvendige for sundheden, såsom calcium, zink eller jern.
De findes hovedsageligt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse: bælgfrugter og korn, grøntsager og frugter, bær, te og vin. Med andre ord, i alle fødevarer, der anses for ekstremt sunde og kommer først i enhver guide til sund kost.
På samme tid, hvis en person har sygdomme forbundet med mineralmangel, såsom osteoporose eller anæmi, kan antinæringsstoffer være skadelige.
Hvilke antinæringsstoffer er i sunde fødevarer
Vi vil liste de mest almindelige stoffer, der sandsynligvis vil være til stede i din kost, og forklare, hvilke skader de kan forårsage på helbredet.
1. Lectiner
Lektiner er en familie af kulhydrat-relaterede proteiner (glykoproteiner), der indeholdtW. Petroski, D. M. Minich. Er der sådan noget som "anti-næringsstoffer"? En narrativ gennemgang af opfattede problematiske planteforbindelser / næringsstoffer i næsten alle organismer. Planter bruger disse stoffer til at beskytte mod insekter, skimmelsvamp, svampe og sygdomme.
Små mængder lektiner findes i rå frugter og grøntsager, men den vigtigste kostkilde til disse antinæringsstoffer er bælgfrugterL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Ændringer i niveauer af fytinsyrer, lektiner og oxalater under iblødsætning og tilberedning af canadiske bælgfrugter / Fødevareforskning international. For eksempel sojabønner, bønner, linser, ærter og kikærter.
Det specifikke indhold af lektiner varierer afhængigt af dyrkningsstedet og planters følsomhed over for parasitter. Så i friske bønner fra forskellige regioner kan der være 200 ng/g og mere end 51.200 ng/g af dette stof.
Lektiner i kroppen modståJEG. M. Vasconcelos, J. T. EN. Olivera. Antiernæringsmæssige egenskaber af plantelektiner / Toxicon spaltning i tarmen og forbliver stabil i et surt miljø. Og dette kan evt opkaldD. L. J. Frigivet. Giver kostlektiner sygdom? /BMJ fordøjelsesproblemer: kvalme, opkastning, fordøjelsesbesvær og diarré. Blødere effekter er oppustethed og øget gasdannelse.
Dyreforsøg viser, at aktive lektiner kan overtræderW. Petroski, D. M. Minich. Er der sådan noget som "anti-næringsstoffer"? En narrativ gennemgang af opfattede problematiske planteforbindelser / næringsstoffer optagelsen af mineraler, især calcium, jern, fosfor og zink, påvirker tarmens mikroflora negativt og forårsager betændelse.
2. Oxalater
Oxalater er salte og estere af oxalsyre, som indeholdtW. Petroski, D. M. Minich. Er der sådan noget som "anti-næringsstoffer"? En narrativ gennemgang af opfattede problematiske planteforbindelser / næringsstoffer i grønne bladgrøntsager som spinat, syre, rabarber, samt rødbeder, søde kartofler, te, bælgfrugter og nødder.
Planter producerer disse stoffer til beskyttelse, calciummetabolisme og for at slippe af med tungmetaller. Oxalater produceres også i menneskekroppen - de syntetiseres i leveren fra aminosyrerne glycin, hydroxyprolin, serin og andre.
Antinæringsstoffer af denne gruppe er opdelt i opløselige og uopløselige i vand. Førstnævnte omfatter oxalsyre og dens forbindelser (salte) med natrium og kalium.
Sådanne stoffer kan binde til mineraler, reducere deres absorption, samt absorberes gennem tarmvæggene, trænge ind i nyrerne og fremme1. G.P. Savage, A.B. Ross. Effekt af madlavning på indholdet af opløseligt og uopløseligt oxalat i nogle newzealandske fødevarer / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Effekt af forskellige tilberedningsmetoder på indhold af vegetabilsk oxalat / Journal of agricultural and food chemistry dannelsen af sten. Risikoen er især stor, hvis personen har fordøjelsesproblemer.
For eksempel, irritabelt tarmsyndrom øger væggenes permeabilitet, hvilket kan føre til større absorption af oxalater og udseende af nefrolithiasis.
Samtidig optages uopløselige oxalater - forbindelser af oxalsyre og calcium eller magnesium - med besvær og udskilles i afføringen. Derfor beskytter en tilstrækkelig mængde af disse sporstoffer i kosten mod dannelsen af sten.
3. Fytater
Fytater (fytinsyre) er stoffer, der produceretW. Petroski, D. M. Minich. Er der sådan noget som "anti-næringsstoffer"? En narrativ gennemgang af opfattede problematiske planteforbindelser / næringsstoffer planter under frøudvikling. De er ansvarlige for 60-90% af den samlede fosfor i korn, nødder, frø og bælgfrugter.
En hel del fytater findes i soja, lidt mindre i andre populære bælgfrugter som bønner eller ærter. Også mange af disse stoffer er til stede i fuldkorn. For eksempel indeholder vilde ris omkring 10 gange flere fytater end polerede ris.
Jo mere planteføde du spiser, jo flere antinæringsstoffer vil der således være i kosten. For eksempel hos vegetarer og folk fra underudviklede agrariske lande, deres daglige mængde måskeW. Petroski, D. M. Minich. Er der sådan noget som "anti-næringsstoffer"? En narrativ gennemgang af opfattede problematiske planteforbindelser / næringsstoffer nå op til 2-2,6 g, mens der i den traditionelle blandede kost kun er omkring 650 mg.
En mulig sundhedsfare ved fytater er, at disse stoffer kan binde sig til mineraler og danne uopløselige komplekser, der er utilgængelige for fordøjelse af enzymer. Som et resultat kan de reducere biotilgængeligheden af gavnlige mineraler såsom jern, zink, magnesium og calcium.
I en eksperimentK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorption af zink og retention af calcium: dosisafhængig hæmning af phytat / Journal of trace elements in medicine and biology hvedemelsbagning med 250 mg fytater reducerede zinkabsorptionen med 16% og calciumretentionen i kroppen med 20%.
4. Saponiner
Saponiner smager bittert ProdukterH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Fordelagtige egenskaber og negative virkninger af vigtige plantebaserede fødevarer, anti-næringsstoffer på sundheden: En gennemgang / Human Nutrition & Metabolism udveksling af planter indeholdtM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Plantefoder anti-ernæringsfaktorer og deres reduktionsstrategier: en oversigt / Fødevareproduktion, -forarbejdning og ernæringsvolumen i bælgfrugter, nødder og frø, samt spinat, te, havregryn og rødbeder.
Når de indtages sammen med mad, kan disse stoffer undertrykke1. Ercan, P., El, S. N. Hæmmende virkninger af kikærter og Tribulus terrestris på lipase, α-amylase og α-glucosidase / Fødevarekemi
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). In vitro hæmmende aktivitet af udvalgte bælgfrugter mod bugspytkirtellipase. Journal of Food Biochemistry aktiviteten af fordøjelsesenzymer, som kan give problemer med optagelsen af fedt og kulhydrater, mineraler og vitaminer.
Dyreforsøg har vist, at saponiner årsagS. Addisu, A. Assefa. Saponinholdige plantes rolle i husdyrproduktionen; en anmeldelse / Fremskridt i biologisk forskning oppustethed, samt reducere optagelsen af næringsstoffer og produktionen af kolesterol i leveren.
5. Tanniner
Tanniner er stoffer i polyphenolklassen, der findes i vegetabilske fødevarer og giver den astringerende, astringerende smag af mange frugter og drikkevarer.
De findes i kakaobønner, te, rødvin, frugt, juice, nødder, frø, bælgfrugter og korn. Masser af polyfenoler indeholdtJEG. C. Kunst, f. van de Putte, P. C. Hollman. Katekinindhold i fødevarer, der almindeligvis indtages i Holland. 1. Frugt, grøntsager, basisfødevarer og forarbejdede fødevarer / Journal of agricultural and food chemistry også i sorte druer, æbler, abrikoser, blommer og kirsebær.
Tanniner kan forstyrre absorptionen af mineraler som jern, zink og kobber. For eksempel i en forskningN. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoler og fytinsyrer bidrager til den lave biotilgængelighed af jern fra almindelige bønner hos unge kvinder / The Journal of nutrition fandt, at 250 mg polyfenoler reducerede jernabsorptionen med 45 %. Og i venFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Et tidsinterval på 1 time mellem et måltid med jern og indtagelse af te dæmper de hæmmende virkninger på jern absorption: Et kontrolleret forsøg i en kohorte af raske britiske kvinder, der bruger en stabil jernisotop / The American Journal of Clinical Ernæring fandt, at te rig på tanniner reducerer tilgængeligheden af dette sporstof med 37%. I hvert fald hvis du drikker mad.
Samtidig kan det ikke siges, at det at spise mad med tanniner nødvendigvis vil forårsage jernmangel. Virkningen af dette antinæringsstof afhænger af1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Sammenlignende evaluering af forbrug af grøn og sort te på jernstatus for altædende og vegetariske mennesker / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, f. L. Lindskjold. Indvirkningen af tanninforbrug på jerns biotilgængelighed og status: En narrativ gennemgang / Aktuelle udviklinger inden for ernæring
3. M. M. Rod, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Midaldrende kvinders jernstatus i fem amter i landdistrikterne i Kina / European journal of clinical nutrition på mange faktorer, herunder køn og kostvaner, niveauer af betændelse i kroppen, vitamin A-niveauer og kolesterol.
Generelt bør kun kvinder med tendens til anæmi overvåge mængden af tanniner i deres kost.
Bør du undgå fødevarer med antinæringsstoffer?
På trods af den mulige skade på absorptionen af mineraler, er der mindst tre grunde til ikke at fjerne fødevarer med dem fra din kost:
- Ingen med sikkerhed ved ikkeEr anti-næringsstoffer skadelige? / Harvard T.H. Chanhvor meget næringsstoffer kan gå tabt på grund af antinæringsstoffer. Det afhænger af køn, metaboliske egenskaber, området for deres dyrkning og metoden til fremstilling af produkter.
- Det antages, at kroppen tilpasseEr anti-næringsstoffer skadelige? / Harvard T.H. Chan til virkningerne af antinæringsstoffer, for eksempel ved at øge optagelsen af mineraler i tarmen.
- Fødevarer med disse forbindelser er gavnlige for sundheden. En kost rig på bælgfrugter og fuldkorn hjælper1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Indtagelse af en bælgplanteberiget diæt med lavt glykæmisk indeks er forbundet med biomarkører for insulinresistens og inflammation blandt mænd med risiko for kolorektal cancer / The Journal of nutrition
2. R. C. Mestre, A. D. Løgn, S. M. Haffner. Indtag af fuldkorn og raffineret korn er relateret til inflammatoriske proteinkoncentrationer i humant plasma / The Journal of nutrition bekæmpe betændelse og mange antinæringsstoffer harEr anti-næringsstoffer skadelige? / Harvard T.H. Chan antioxidantegenskaber - beskytter kroppen mod oxidativ stress og den tilhørende nedbrydning og død af celler.
Hvad mere er, at lave mad og spise mad på det rigtige tidspunkt kan hjælpe med at fjerne nogle antinæringsstoffer næsten fuldstændigt.
Sådan sænker du dine antinæringsstoffer
Her er nogle tips til, hvordan man minimerer den potentielle skade fra planteforbindelser.
- Læg bønner i blød før tilberedning og kog dem derefter i mindst en time. Det er vigtigt vil reducereW. Petroski, D. M. Minich. Er der sådan noget som "anti-næringsstoffer"? En narrativ gennemgang af opfattede problematiske planteforbindelser / næringsstoffer mængden af oxalater, saponiner og fytater og vil forårsage irreversibel denaturering af lektiner, således at de i det færdige produkt praktisk taltN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Toksicitetsvurdering af almindelige bønner (Phaseolus vulgaris L.) forbruges bredt af den tunesiske befolkning / Journal of medicinsk mad vil ikke.
- Kog eller damp grøntsager. Kog grøntsager i 12 minutter reducererW. Chai, M. Liebman. Effekt af forskellige tilberedningsmetoder på indhold af vegetabilsk oxalat / Journal of agricultural and food chemistry. mængden af opløselige oxalater med 30-87%. Dampning reducerer antinæringsstoffer lidt mindre effektivt, men bevarer flere vitaminer.
- Kombiner bælgfrugter med fødevarer rige på calcium. En diæt med 800-1000 mg calcium om dagen kompenserer for den negative effekt af tilstedeværelsen af oxalater og beskytter1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Oxalatindtagelse og risikoen for nefrolithiasis / Journal of the American Society of Nephrology
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Indsigt i nefrolithiasis fra Nurses' Health Studies / American journal of public health fra dannelsen af nyresten. - Tilføj rige fødevarer til din kost vitamin C. I en undersøgelse fandt ud afL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Jernabsorption hos mennesker: ascorbinsyre og dosisafhængig hæmning af fytat / The American journal of clinical nutritionat ascorbinsyre forhindrer fytater i at hæmme jernoptagelsen, fandt en anden ud af, at det måskeKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Ascorbinsyre opvejer den hæmmende effekt af bioaktive diætpolyphenoliske forbindelser på transepithelial jerntransport i Caco-2 tarmceller /The Journal of Nutrition fjerne den negative effekt af tanniner.
- Drik te mellem måltiderne. En undersøgelse kom til konklusionFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Et tidsinterval på 1 time mellem et måltid med jern og indtagelse af te dæmper de hæmmende virkninger på jern absorption: Et kontrolleret forsøg i en kohorte af raske britiske kvinder, der bruger en stabil jernisotop / The American Journal of Clinical Ernæringat en drik kun kan påvirke optagelsen af jern negativt, hvis den skylles ned med mad. Så hvis du er tilbøjelig til anæmi, giver det mening at holde et teselskab mindst en time efter middagen.
Læs også🧐
- Hvad er fulvinsyrer og er de virkelig så gode for helbredet
- Hvad er L-carnitin, og kan det hjælpe dig med at tabe dig og opbygge kraft?
- Hvad er mumiyo og er det virkelig godt for helbredet
Dække over: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Ugens bedste tilbud: rabatter fra AliExpress, Yandex Market, Zarina og andre butikker