Sådan taber du dig Agile stil og nyder det

Stive diæter og opslidende træning i fitnesscenteret giver selvfølgelig resultater. Men de er ikke egnede til alle. Det er trods alt ret svært at integrere dem i livets hektiske tempo, at kombinere dem med overarbejde, forretningsrejser og snacks på flugt. Men hvad nu hvis du nærmer dig vægttab som et projekt og justerer dine mål baseret på din fysiske og følelsesmæssige tilstand? Læge, fitnesstræner og forfatter til Agile Weight Loss Elena Fedorova, som har arbejdet med IT i over 15 år, brugte denne metode og tabte sig 30 kg.

Lifehacker udgiver et uddrag fra det sjette kapitel i sin bog.

---

Udtrykket Agile kommer fra området informationsteknologi (IT), de udpeger tilgange til metoden til at udføre softwareudviklingsprojekter. Tilgangen har vist sin effektivitet, så nu trænger Agile i stigende grad ind på mange områder af vores liv og arbejde og bliver udbredt i aktiviteterne i virksomheder fra forskellige brancher.

Adræt involverer en iterativ tilgang til løsning af et problem, inden for en tidsperiode (iteration) er en del af et stort problem løst, arbejdsplanlægning udføres i starten og en diskussion af de opnåede resultater resultater i sidste ende er der meget kommunikation med en dyb involvering af kunden i processen med at bygge en løsning, fordi det er kunden, der afgør, om han har fået en løsning på sit problem eller ingen. […]

Agile foreslår at opdele projektet i små korte cyklusser, iterationer (de kaldes også sprints) - perioder, hvor en bestemt cyklus af handlinger udføres om udviklingen af ​​en del af dit projekt, med kundens obligatoriske bekendtskab med de opnåede resultater, diskussion, om det viste sig eller ej, med rettelse af ideer, planer opgaver til næste iteration. Dette giver større involvering i processen med at arbejde på projektet, letter kontrollen med det igangværende arbejde og gør det muligt at foretage ændringer på tidspunktet for et sådant behov. Planlægningen af ​​kommende arbejde til næste sprint tager højde for de data, der analyseres af afslutning af nuværende sprint, tilføjes noget arbejde, og nogle opgaver fjernes fra arbejdsplanen som irrelevant. Du som kunde eller udvikler kender altid dit projekts tilstand, og hvad du kan forvente af det i den nærmeste fremtid. fremtid. Hver iteration er faktisk et separat projekt, og ideelt set har du ved slutningen af ​​hver iteration en færdig version af en del af dit produkt. Et træk ved Agile-metoder er også reduktionen af ​​skriftlig dokumentation for at beskrive projektet. Komfortabel? Og hvor! Derfor er det ikke overraskende, at denne tilgang ikke kun er vedtaget af it-specialister. […]

Er det muligt for vores opgaver med at tabe sig, ændre os selv, vores kost og livsstil, generelt regime, tilføje fysiske aktiviteter og indlejre alt dette i dit virkelige liv for at blive udført i overensstemmelse med principperne for en agil metodologi? Selvfølgelig skal du endda! Hvordan?

Ja, med en Agile tilgang vil du ikke have én kostmulighed, som du skal holde dig til for enhver pris, selvom du allerede "hader" disse fødevarer; ja, der vil ikke være ét universelt sæt af øvelser, der angiveligt passer alle lige meget; ja, der vil ikke være nogen generelt accepterede regler, som "spiser ikke efter 18 timer", fordi du allerede har prøvet dette, du har ikke modtaget resultater og er desperat.

Jeg foreslår, at du ser på Agile vægttab som en proces, hvor du analyserer din egen livssituation, din fysiske krops tilstand og tager højde for følelsesmæssig og psykologisk tilstand på et bestemt tidspunkt, lære din krop, dens egenskaber og særheder at kende, og under hensyntagen til alle disse data, udvikle eget system for vægttab, ernæring, fysisk aktivitet, kontrol og hensyntagen til adskillige parametre: vægt, alder, fysisk aktivitetsniveau, kan lide og ikke lide bestemte fødevarer, måder at tilberede dem på, træningsformer (motionscenter, gåture osv.), tilstand madindtag, søvn- og vågenhedsrytmen, arbejdsplanen, svigermors ankomst om lørdagen på besøg eller ture på landet og andre vigtige ting for dig personligt faktorer. Du analyserer omhyggeligt alt dette og udvikler en personlig indledende vægttabsplan, som du er klar til at implementere, mens du modtager fornøjelse. Så følger du din plan et stykke tid, det kan være en uge, to eller en måned, det er din personlige sprint. Derefter analyserer du de opnåede resultater, hvad der er opnået, hvad der endnu ikke er opnået, hvad der har forårsaget ønske om at nægte (noget passede ikke, du kunne ikke lide nogle elementer i din plan, og du vil have dem erstatte). Og med udgangspunkt i disse nye data foretager du justeringer og får en ny vægttabsplan for den næste periode, sprinten.

I vores evigt skiftende verden kan det være meget svært at holde sig til en "fast" kost og en konsekvent træningsplan. Dit arbejde og din livsstil kan forstyrre dine vægttabsplaner.

Pludselige forretningsrejser, interessante ferierejser, lukning af fitnesscentre, selvisolering i en lejlighed uden mulighed for at gå ud i "verden", mangel på nødvendige kost produkter og andre eksterne faktorer kan påvirke evnen til at overholde kost og motion. Agile tilgang til vægttab forudsætter oprindeligt skiftende input, som du bliver nødt til at tilpasse dig til og tage højde for i planlægningen af ​​dit vægttab for næste sprint (den nuværende sprint kan i øvrigt også gennemgås, men kun hvis der pludselig opstår en situation, der gør ændringer i livet, som det f.eks. skete med coronavirus). Vi vil overveje indkommende problemer, efterhånden som de opstår og løse dem på den enkleste og hurtigste måde.

Hvis du allerede er bekendt med Agile-metoden, skal du blot anvende den på dit vægttabsprojekt ved at rulle gennem dette afsnit.

Agilt manifest for dit vægttab

Hovedideerne i Agile Manifesto, som blev skrevet til softwareudvikling i Amerika i 2001 af de forsamlede it-folk:

• mennesker og interaktion er vigtigere end processer og værktøjer;
• et fungerende produkt er vigtigere end omfattende dokumentation;
• samarbejde med kunden er vigtigere end at blive enige om vilkårene i kontrakten;
• parathed til lave om vigtigere end at følge den oprindelige plan.

For at omskrive Agile Manifesto i forbindelse med vægttab, kan dets fire hovedideer efter min mening være som følger:

• Dit helbred, fysisk og psykisk, er vigtigere end ønsket om at tabe sig, metoder og værktøjer til at tabe sig (din helbredstilstand er vigtigere end recepter fra ernæringseksperter og fitnessinstruktører, teknikker og værktøjer til vægttab).
• En fungerende vægttabsplan er vigtigere end at vedligeholde et Kanban-bræt og andre værktøjer (hvis du har valgt din egen tilgang til vægttab der virker, du taber dig, men har ikke tid til at skrive "opskriften" på dit vægttab ned i en notesbog - intet skræmmende).
• At lytte til dig selv, forstå din krop, forblive i harmoni med dig selv er meget vigtigere end de tal, som din vægt viser. Samarbejde med dig som kunde under hensyntagen til livsstil, familie, arbejde, mad og aktivitetspræferencer sport og andre forhold, vigtigere end ubarmhjertig overholdelse af en urokkelig plan baseret på ønsket om at tabe sig med et vist antal kilo.
• Omstillingsparathed er vigtigere end at følge den oprindelige plan (vi lader dette punkt stå uændret).

Vi planlægger at tabe os i Agile stil

Jeg kom til brugen af ​​den agile tilgang og værktøjer intuitivt efter endnu et mislykket forsøg på at anvende en nymodens diæt på sig selv. Jeg besluttede at forsøge at ændre tilgangen med udgangspunkt i metodikken for IT-projektledelse, fordi den formår at få resultater, på trods af til de konstante ændringer og begrænsninger af teknologier og hardware, så det vil fungere i mit projekt, selvom dette er et projekt for vægttab.

Hvad skal du overveje, hvad skal du forudse, og hvilke skridt skal du tage for at implementere Agile i dit vægttab?

1. Indsamling af indledende data

Den første ting at gøre er at måle og registrere de indledende data. Mål alt, der kan måles: vægt, volumener, tøjstørrelse, husk placeringen af ​​hullet, hvorpå bæltet er fastgjort, beregn alt, der kan beregnes: BMI, talje/hofteindeks, tag et billede af dig selv fra forskellige vinkler.

Nu skal du registrere alle disse data, skrive dem ned i en dagbog og/eller gemme dem på et digitalt medie (bærbar computer, smartphone) med angivelse af datoen, hvor målingerne blev taget.

2. Vælg et planlægningsinterval (sprintvarighed)

Det er tid til at beslutte, i hvilken periode du er klar til at planlægge din tidsplan, det kan være en måned, en uge eller to uger. Dette bliver din sprint. Det vigtigste, du forpligter dig til, er at følge alle de planer og "regler", som du sætter for dig selv under hele spurten. Nogle ideer relateret til ernæring og fysisk aktivitet kan selvfølgelig forsvinde, f.eks allergier på et produkt eller en forkølelse, men generelt bør du prøve at tænke på en indledende plan, der er ret enkel og gennemførlig for dig i en given periode.

3. Vi sætter et mål, skitserer en plan (vælger opgaver til spurten) og handler

Så nu skal du beslutte dig for det nærmeste realistiske mål og skitsere trinene for at nå det. Vi skriver i dagbogen et specifikt mål, hvor mange gram eller kilo du vil tabe dig, og den foreslåede plan for, hvordan du planlægger at handle i blokke: ernæring, fysisk aktivitet, vaner. Angiv hvilke fødevarer, hvordan tilberedt, i hvilken mængde (i gram) du vil spise, hvad der vil være diæt, hvilken form for fysisk aktivitet og hvor meget du vil planlægge, hvad tænker du nægte. Desuden er det vigtigt, at planen ikke er abstrakt, som "Jeg giver mit æresord, at jeg vil lave øvelser og spise rigtigt", og så du med det samme skriver ned i en notesbog en bestemt menu og et skema over fysisk træning. Samtidig skal planen være indbygget i din livsstil, bør være korreleret med arbejde, husholdningsopgaver og andre rutineopgaver: menuen for dagen skal tage højde for hvilken slags mad tager du med dig i beholderen på arbejde i løbet af dagen, hvornår og hvilken specifik fysisk aktivitet vil du lave (f.eks. lave øvelser, mens du ser på din yndlings tv-serie, der kører kl. 21.00 på en bestemt tv-kanal og varer 45 minutter, plus at du står et stop tidligt, når du kommer tilbage fra arbejde for at gå hjem til fods). Jo mere specifik og detaljeret planen for udførelse af opgaver er, jo bedre!

Alt, nu begynder vi at leve efter den godkendte plan, uden at vende nogen steder, under spurten.

I processen lægger vi mærke til alt det, der ikke fungerer, vi bemærker nogle funktioner og detaljer, der bliver tydelige, efterhånden som vi skrider frem. bevæger dig mod dit mål, kom med nye opgaver, som du tror vil hjælpe dig med at tabe dig, og skriv det hele ned i dagbog.

Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvad der sker med din krop, hvordan den reagerer på ny mad og nye aktiviteter. Fixer også ind en dagbog alle funktioner forbundet med helbredstilstand, velvære, følelser: succeser og fiaskoer, hvad der virker og hvad der ikke gør, sammenbrud, "zhor" osv.

4. Sprinten er gennemført, lad os se hvad der skete (retrospektiv analyse af spurten og kontrol af resultater)

I slutningen af ​​iterationen kommer tiden til at opsummere de mellemliggende resultater, vi analyserer resultaterne i henhold til de samme parametre, som du målte i begyndelsen (vi vejer os omtrent samtidig på den samme vægt, måler os selv med det samme bånd, prøver at spænde det samme tøj fast, tager et billede fra omtrent det samme vinkel). Alle disse data vil være nyttige for os til analyse.

Vi sammenligner resultaterne, bladrer i dagbogen og opsummerer. Kom du tættere på dit mål? Bevæger du dig i den rigtige retning?

5. Vi går videre til en ny iteration, starter næste sprint (sæt et mål, planlæg, eksekver, analyser resultaterne)

I den næste iteration tager vi kun det, der gik godt i den sidste spurt, hvad vi kunne lide, hvad der virkede, hvad jeg gerne vil gentage. Vi inkluderer ikke alt ubrugeligt, ikke slået rod i den nye iteration. Vi finder på, hvad vi kunne erstatte de produkter, der virkede smagløse, og uinteressante eller stadig svære øvelser, analyserer vi, om noget andet kan ændres i din livsstil, så det passer til dit nye ernæringssystem og træning. Måske er der nye ideer til, hvordan man kan diversificere menuen eller minimere den tid, der bruges på madlavning? Er der nogen styrke til at hæve niveauet i hverdagen fysisk aktivitet uden "skade" på arbejde, familie, forretning? Vi analyserer de begåede fejl og planlægger alt for at undgå dem i den nye iteration.

De opnåede resultater og de resultater, der blev evalueret i slutningen af ​​den første iteration, er nu det nye input til den næste periode, til den næste sprint. Og så videre handler vi i iterationer, sammenligner vores udseende, velvære, humør samt alle de digitale indikatorer, som vi kontrollerer, og bevæger os gradvist mod vores mål.

Lån værktøjer fra Scrum og Kanban

Inden for rammerne af den agile tilgang er der mange måder (rammer) til at organisere processerne med at vedligeholde og kontrollere projekter, blandt hvilke Scrum og Kanban måske er de mest populære indenfor IT. De har mange nuancer og værktøjer designet til at klare kompleksiteter. projekter med uklare krav, hvoraf nogle også kan være nyttige til at gennemføre vores projekt på vægttab.

Efterslæb - en liste over ønsker og opgaver for hele projektet

Du skriver ned i den generelle liste ALLE dine ønsker, opgaver, nødvendige handlinger, der skal udføres, og som vil påvirke processen med at tabe sig. Du kan tilføje de opgaver, som du i princippet kan lide, eller de ideer, som du gerne vil prøve at anvende i dit vægttab en dag, når der er mulighed, tid og humør, men ikke lige nu. Ligeledes tilføjes der nye opgaver til efterslæbet, efterhånden som arbejdet med projektet skrider frem. Fra denne liste vil du tage opgaver til den planlagte sprint.

Daglige Scrum-møder

I et IT-projekt øves et dagligt møde med alle projektdeltagere for at synkronisere teamet, så alle forstår den generelle kontekst og status for de opgaver, der udføres. Alle udveksler information ved at besvare tre standardspørgsmål:

1. Hvad gjorde jeg i går, der hjalp mig tættere på mit sprintmål?
2. Hvad vil jeg gøre i dag for at hjælpe med at nå sprintmålet?
3. Kan jeg se nogen forhindringer, der evt blande når jeg sprintmålet?

I dit tilfælde er dette en regelmæssig gennemgang af dine fremskridt på opgavelisten, som du udfører, besvarer de samme 3 spørgsmål, i et "møde" med dig selv.

Scrum eller Kanban board

I it-projekter bruges tavler som værktøj visualisering status for projektopgaver og projektet som helhed, der tydeligt viser fuldførelsesprocenten, teamansættelse, eksisterende problemer og vanskeligheder mv. Fysisk kan det være markeringstavler, korktavler med klæbrige klistermærker og software (computer) implementeringer, som Trello værktøjet, og bare tegne tabeller med opgaver i dagbogen, og Andet.

Både Scrum og Kanban er varianter af agile tilgange baseret på forskellige principper: Scrum er afhængig af det valgte arbejdstempo og målet her er at gennemføre spurten til tiden, Kanban er afhængig af opgavelister og målet er at gennemføre opgave en gang.

Kanban blev født i Toyota som et slankt fremstillingssystem, selve ordet er oversat som "signalkort". Kanban har størst fleksibilitet, da det til enhver tid giver mulighed for fx at tilføje opgaver, eller flytte slutningen af ​​spurten til en anden dag af gode grunde og lignende.

Dit vægttab er et "alene" projekt, du er både kunde, udfører opgaver og kontrollerer for at nå dine mål. for at integrere processen i det virkelige liv, har du brug for maksimal fleksibilitet, så højst sandsynligt vil du kun lykkes Kanban.

Et kanban-kort er et visuelt element, der matcher dine opgaver vist på tavlen. For eksempel en stor opgave, uden hvilken det er umuligt reducere vægten, - normalisering af din ernæring. Hvis du skriver det ned i denne formulering på et kort på tavlen, tvivler jeg på, at du hurtigt vil kunne overføre det til kolonnen med udførte opgaver.

Det ville være logisk at opdele opgaven "Normaliser ernæring" i følgende små opgaver, for eksempel:

• studere det grundlæggende i ernæringsfysiologi;
• beregne den nødvendige mængde næringsstoffer og kalorierhvorpå jeg kan tabe mig;
• lær det grundlæggende om korrekt ernæring og/eller køb en bog om korrekt ernæring - for forskellige mennesker kan dette enten være én opgave eller to forskellige opgaver;
• tænke over min kost for ugen;
• købe dagligvarer til den kommende uge;
• se efter opskrifter og information om, hvordan man laver lækre retter fra min udvalgte Produkter;
• skrive en menu for en dag.

For forskellige mennesker med forskellig viden, livserfaring, madlavningsevner og anden opgave "Normaliser ernæring" vil blive opdelt i et forskelligt antal forskellige små underopgaver - Kanban kort.

Vedligeholdelse af dit vægttab Kanban board er kun et værktøj til dit vægttabsprojekt. Hele projektets succes, dvs. Din opnåelse af det ønskede resultat vil afhænge af din motivation, disciplin og den viden, du besidder.

"Slimness Board"

Så du har besluttet at anvende agile metoder og Scrum-værktøjer og Kanban til dit vægttabsprojekt? Du har en idé om generelle tilgange, men hvor præcist skal du starte dit vægttabsprojekt?

En trin-for-trin handlingsplan for implementering af fleksible metoder i dit vægttab kunne være som følger.

1. Baseret på målet for dit vægttab og under hensyntagen til din krops reelle muligheder for at tabe sig, bestemme startdatoen og slutdatoen for dit projekt

Da du integrerer vægttabsprojektet i din eksisterende livsstil, planlægger du ikke at sige dit job, familie eller elskede op. person og flytte til en øde ø, foreslår jeg, at du vælger den mest gratis og bekvemme dag for dig at starte projekt. Den samme dag i ugen kan senere bruges som dagen for opsummering af resultaterne i slutningen af ​​den næste iteration. Hvis det er svært at afsætte ekstra tid på en arbejdsdag til dine "møder" med dig selv som kunde for at analysere (retrospektiv) af dine aktiviteter og planlægning af næste sprint, vælg en weekend eller mandag, hvis du f.eks. sende børn i skole, din mand på arbejde, og du kan sætte tid af til at koordinere dit "vægttabsprojekt".

Det ville være rart at starte et nyt projekt i de forhold, du er vant til, og under de forhold, som du er det meste af tiden.

Hvis du ved, at du har en forretningsrejse eller ferie på vej i den nærmeste fremtid, så overvej, om det er værd at starte dit projekt allerede nu? Vil resultatet blive sløret på grund af det faktum, at ydre omstændigheder og andre informationsmæssige dominanter vil opveje din nye, "svage" livsstil med en usædvanlig kost- og træningsplan? Det er svært at afgøre for dig, om du vil være i stand til at modstå de fristelser, der vil blive mødt undervejs. På den anden side er der ingen steder at vente og udskyde starten på at tabe sig. Der vil aldrig være bedre forhold end lige nu. Ønske om at lægge noget til side til senereer et psykologisk trick, der kan føre til, at du aldrig starter en ny livsstil. Vil du tabe dig? Kan du begynde allerede nu? Gå videre og kom på arbejde!

2. Bestem varigheden af ​​iterationer, sprints

Jeg vil anbefale at bruge ugentlige iterationer. Opsummerer du for eksempel lørdag efter arbejdsugen, kan du slappe lidt af om aftenen denne dag og arrangere et snydemåltid (gratis måltid). To-ugers sprint kan bruges, da ugentlige resultater kan påvirkes af forskellige faktorer (månedlig cyklus, kulhydratbelastning, hævelse, forkølelse, øget træning osv.).

3. Organiser dit "Slimness Board"

Det kan være en tusch, kork eller pap, der hænger på væggen, eller et foret bord på siden af ​​din dagbog, eller en specialiseret bilag på telefon, tablet, laptop.

I starten af ​​projektets start og hver sprint skal du arrangere et "møde" med dig selv, hvor du udvælger de opgaver, der er planlagt til spurten fra efterslæbet, den generelle opgaveliste.

Definer kolonner for dine aktivitetsblokke

BACKLOG / ALLE ØNSKER kolonne

Dette er en generel liste over henholdsvis opgaver / ønsker / foreslåede løsninger / ideer, der vil hjælpe dig med at tabe dig, indeholder alle de opgaver, som du anser for vigtige at udføre i løbet af hele vægttabsprojekt, for eksempel, gennemgå en undersøgelse af en endokrinolog, studere systemet med korrekt ernæring, beregne den ideelle kropsvægt og daglige stofskifte, dagligt se en video om emnet vægttab og lyt til podcasts om korrekt ernæring på vej til arbejde, start med at løbe i skolegården, pump pressen og lav lette øvelser om aftenen foran fjernsynet, drik 2 liter vand om dagen, normaliser søvnen, start med at drikke multivitaminer, tilmeld dig en pool, køb en måtte og håndvægte til sport, opgiv sukker i kaffe, køb sødemiddel og så videre.

Nye opgaver, der vil opstå i løbet af dit vægttab, kan tilføjes til denne kolonne. Fra denne kolonne skal du vælge opgaver for den aktuelle sprint, ikke nødvendigvis alle på én gang.

Nogle opgaver fra "TO DO" ​​kan returneres til den generelle liste over opgaver, forudsat at denne opgave ikke kan udføres i den aktuelle iteration.

Hvor detaljeret dine opgaver kan formuleres er op til dig. Men meget kan afhænge af formuleringen, for eksempel "find et fitnesscenter" eller "gå til træning tirsdage og torsdage" er forskellige opgaver. Hvordan du formulerer opgaven kan afhænge af det resultat, du opnår. Gør som du vil, hvis den sidste opgave med at "gå i fitnesscenteret" er fuldført af dig med denne formulering, fantastisk. Hvis du har brug for en detaljeret trin-for-trin beskrivelse af hver delopgave, så opdel én ting i flere små, det vigtigste er, at det bringer dig tættere på målet.

Hovedidéen med at arbejde med din "Slimness Board" er, at ved at reglementere klistermærker, omskrivning af opgaver eller træk dem med musen (træk-og-slip-funktion) i den elektroniske version af tavlen, kan du tydeligt se, hvad der sker med dine opgaver, observere fremskridtene i deres implementering.

For den aktuelle sprint organiserer du de næste tre kolonner.

Kolonne "AT GØRE / HVAD SKAL GØRE"

Du sætter her de aktiviteter, som du planlægger at gennemføre i den nuværende sprint, tager de mest relevante opgaver fra efterslæbet og så mange, som du tror, ​​du vil nå at mestre i en iteration.

For hver sprint, prøv at rekruttere opgaver fra forskellige områder: opgaver til normalisering af ernæring og fysisk aktivitet, til sundhedstjek og besøg læger, livsstilsændringer, opgivelse af nogle vaner osv. At rekruttere mange opgaver fra én retning til én spurt er måske ikke det mest effektive afgørelse. Hvis du kun sætter opgaver til fysisk aktivitet - lav øvelser derhjemme, gå til fitness 3 gange om ugen, løb 5 km hver morgen, tag i poolen to gange om ugen – det er måske ikke realistisk at gøre alt dette. Og dette giver måske ikke den forventede effekt i en omfattende løsning på det multifaktorielle problem med overvægt.

Kolonnen "GØR / HVAD ER GØRET"

Placer her de opgaver, der er i gang i øjeblikket. Dette vil på den ene side tjene som en påmindelse om, hvad du skal gøre i dag, på den anden side vil det hjælpe dig med at koncentrere dig om analysen af ​​hver opgave, der skal udføres dagligt. Vælg et tidspunkt, der passer dig, om morgenen med en kop kaffe, eller om aftenen i stilhed eller til frokost pause, afsondret med din dagbog, se hvad du får at gøre, hvad du har glemt, hvilke forhindringer du stødte på i vejen for at udføre specifikke opgaver. Hvis poolen for eksempel var lukket for sommervedligeholdelse, så skal du enten lede efter en anden passende pool, eller udskyd "Tilmeld dig puljen"-kortet til en anden sprint for at vende tilbage til det, mens puljen er vil åbne.

Kolonne "UDFØRT / HVAD UDFØRT"

Overfør hver dag de opgaver, du har udført, til denne kolonne. Husk på, at dine handlinger med kort kan afhænge af, hvordan du formulerer opgaver. Fx er opgaven "Køb multivitaminer" udført, men opgaven "Drik multivitaminer dagligt" kan stå i kolonnen "Hvad bliver der gjort" for at minde dig om i løbet af de 4 ugers spurter, da du vil tage multivitaminet som et kursus i løbet af måned. Hvis du ikke glemmer det daglige indtag, så behøver du muligvis ikke et vitaminpåmindelseskort i alle 4 uger. Men har du mange forskellige kosttilskud, kan du lave en separat liste-spalte med kosttilskud og doseringspåmindelser. Det er dit bræt, arbejd fleksibelt med det, tilpas til dine behov.

I slutningen af ​​hver sprint skal du lave en retrospektiv analyse af, hvad der virkede, hvad der ikke gjorde, og hvorfor.

Andet

Du kan navngive og organisere kolonner på en måde, der er praktisk for dig, meningsfuldt relateret til din livsstil. Du kan f.eks. tilføje endnu en kolonne, hvor du overfører afsluttede opgaver, som forbliver hos dig hele tiden. For eksempel kan "Udfør daglig let træning derhjemme", "Drik 2 liter vand", "Drik vitaminer" flyttes til kolonnen "DAGLIGT / Hvad skal jeg gøre hver dag for at tabe mig". Eller start en klumme "Jeg er FANTASTISK! / Præstationer for hele projektet "Mit vægttab", ved at holde i denne kolonne vigtige aktiviteter, som du er stolt af, og kolonnen vil vokse, glæde og motivere dig.

De handlinger, der regelmæssigt fører til fejl, der forhindrer dig i at bevæge dig mod dit vægttabsmål, kan også vises i en separat kolonne "MINE FEJL". For eksempel "Jeg gik ikke i seng til tiden - jeg spiste", "Zhor under før menstruation"," Sammenbrud i perioder med stress og med uregelmæssige måltider. Når du kender disse faktorer, der fører til udjævning af din vægttabsindsats, kan du bevæbne dig med modforanstaltninger, for eksempel organisere en forsyning af nyttige "slik", sæt et vækkeur med en vuggevise for at minde dig om, at det er tid til at sove, tag de rigtige snacks med dig, hvis det er umuligt at organisere et komplet måltid Og så videre.

Pludselige omstændigheder, der forstyrrer under spurten, er også inkluderet i dit board. For eksempel kan en forkølelse foretage justeringer af processen med at tabe sig, og du bliver nødt til at reducere den fysiske aktivitet, genoverveje mad, tilføj vitaminer, bliv hjemme og aflys det planlagte besøg hos endokrinologen og gør nogle andre handlinger, der vil blive taget i betragtning i din "Slankhedstavle".

Tips

Du kan bruge markører eller klistermærker i forskellige farver, tilføje etiketter i applikationen for at angive forskellige kategorier af opgaver (ernæring, fysisk træning, motivation osv.). Den ensartede "farverighed" af kolonnerne i den aktuelle iteration vil tydeligt vise, at du arbejder på et vægttabsprojekt på en afbalanceret måde fra forskellige vinkler.

Hver dag, når man nærmer sig en offline tavle eller åbner en applikation i en elektronisk tavle eller dagbog på en side med nuværende sprint, arbejder du på at bevare din informationsmæssige dominans, hvilket er hovedfaktoren til motivering til vægttab.

Glem ikke, at det beskrevne bræt, uanset formen for dets vedligeholdelse, kun er et værktøj til at arbejde på dit projekt. Hvis det ikke bringer dig tættere på resultatet, til målet, er der måske noget galt med de valgte tilgange.

Husk, at en arbejdsplan for vægttab er vigtigere end Scrum-værktøjer, vedligeholde en Kanban-tavle, skrive i en dagbog, holde møder, gennemgå, hvad der blev gjort og lignende.

Og forandringsvillighed er vigtigere end at følge den oprindelige plan.

Har du prøvet at bruge den elektroniske version af "Slimness Board" og forstår, at det ikke passer dig? Når du åbner Whiteboard på din telefon, vil du blive suget ind sociale netværk - prøv andre muligheder for at bruge værktøjer, vær fleksibel. Tegn søjler på en stor plakat på væggen i køleskabet, sæt flerfarvede klistermærker med opgaver. Således vil dit board blive placeret et iøjnefaldende sted og i et øjeblik af svaghed, når du ønsker at få noget forbudt lækkert fra køleskabet, vil det hjælpe dig med at modstå dit flygtige ønske. Vil du ikke have en tavle online, og hjemme i køleskabet skal familiemedlemmer læse din "angreb på fedt"-plan? Hold din tavle i en hyggelig dagbog, der kun er din til din personlige kaffepause.

Dette er værktøjerne, hvormed dit vægttabsprojekt, som ikke kunne realiseres i mange år, endelig vil blive afsluttet.

Dyrke motion

Så er du klar til at prøve værktøjerne i Agile-metoden til dit vægttab lige nu? Har du besluttet, hvad du vil lave tavlen i? En tavle eller korktavle på væggen, en vedhæftning eller opslag i din dagbog? Handle!

1. Vi holder møde med os selv og formulerer mål, sæt deadlines, sprintvarighed og meget mere.
2. På baggrund af resultaterne af “mødet” skriver vi et efterslæb med opgaver for hele projektet.
3. Vi tegner, danner kolonner (husk at vi skal bruge tre hovedkolonner til spurten, en liste over alle opgaver og andre kolonner efter ønske).
4. I kolonnerne "Hvad skal der gøres" og "Hvad bliver der gjort" skriver vi dine konkrete planer for udførelse af opgaver for pt. sprint, hvis du allerede har gennemført noget fra de planer, der er skitseret i dit hoved, skal du angive dette i kolonnen "Hvad lavet". Og vær sikker ros dig selv, tegn: "Godt gået! Bliv ved!"
5. Alt er klar! Gå nu bare til tavlen hver dag eller åbn en online ressource med din tavle og hold et møde med dig selv. Hvad planlægger du at gøre i dag fra listen over opgaver i den tilsvarende kolonne, hvad laver du allerede, hvilke opgaver arbejder du på i denne uge, hvad er allerede blevet udført. Træk opgavelinjer mellem kolonner eller sæt klistermærker på igen, eller omskriv opgaver i dagbogen.
6. Glem ikke at overveje dine detaljer livsstil, arbejdsplan og pludselige hændelser, bør alt dette afspejles på tavlen hver dag, hvis dette påvirker vægttab.
7. I slutningen af ​​spurten skal du afsætte mere tid end normalt til debriefing, retrospektiv analyse af, hvad der blev gjort under iterationen, og hvad der ikke lykkedes. Hvad var årsagerne til, hvad der ikke kunne gennemføres ud fra de planlagte opgaver? I starten scorede du mange opgaver til spurten, beregnede du ikke din styrke? Har ydre uventede faktorer grebet ind, eller gik der noget galt med bestyrelsen? Analyser resultaterne af spurten, har du nået et mellemmål med at tabe dig? Ros dig selv for selv små præstationer! Næsten perfekt overholdt din ernæring under spurten? Vi gik kun glip af én træningssession og den ene for en meget respektfuld grund? I stedet gik vi en tur i parken med en gammel ven – et godt alternativ. Arbejdede du med motivation hver dag i den sidste spurt? Godt klaret! God pige! Vi går videre. Og skriv fejlene ned i en separat kolonne, så du ved at kende dem forsøger at undgå dem med alle kendte juridiske metoder.
8. Vi planlægger opgaver til næste sprint under hensyntagen til konklusionerne fra den forrige. Saml så mange opgaver fra backlog, som du er i stand til at udføre, og præcis dem, der er relevante i denne iteration. Det var det, voila, lad os gå videre til en ny sprint af dit vægttab ved hjælp af fleksible Agile-metoder.
9. Vi nyder vores resultater!

Denne bog giver dig mulighed for at tabe dig ved hjælp af teknologi skabt til softwareudvikling. Du kan problemfrit integrere et nyt ernærings- og træningssystem i din hverdag. Og også lære bevidst forkæl dig selv i enhver vanskelig situation, sæt de rigtige mål, motiver dig selv og vær opmærksom på evige værdier - sundhed og psykologisk fred, mål resultaterne korrekt og ikke Vær skuffet.

Køb en bog