Hvorfor er det så vigtigt for os at sove, og hvordan kan du forbedre dit søvnmønster

Neurovidenskabsmand, søvnforsker og forfatter bøger Hvorfor sover vi. The New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker forklarer, hvorfor en nattesøvn er så vigtig, og hvordan man sover godt.

Hvordan mangel på søvn påvirker helbredet

Kvaliteten af ​​vores søvn påvirker direkte immunsystemets funktion. Forskning at viseMangel på søvn: Kan det gøre dig syg? / Mayo Clinicat folk, der sover 7 timer eller mindre, er meget mere tilbøjelige til at blive syge, når de støder på en virus, såsom influenza. Desuden resultaterne af den måske mest imponerende undersøgelse om emnet visteEN. EN. Prather, S. D. Pressman et al. Tidsmæssige forbindelser mellem selvrapporteret søvn og antistofreaktioner på influenzavaccinen / International Journal of Behavioral Medicineat mangel på søvn før en influenza-indsprøjtning resulterer i, at der kun dannes 50 % af antistofferne. Endnu en undersøgelse, hvor over 50.000 kvinder deltog

bevistS. R Patel, A. Malhotra et al. En prospektiv undersøgelse af søvnvarighed og risiko for lungebetændelse hos kvinder / Søvnat 5 timers søvn eller mindre øger risikoen for at udvikle lungebetændelse.

Søvnmangel har også været forbundet med vægtøgning. Det hele handler om to hormoner, der styrer vores sultniveauer - leptin og ghreline. Den første giver et signal til hjernen, når vi allerede er mætte, den anden - når vi endnu ikke har spist. En dårlig søvnplan forstyrrer arbejdet med disse hormoner, og de begynder at udføre hinandens funktioner. Som et resultat overspiser vi. Ifølge Matthew Walker indtager folk, der får lidt søvn, 200-400 ekstra kilokalorier om dagen. Derudover ændrer dårlig søvn også smagspræferencer – vi er meget mere tiltrukket af usunde fødevarer.

Hvad er fordelene ved god søvn

Tilstrækkelig søvn har ikke kun en gavnlig effekt på hele kroppen, men hjælper os også med at huske ny information og være kreative.

Derfor rådgiver Matthew Walker godt få nok søvn ikke kun før træning, men også efter. Søvn før vil forberede hjernen til ny information, efter - det vil hjælpe ham med at "cementere" viden og fast indlejre dem i hjernens komplekse neurale struktur. Bare et par timers søvn - og hjernen vil overføre de nødvendige data fra midlertidig til permanent opbevaring.

Neuroforskeren tilføjer også, at mens vi sover, analyserer vores hjerne nye minder, forbinder og sammenligner dem med gamle. Det hjælper os med at løse vanskelige problemer, som vi står over for i løbet af dagen. Udtrykket "Sov med denne tanke" findes på mange sprog af en grund, denne tilgang virker virkelig. Søvn er en slags gratis terapi, der giver dig mulighed for at bearbejde følelsesmæssige indtryk. Det er derfor, søvnløshed så ofte bliver en følgesvend af psykiske lidelser.

Hvad påvirker søvnkvaliteten

Først og fremmest stress. Det er her, hormonet spiller en stor rolle. kortisol. I normaltilstanden aftager det gradvist, når vi falder i søvn. Men under stress, efter et lille fald i kortisol, stiger det igen, og vi kan slet ikke sove.

Den anden vigtige faktor er nervesystemets funktion. Hun har to interessante reaktioner: "fight or flight" og en meget mere rolig "rest and digest". Måske har du i det mindste én gang været i en situation, hvor du følte dig så træt, at du gerne ville sove, men ikke kunne sove på grund af dit hjerteslag og mærkelige spændinger. Det skyldes netop, at din krop var i en "fight or flight"-tilstand. Og dette er ikke den bedste start på en god søvn.

En anden vigtig faktor er teknologi, især smartphones. Det blå lys, de udsender, stopper hormonproduktionen melatonin, det giver nemlig vores hjerne et signal om, at det er tid til at gå i seng. Et lille studie bekræftetiPad kan forstyrre søvnen, viser undersøgelse / Harvard Health Publishingat det er dårligt for hvilekvaliteten at bruge iPad'en før sengetid.

Men ifølge Matthew Walker er det ikke engang meningen. Den virkelige fare ligger i en slags søvnudsættelse, når vi er trætte og allerede ligger i sengen, men vi beslutter os for endelig at se et par TikTok-videoer og først efter en time komme til fornuft.

Sådan ordner du dit søvnmønster

Matthew Walker anbefaler generel søvnhygiejne: styr mængden af ​​lys i soveværelset (jo mindre jo bedre), hold det køligt temperatur (omkring 18°C) og overvåg dit koffeinindtag.

Det skal også huskes, at en sund søvnhastighed er 7-9 timer om dagen. Men i sjældne tilfælde, for nogle mennesker, er selv 5 timer nok til at få nok søvn og føle sig udhvilet, så vær styret af dine følelser.

Den absolutte mester i at forbedre søvnen er fysisk aktivitet. Selv i små mængder påvirker det søvnkvaliteten positivt og giver os mulighed for at slappe helt af. Det samme gælder sex. Følelsen af ​​afslapning, der følger med intimitet, undertrykker kamp-eller-flugt-responsen og giver os mulighed for lettere at komme ind i søvntilstanden.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke får nok søvn

Sov ikke længere næste dag

Prøv i stedet at vågne på dit sædvanlige tidspunkt. Vores krop følger sit indre ur, som elsker regelmæssighed. Du skal ikke slå dem.

Gå ikke tidligere i seng

Selvom du føler dig træt af mangel på søvn, så prøv at holde ud indtil din sædvanlige sengetid.

Sov ikke i løbet af dagen

I dette tilfælde søvn i dagtimerne ligner en snack før middag - du vil kun ødelægge din "appetit".

Hvad skal du gøre, hvis du har problemer med at sove

Stop med at prøve at sove

Det er som at prøve at huske noget, der "snurrer på tungen" – jo mere du prøver, jo mindre får du. Tag en pause, som at læse en bog eller lytte til en podcast. Og gå tilbage i seng, når du virkelig vil sove.

Lav et aftenritual

Mediter eller tag et varmt brusebad eller bad. Sidstnævnte fungerer særligt godt: Efter at have forladt badet falder kropstemperaturen gradvist, og det hjælper med at falde i søvn hurtigere.

Fjern alle ure

At vide, at det allerede er 02:20, og du stadig er vågen, vil bestemt ikke hjælpe dig med at falde i armene på Morpheus.

Hvis du har prøvet alt, og intet ser ud til at virke, anbefaler Matthew Walker, at du ser en professionel.

For at lære mere om vigtigheden af ​​søvn og praksis for at forbedre den, tjek Matthew Walkers tale med TED-chef Chris Anderson om TED Connects-serien.