3 strategier til at ændre din interne dialog og håndtere angst

Den konstante følelse af angst, at afvikle dig selv og forvente det dårlige er meget udmattende. Klinisk psykolog Jill Weber i sin nye bog Be Calm. Beviste angsthåndteringsteknikker har samlet enkle og effektive måder at håndtere disse følelser på og finde ro i sindet. Lifehacker udgiver et uddrag fra kapitel 9.

---

Angsten tager hurtigt til, hvis en persons interne dialog er fyldt med skarpe og kategoriske domme om godt og ondt, rigtigt og forkert. Hvad og hvordan vi fortæller os selv, påvirker vores selvværd, hvordan vi interagerer med andre mennesker, hvor meget vi tror på vores styrker og evner. Angsten vokser endnu mere, når vores interne dialog er fyldt med generaliseringer (aldrig, altid, alt, ingenting og så videre). Hvilket af disse to udsagn er mere deprimerende?

1. "Jeg lever ikke, jeg eksisterer."
2. "Jeg er single, jeg har brug for at udvikle mine kommunikationsevner."

Den sidste er mere opmuntrende, ikke? Selvom det har en negativ følelsesmæssig konnotation, bestemmer det også, hvilke reelle skridt du kan tage for ikke at føle dig ensom.

Hvis du kæmper med øget angst, er der en god chance for, at din indre kommentator er viljestærk og grusom. Måske dukkede de foruroligende tanker op under indflydelse af kritik, som du modtog fra andre.

Forestil dig, at du har en ven, der, hver gang du kommer i angst, fortæller dig, at du gjorde alting forkert og husker tidligere situationer, hvor du lavede den samme "fejl". Den person er dig, og det er, hvordan du har det med dig selv. Enig, det er meget mere behageligt og lettere at kommunikere med mennesker, der hjælper dig med at føle dig bedre og mere selvsikker. Begynd at behandle dig selv med den samme varme og kærlighed, som venner og familiemedlemmer behandler dig med. Skift sproget og tonen i din indre dialog, tilføj forståelse og kærlighed til den. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel og give dig styrke og selvtillid, selv når angsten nærmer sig.

Strategi: Sæt tonen i din interne dialog

Som du allerede har forstået, har den måde, vi taler til os selv på, en enorm indflydelse på vores niveau af angst. Men selv om vi ved dette, tillader vi os selv at kritisere os selv igen og igen for enhver mangel eller bommert. Overvej svarene på følgende spørgsmål.

Efter at have analyseret svarene, kan du ændre tonen i din interne dialog til en blødere og mere støttende.

• I hvilken tone taler du oftest til dig selv? Er din indre stemme høj og utålmodig eller blød og støttende?
• Når du er ked af det, forsøger din indre stemme at berolige dig? Eller eskalerer han kun situationen, kritiserer dig, får dig til at føle dig endnu værre? For eksempel, "Du har lavet noget", "Du vil ikke lykkes", "Ingen elsker dig", "Hvordan kommunikerer nogen overhovedet med dig?!"
• Skygger din indre stemme øjeblikke af glæde? Når du virkelig er glad eller afslappet, forstyrrer det dine tanker og minder dig om, hvad der ellers skal gøres, fuldføres og så videre?
• Er der nogen hobby, aktiviteter eller mennesker, der gør din indre stemme blødere, mindre hård og kritisk? Hvis ja, så er det netop det, du skal gøre oftere, og dem, som du skal bruge mere tid sammen med. Hvis ikke, skal du gennem forsøg og fejl finde de aktiviteter eller de mennesker, som du føler dig bedst tilpas med, hvilket vil give dig mulighed for at blødgøre din indre stemme i dialog med dig selv.

Dyrk din evne til at trøste og opmuntre dig selv, at være medfølende, tilgivende, omsorgsfuld overfor dig selv. Empati betyder, at du er forstående og varm om alle dine mangler, herunder angst. Ved at tilgive dig selv genopbygger du din indre monolog til en blødere, især i de øjeblikke, hvor du kaster dig ud i en angsttilstand.

Strategi: elefant

Skriv et par sætninger om, hvordan du vil udvikle positiv selvtale uden at tænke på elefanten. Skriv hvad du vil, alle dine tanker om dette emne, men tænk under ingen omstændigheder på elefanten. Der bør ikke være en eneste tanke om en elefant i dit sind. Hver gang du tænker på en elefant, skal du sætte et "X" i din notesbog.

Nå, hvordan fungerede det? Har du formået ikke at tænke på elefanten? Højst sandsynligt ikke, og her er hvorfor: Hvis du tvinger dig selv til ikke at tænke på noget, får du præcis det modsatte resultat. Det er til dels derfor, vi bliver endnu mere kede af det, når en nær ven eller slægtning forsøger at trøste os med sætningen: "Tænk bare ikke på det" eller: "Det er okay, bare rolig».

Daniel Wegner, en kendt socialpsykolog ved Harvard University, som har studeret tankeundertrykkelse, udførte følgende eksperiment. Han bad deltagerne om at dele deres tanker, alle tanker, der falder dem ind, men prøv ikke at tænke på isbjørnen i løbet af denne tid. Hvis ideen om en isbjørn opstod i deltagerens sind, var han nødt til at trykke på en speciel klokke. Det viste sig, at dette ikke er så enkelt: I gennemsnit tænkte deltagerne i eksperimentet på en isbjørn cirka en gang i minuttet.

For at undertrykke nogle tanker, tvinger vi bogstaveligt talt os selv – "hold op med at tænke på det." Vores hjerne holder styr på, om "den" tanke er fløjtet forbi, og hvis den finder den, tiltrækker den intern kontrol for at undertrykke den. I stedet for kritisere dig selv for ikke at være i stand til at stoppe med at bekymre dig, så prøv at ændre de tanker, der fremkalder denne angst.

Strategi: Erstat negative tanker

Når du finder en tanke i dit sind, der snurrer uendeligt og dukker op igen og igen, så skriv den ned og svar på følgende spørgsmål.

1. Hvad giver anledning til denne tanke? Hvad laver du/hvad sker der, når denne tanke opstår?

For eksempel: Jeg blev inviteret til at tage ud af byen med et firma.

2. Hvad tænker du i dette øjeblik?

For eksempel: "Ingen vil tale med mig", "Jeg vil føle mig som en udstødt", "Jeg vil føle, at jeg keder mig".

3. Bestem, hvilke følelser disse tanker vækker i dig, og bedøm din tilstand på en skala fra 1 ("Jeg mærker næsten ingenting") til 10 ("denne følelse driver mig til vanvid").

For eksempel: "Sårbarhed - 5, følelse af hjælpeløshed - 6, angst - 9."

4. Er der noget, der kan modbevise den idé, du nævnte i punkt 2?

For eksempel: "Jeg blev inviteret til at gå, så i det mindste vil nogen have mig til at være der", "Jeg kan binde småsnak med en fra virksomheden”, “Vi har fælles bekendte, det bringer os i hvert fald tættere på”.

5. Kan du erstatte en eksisterende negativ tanke med en mere positiv, eller i det mindste en mere realistisk?

For eksempel: "Selvom jeg ikke er den mest eftertragtede følgesvend på denne tur, blev jeg stadig inviteret, jeg kan i det mindste få en lille snak med en fra virksomheden, hvilket betyder, at jeg ikke er en udstødt."

6. Vend tilbage til de følelser, som du skrev i afsnit 3. Evaluer dem nu igen, men i sammenhæng med en ændret, mere positiv tanke. Bemærk skift i scores, selvom din score kun er 1 eller 2 point væk.

For eksempel: "Sårbarhed - 2, følelse af hjælpeløshed - 5, angst - 7."

Næste gang en negativ tanke kommer ind i dit sind under påvirkning af angst, så sig: "Jeg ser dig, negativ tanke." Erstat det så bevidst med en mere realistisk: "Jamen, jeg var i hvert fald inviteret."

Effektiviteten af ​​alle teknikkerne fra bogen "Vær rolig. Påviste angsthåndteringsteknikker er blevet bevist af videnskabelig forskning og mange års praksis af Dr. Weber. For at gøre det lettere for læserne at finde nyttig information har forfatteren identificeret tre tematiske blokke. Den første, "Følelser", vil hjælpe dig med at håndtere angstsymptomer, der viser sig som følelser eller kropslige fornemmelser, såsom irritabilitet, svimmelhed og hyppige humørsvingninger. Det andet afsnit fortæller dig, hvad du skal gøre, hvis angst påvirker din adfærd. Det får dig for eksempel til at gå glip af en vigtig begivenhed eller undgå at kommunikere med venner. Og den tredje del er rettet mod at slippe af med den negative eller irrationelle tænkning forårsaget af angst.

Køb en bog