0
visninger
7 street workout-øvelser for at hjælpe dig med at føle dig bedre
Miscellanea / / July 15, 2022
Hvad er fordelene ved udendørs aktiviteter
Varme, myg og elektriske løbehjul, der suser frem og tilbage, kan rejse tvivl: er træning på gaden virkelig det værd? Forskning viser, at ja: fysisk aktivitet uden for husets eller hallens vægge har nogle fordele. For eksempel løb og gåture udendørs i standHvorfor er det vigtigt at gå i frisk luft: udtalelsen fra en psykolog / mesterskab reducere niveauet af depressive stemninger og kan være et godt middel mod angst.
Derudover vil udendørs sport hjælpe med at genopbygge din daglige dosis af D-vitamin. Denne solforbindelse er ikke kun godt for helbredet knoglerD-vitamin - sundhedsmæssige fordele / FBUZ "Center for Hygiejnisk Uddannelse af Befolkningen" af Rospotrebnadzor: det kan også positivt påvirke blodtryk og kolesterolniveauer, generel immunitet, lungesundhed og musklerD-vitamin: hvorfor har kroppen brug for det?. Så ved at arrangere en sportsudflugt på gaden giver du din krop omfattende støtte: du vil mærke en bølge af styrke, positiv og indre ro.
Det er vigtigt, at udendørsaktiviteter foregår i et trygt rum. For eksempel på steder med speciel belægning og udstyr. At finde et behageligt sted til street fitness er ikke længere et problem. Siden implementeringen af det føderale projekt "Sport er normen» nationalt projekt «Demografi» mere end 1.500 GTO-sportspladser blev åbnet. Derudover bygges åbne sports- og rekreationskomplekser, fodbold- og hockeybaner.
For at lære mere
Øvelser til gadetræning uden særlig træning
Opvarmning
Spring ikke over denne fase - i enhver træning vil det være nyttigt at "vække" musklerne og forberede dem til den kommende belastning. Vip og drej dit hoved og din torso, drej dine håndled, skuldre, albuer og knæ for at hjælpe med at undgå de irriterende knas under kerneøvelser.
Det er vigtigt at overveje, i hvilket tempo du planlægger at træne videre. Hvis du beslutter dig for at arrangere intensiv cardio, skal du ikke stoppe kun ved artikulær gymnastik - føj til startfasen et par hop, for eksempel med et reb, eller løb: på stedet, shuttle eller let i komfort tempo.
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
En typisk opvarmning tager omkring 5-10 minutter, omfatter ledøvelser, et lille dynamisk stræk og kort cardio. Opvarmningsøvelser skal udføres glat, da kolde muskler er lettere at skade med pludselige bevægelser.
Vær mere opmærksom på de muskler og led, der vil arbejde i træningen. For eksempel, hvis du skal trække dig selv op, så stræk skuldrene godt, lav et aktivt hæng på stangen. Hvis du skal lave pistol- eller bænkspring, så lav 10-15 air squats, stræk aktivt dine hofter og skinneben.
1. Squats
Skønhedsbloggere og idrætslærere reklamerer for denne type træning af en grund: ordentlige squats hjælper med at pumpe dine hofter og balder. Og også - at træne mobiliteten af hofte- og ankelleddene. Samtidig kan fejl ved udførelse af squat tværtimod skade kroppen – for eksempel skade knæleddet.
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
Man siger ofte, at i squats skal knæene ikke gå ud over tæerne, men det er ikke helt rigtigt. Nogle mennesker kan simpelthen ikke gøre dette på grund af længden af deres ben eller andre strukturelle træk. Og det er okay. Det er meget vigtigere, at hælene på et hvilket som helst tidspunkt i squat presses fast mod gulvet. Derudover skal du holde ryggen ret. I air squats vil nedslidning ikke føre til skade, men hvis en person beslutter sig for at tage vægte, kan en allerede sædvanlig forkert teknik resultere i en overbelastning af musklerne omkring rygsøjlen.
Og pas på dine knæ, når du rejser dig. Mange mennesker gør knee-in squat og har ingen problemer. Men leddet i dette tilfælde er i en ustabil position, og yderligere belastning kan føre til skade. Det er bedre straks at lære, hvordan man udfører teknisk korrekt - drej dine knæ udad, lad dem se mod dine sokker.
2. Armbøjninger
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
Den mest almindelige fejl er albuerne placeret på siderne. Ved at skubbe op i denne form kan du overbelaste leddene og få smerter i skuldre og albuer. Placer dine hænder, så dine skuldre under push-ups er i en vinkel på 45 ° fra kroppen, og dine albuer ser ikke til siderne, men tilbage.
Sørg desuden for, at kroppen er stiv og stabil, og lænden ikke hænger. Spænd dine mavemuskler og balder for at beskytte din ryg mod smerter.
Hvis du lige er startet, er der to måder at forenkle push-ups på. Den første er at sænke dine knæ til gulvet. Den anden - uden at komme op til baren, læn hænderne på væggen: her skal dine ben stå lidt længere fra væggen.
Og hvis almindelige push-ups tværtimod virker for enkle for dig, så prøv at øge belastningen ved at placere dine fødder på en lav vandret stang. Eller eksperimenter med variationer af øvelsen. For eksempel, gør Spiderman push-ups: fald til gulvet, skiftevis træk dine knæ til dine albuer.
3. planke
En universel øvelse, der er velkendt for dem, der tager på i vægt, taber sig, dyrker yoga og blot vedligeholder deres tone med daglige øvelser. Det kan udføres på strakte arme eller i et underarmsstativ - under alle omstændigheder skal støtten, hænder eller albuer, være strengt under skuldrene. Planken er elsket for sin lette udførelse, men denne simple udholdenhedstest har sine egne nuancer.
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
Det er meget vigtigt at holde kroppen stiv, og mavemusklerne spændte. Hvis pressen slapper af, og der opstår en afbøjning i lænden, mister øvelsen sin betydning og bliver endda skadelig - klemme på ryghvirvlerne i lænden kan føre til smerter.
Du kan begynde at komme ind i baren fra 10-20 sekunder, og gradvist øge tiden i stativet. Hvis det er svært at holde så meget ud, så tilfør støtte til dine knæ.
4. Hævning af benene til den vandrette stang
Must-have gadekompleks for dem, der ønsker at pumpe pressen og hofterne. For begyndere er det bedst at starte med en simpel version af øvelsen: bare bøj dine knæ og løft dine hofter parallelt med jorden. Når denne øvelse holder op med at være svær, skal du gå videre til at hæve dine knæ til brystet og derefter til at hæve dine ben til den vandrette stang.
De mest avancerede kan komplicere processen ved at sænke farten: Når du rører den vandrette stang med tæerne, sænk dine ben til en lodret position så længe som muligt. På alle sværhedsgrader skal du omhyggeligt overvåge kroppens position og ikke hæve dine skuldre.
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
Der er to muligheder for at løfte benene til den vandrette stang: med en opbygning, som i crossfit, og uden - streng. Valget afhænger af målene: førstnævnte vil give dig mulighed for at lave flere gentagelser på kortere tid og belaste dine skuldre godt, sidstnævnte vil bedre pumpe hoftebøjningsmusklerne. Hvis du beslutter dig for at prøve swing-øvelsen, smør dine hænder med magnesia for ikke at flyve væk fra den vandrette stang.
5. Lunges
Lunges strammer hofter og balder ikke værre end squats. Og alligevel træner sådanne øvelser balancesansen godt og overbelaster ikke knæleddene, hvis de udføres korrekt.
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
Hold øje med knæet foran det stående ben – det skal "se" mod tåen eller endda vende lidt udad. Dette vil sikre en stabil position af leddet og beskytte det mod overbelastning.
Gå jævnt ned og stop før knæet på bagsiden af det stående ben rører jorden - dette vil spare dig for stød og unødvendig stress. Hold ryggen ret og vip kroppen lidt fremad – denne stilling vil fjerne noget af belastningen fra lænden og hjælpe til bedre at pumpe hofter og balder.
6. Armhævninger
Et mareridt for mange skolebørn, men du skal ikke være bange for denne øvelse: du kan bare starte med et lille forspring.
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
For begyndere er skrå pull-ups på en lav stang velegnet, hvor benene forbliver på jorden. Bevægelsen minder om klassiske push-ups, kun omvendt - du rækker ud efter den vandrette stang, og din ryg er rettet mod gulvet. En anden mulighed for at reducere belastningen er at bruge et langt gummibånd. Fastgør den til den vandrette stang ved at skabe en løkke: Før øvelsen skal du sætte et eller to ben ind i den. Expanderen vil fjerne noget af vægten og gøre opgaven lettere. Mens du trækker op, hold din kerne stiv og spændt, lad være med at rykke eller strække nakken op for at prøve at nå niveauet af stangen.
Hvis de klassiske pull-ups allerede fungerer godt, kan du til en forandring erstatte dem med en øvelse med et andet greb - fastgør den ene hånd lige, den anden - omvendt. Eller øg belastningen ved at trække op for at røre tværstangen med brystet.
At lære at trække op ordentligt er et værdigt mål at gå til sportspladsen i gården. Hvis du ønsker at forstærke din indsats med yderligere motivation, skal du begynde at forberede implementeringen af standarder TRP. Pull-ups er blot en af øvelserne i dette fysiske kultur- og sportskompleks. Tak til det føderale projekt "Sport er normen» nationalt projekt «Demografi»mere end 1.500 TRP-steder blev åbnet i landet, og 17,9 millioner mennesker sluttede sig til bevægelsen. Og mere end 10,8 millioner er allerede begyndt at overholde standarderne.
Start forberedelsen
7. burpee
En øvelse for dig, der elsker dynamik og ikke er vant til at have ondt af sig selv. Udefra virker burpees som et sjovt og enkelt sæt bevægelser. Men faktisk er dette en kraftfuld test for kroppen! Det gøres sådan her:
- Fra stående stilling, fødderne i skulderbreddes afstand, bøj dig ned og placer dine hænder på gulvet.
- Tag plankepositionen fra springet. Ryggen skal være flad - spænd mavemusklerne.
- Lav push-ups. Dette er et valgfrit trin, som kan udelades, hvis du ønsker at reducere intensiteten.
- Vend tilbage til plankeposition.
- Hop dine fødder op til dine hænder.
- Vend tilbage til en stående stilling og hop over hovedet med en pop.
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
Når du lægger dine ben op til dine hænder, så prøv ikke at bøje dem for meget i knæene og stå på hele foden og ikke på tæerne. Dette vil hjælpe med at fjerne belastningen af lægmusklerne, som ofte bliver tilstoppede under denne bevægelse.
Hvis du lige er begyndt at træne, skal du udelukke push-ups fra burpees. Og lav stigningen fra liggende stilling i en bølge - riv først kroppen af, bøj derefter i hofteleddene, læg benene til hænderne. Dette vil reducere belastningen på dine arme, give dig mulighed for at bevæge dig hurtigere og få en god cardiobelastning.
Udstrækning
Strækøvelser vil øge muskelelasticiteten og ledmobiliteten. Derudover vil det hjælpe med at skifte jævnt fra aktiv til rolig tilstand - pulsen vil bremse, vejrtrækningen udjævnes. Udstrækning er især nyttigt, hvis du har brug for at udføre noget fokuseret arbejde efter din træning, eller hvis du snart skal i seng.
Iya Zorina
Vægtløftning CCM, Lifehacker fitness ekspert
Udstrækning hjælper ikke med at forhindre skade eller lindre muskelømhed næste dag. Derfor, hvis du ikke har brug for tryghed, kan du springe dette øjeblik over og gå hjem. Hvis du kan lide at strække ud, eller du skal arbejde med ledmobilitet, så følg reglerne sikkerhed: stræk glat ud, hold ikke vejret, prøv at slappe af i udvalgte stillinger og tolerer ikke smerte.
Se fornemmelserne - hvis smerten ikke opstår i de strakte muskler, men i leddene, skal du straks forlade stillingen. Kontroller også din ryg. For eksempel, hvis strækning af bagsiden af låret trækker lænden, bør du bøje let i knæene.
Takket være initiativerne fra det føderale projekt "Sport er normen" nationalt projekt"Demografi»I dag skabes der betingelser for, at alle kategorier af befolkningen kan dyrke sport, og allerede 49,4 % af russerne involveret i almindelige klasser. Hvis du elsker sport og vil føle dig som en del af en storstilet wellness-bevægelse, så deltag i massebegivenheder. Deltag for eksempel i "Cross of the Nation" eller "Ski Track of Russia". Gør sport til normen!
Tilmelding