Pumping: ujævne stænger træning for stærke arme og jern abs
Miscellanea / / July 19, 2022
Du har sandsynligvis ikke prøvet disse bevægelser.
Hvis der kun er barer på stedet i nærheden af huset, er det ikke en grund til at nægte træning. Vi vil vise nogle fede øvelser, der vil pumpe brystet og triceps, belaste hoftebøjeren godt, samt rectus og skrå muskler i maven.
Sådan laver du træningen
Lav øvelserne det angivne antal gange:
- Push-ups på de ujævne stænger med L-hold af benene - 8 gange.
- Pull-ups på ujævne stænger - 12-16 gange.
- Drejer baseret på underarmene - 6-8 gange.
- Løft fra hænge - 10 gange på hver side.
- Forlængelse af armene med vægt på tværstangen - 8-10 gange.
Mellem øvelserne, hvil i 60-90 sekunder, med fokus på din tilstand. Når du har gennemført en omgang, skal du hvile den samme tid og starte igen. Lav tre cirkler.
Sådan laver du øvelser
Nogle af øvelserne på listen er ret svære og kræver god fysisk kondition. Hvis du endnu ikke er i stand til at præstere push-ups på stænger, er det værd at lave en lettere træning, for eksempel her dette.
Dips med L-ben hold
Hop på stængerne, ret og sænk dine skuldre, stram dine mavemuskler. Udfør en push-up, bøj dine arme, indtil dine skuldre er parallelle med stængerne.
Vend tilbage til startpositionen og løft dine lige ben til "hjørnet". Tjek at skuldrene er lige og sænkede – løft dem ikke op til ørerne. Lås stillingen, sænk benene og gentag øvelsen fra begyndelsen.
Pull-ups på stænger
Stil dig mellem stængerne, tag fat i dem og hæng, så kroppen er parallel med jorden. Bøj dine ben i knæene i en ret vinkel.
Bøj dine arme ved albuerne, træk kroppen til stængerne, og kom tilbage. Bevæg dig jævnt og under kontrol. Sørg for, at kroppen forbliver lige, og bækkenet ikke hænger.
Underarms snoninger
Hæng på stængerne med støtte på underarmene. Vælg en behagelig stilling, der ikke gør ondt på dine albuer, eller vikl håndledsbandager omkring dem.
Ret og sænk dine skuldre, bøj dine ben i hofte- og knæled i en ret vinkel. Dette er startpositionen.
Drej dine hofter til venstre og ret dine knæ. Bøj dem igen og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag det samme på den anden side.
Løft fra hænge
Stå med venstre side til stængerne, tag fat i den ene stang med et smalt greb, højre hånd - lige og venstre - omvendt. Hæng på stangen, så kroppen er parallel med gulvet, bøj knæene.
Træk dig op til stængerne og ret dig op, drej din krop til venstre. Vend tilbage til vis og gentag.
Når du er færdig 10 gange på den ene side, drej til overliggeren med din højre side, læg din venstre hånd ovenpå, og tag fat i din højre hånd nedefra.
Forlængelse af armene med vægt på overliggeren
Stå på siden af stængerne, sæt hænderne på en af stængerne og placer din krop i en vinkel, så dine skuldre er længere end dine hænder. Jo større afstanden er mellem dem, jo sværere er øvelsen.
Spænd dine mavemuskler og balder for at holde din torso stiv. Bøj dine albuer, når du nærmer dig stangen med hovedet, skub dig selv tilbage ved kun at bruge styrken af dine triceps, og gentag igen.
Gør så dybt du kan klemme dig selv uden at vride til den ene side og smerter i albuer og skuldre.
Del din træningsoplevelse. Hvilken øvelse fandt du den sværeste?
Læs også🧐
- Sådan træner du på vandrette gadestænger, hvis du er en absolut nybegynder
- 3 seje skulderøvelser, du aldrig har prøvet
- 15 øvelser, der vil gøre dine hænder smukke