Pumping: Sommercardio til udendørslegepladsen
Miscellanea / / July 26, 2022
Alt du behøver er et hoppereb og en vandret stang.
Denne træning inkluderer hoppereb, lidt løb og simple kropsvægtøvelser. Du vil accelerere pulsen, bruge en masse kalorier og styrke musklerne i bryst og ryg, arme og hofter.
Sådan laver du træningen
Lav følgende øvelser i træk uden hvile:
- 60 rebspring;
- 10 pull-ups;
- 20 pushups;
- 30 squats;
- 100 meter løb.
Hvil derefter i 2 minutter og start igen. I alt skal du fuldføre fem cirkler.
Hvis du ikke ved, hvordan du udfører pull-ups og klassiske push-ups, kan du erstatte dem med forenklede versioner. Vi viser dig, hvordan du gør dette nedenfor.
Sådan laver du øvelser
sjippetov
Hold øje med kroppens og hændernes position, mens du hopper i reb. Ret din ryg og ret dine skuldre, prøv at holde dine albuer tættere på dine sider.
Hvis du ved, hvordan man hopper dobbelt - at udføre to ruller af rebet for et spring - gør dem. I dette tilfælde skal du kun gennemføre 30 gentagelser.
Armhævninger
Hvis du ikke kan gennemføre 10 pull-ups ad gangen, er der to muligheder – del øvelsen op i flere sæt eller udskift den med en nemmere måde.
Fokuser på, hvordan du har det. For eksempel, hvis du kan lave 6-7 reps, hop fra stangen, stå i 10-15 sekunder og fortsæt, lav 10 reps.
Hvis du skal stå i lang tid efter hver 2-3 pull-ups, er det bedre at erstatte dem med skrå.
Hæng fra en lav stang, ret din krop i én linje, sænk dine skuldre og stram dine mavemuskler. Træk dig selv op, indtil dit bryst rører den vandrette stang og lænden.
Armbøjninger
Stå i en vægt liggende, stram pressen og sænk skulderbladene, så skuldrene ikke presser mod ørerne. Sørg for, at dine albuer peger tilbage og ikke til siderne under bevægelsen.
Som med pull-ups, hvis du ikke kan gennemføre et sæt push-ups hurtigt og hvile hver 3-5 reps, skal du skifte til en lettere variation.
Vælg en bænk eller en lav vandret stang, der er passende i højden, tag en liggende stilling og lav push-ups, indtil dit bryst rører støtten.
Squats
Prøv at sidde på hug i det mindste parallelt mellem hofterne og gulvet, og ideelt set, så bækkenet er under knæniveauet. Hold ryggen ret og sørg for, at dine hæle ikke falder af gulvet.
Skriv i kommentarerne, hvor mange minutter komplekset tog.
Læs også🧐
- Pumping: 20 minutter med et hoppereb for at udvikle udholdenhed og koordination
- Pumping: et kort kompleks til at lindre spændinger fra nakke og skuldre
- Pumping: ujævne stænger træning for stærke arme og jern abs