Hvad er polyfenoler, og hvordan du tilføjer dem til din kost for at forbedre dit helbred
Miscellanea / / July 27, 2022
Disse stoffer kan forlænge livet og beskytte mod alvorlige sygdomme.
Hvad er polyfenoler
Polyfenoler er kemiske forbindelser, der produceretC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoler: fødevarekilder og biotilgængelighed / The American Journal of Clinical Nutrition planter til at beskytte mod solstråling og forskellige patogener.
Nogle af dem, såsom anthocyaniner, farver blomster og frugter pink, rød, blå eller lilla. Andre - tanniner - er ansvarlige for den syrlige, astringerende smag af druer, bær og drikkevarer som vin eller te.
Omkring 8.000 polyfenoler med forskellige kemiske strukturer er blevet identificeret indtil videre, og flere hundrede af dem findes i fødevarer. De mest almindelige klasser omfatteC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoler: fødevarekilder og biotilgængelighed / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Fenolsyrer - kaffe, ferulisk, gallisk, protocatechuic, synapisk. De fleste af dem er i blåbær, kiwi, kirsebær, blommer og kaffe. Der er også mange phenolsyrer i blåbær, hindbær, solbær, æbler og pærer.
- Stilbens - resveratrol, piceatannol. Til stedeM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyphenol Stilbenes: Molekylær mekanismer til forsvar mod oxidativ stress og ældningsrelaterede sygdomme / Oxidativ medicin og cellulær levetid i kakao, vindruer, jordnødder, blåbær, blåbær, jordbær, tranebær, hvid- og rødvin.
- Lignaner - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Et stort antal af disse polyfenoler indeholdtC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Naturligt lignan-rige fødevarer: Et kostværktøj til sundhedsfremme? / Molekyler i sesam- og hørfrø. Der er også mange lignaner i cashew nødder og jordnødder, nogle i andre nødder og bælgfrugter.
- Flavonoider - flavanoler kvartzetin og kaempferol, flavanoner, flavoner, isoflavoner, catechiner og epicatechiner. Dette er en omfattende klasse af polyfenoler, der findes i mange grøntsager, frugter og bær. For eksempel en masse flavanoler indeholdtC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoler: fødevarekilder og biotilgængelighed / The American Journal of Clinical Nutrition i løg og kål. Persille er især rig på flavoner, mens chokolade, grøn og sort te, bønner og rødvin er rige på katekiner.
Samtidig kan mængden og klassen af disse stoffer variere meget afhængigt af typen af produkt, måden det behandles på, dyrkningsområdet, tidspunktet for indsamling og mange andre faktorer.
Hvad er fordelene ved polyfenoler
Videnskabsmænd antyderH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolers rolle i menneskelig sundhed og fødevaresystemer: en minigennemgang / grænser i ernæringat polyfenoler er gavnlige for sundheden på grund af deres antioxidantaktivitet.
I menneskekroppen dannes konstant reaktive iltarter, eller med andre ord frie radikaler. Deres ophobning kan føre til oxidativt stress, cellenedbrydning og død, inflammatorisk respons og forskellige sygdomme.
Der er en teori om, at polyphenoler er i stand til at neutralisere frie radikaler, danne stabile kemiske komplekser med dem og dermed redde en person fra oxidativ stress.
Videnskabelige undersøgelser bekræfter, at stoffer er nyttige:
- For at reducere betændelse. Fenoliske komponenter kanH. Zhang, R. Tsao. Diætpolyfenoler, oxidativt stress og antioxidant- og antiinflammatoriske virkninger / Current Opinion in Food Science reducere oxidativ stress og påvirke produktionen af cytokiner - proteiner i immunsystemet.
- Vedligeholdelse af sundheden i tarmens mikroflora. Det menes, at polyfenoler i standMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biotilgængelighed af diætetiske polyfenoler og tarmmikrobiotametabolisme: antimikrobielle egenskaber / BioMed research international undertrykke reproduktionen af skadelige mikroorganismer i tarmene og supportVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Seks ugers indtagelse af en vild blåbærpulverdrik øger bifidobakterier i den menneskelige tarm / Journal of agricultural and food chemistry vækst af gavnlige bifidobakterier.
- Beskyttelse mod neurodegenerative sygdomme. Curcumin, resveratol og catechiner reducereRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Fordele ved diætpolyfenoler til hjernealdring og Alzheimers sygdom / Neurokemisk forskning oxidativ stress og regulere immunitet ved at beskytte nerveceller mod de toksiske virkninger af beta-amyloidproteiner, hvis akkumulering kan føre til udvikling Alzheimers sygdomen.
-
Reduktion af risikoen for kræft. Nogle typer flavonoider i standWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Ny indsigt i diætetiske polyfenoler og fedme / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralisere frie radikaler og hæmme væksten af tumorceller. Polyfenoler kan reducere1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Naturlige polyfenoler til forebyggelse og behandling af kræft / Næringsstoffer
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Primær kræftforebyggelse med grøn te og tertiær kræftforebyggelse ved kombination af grøn te-katechiner og anticancerforbindelser / Journal of cancer prevention risiko for tyktarms-, prostata-, hud-, endometrie- og brystkræft. - Reducerer risikoen for type 2-diabetes. Nogle polyfenoler beskytteJ. b. Xiao, P. Hogger. Diætetiske polyfenoler og type 2-diabetes: nuværende indsigt og fremtidsperspektiver / Aktuel medicinsk kemi pancreas beta-celler fra inflammation og oxidativt stress, sænker fordøjelsen af stivelse og regulerer glukosetransport, forbedrer den glykæmiske kontrol.
- Normalisering af vægt og beskyttelse mod fedme. Katekiner, resveratol og curcumin bidrageWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Ny indsigt i diætetiske polyfenoler og fedme / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oxidation af adipocytter - fedtceller. De hæmmer lipogenese, reducerer inflammation og øger energifrigivelsen. På længere sigt kan dette føre til normalisering af vægten. Derudover nogle polyfenoler i standEN. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Langsom stivelsesfordøjelse og hæmning af fordøjelsesenzymaktivitet ved hjælp af planteflavanoler/tanniner - En gennemgang af effektivitet og mekanismer / LWT undertrykker fordøjelsesenzymer, forstyrrer absorptionen af stivelse, fedtstoffer og proteiner.
- Beskyttelse mod andre sygdomme. Dem, der får nok polyfenoler fra deres kost på en konsekvent basis også er faldendeH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolers rolle i menneskelig sundhed og fødevaresystemer: en minigennemgang / grænser i ernæring risici osteoporose - tab af knoglemasse, problemer med fordøjelseskanalen og lungerne.
Hvordan polyfenoler kan skade
Der er flere tilstande, hvor en høj mængde polyfenoler i kosten kan være sundhedsskadelig.
Forringe optagelsen af vitamin B1
Under fordøjelsen vil visse polyfenoler, såsom koffeinsyre, chlorogensyre og garvesyre, kanThiaminmangel og dets forebyggelse og kontrol i større nødsituationer / Verdenssundhedsorganisationen binder til vitamin B1 (thiamin), hvilket forstyrrer dets absorption. Desuden kan metabolismen af sidstnævnte påvirkes af flavonoiderne quercetin og rutin.
Vitamin B1 er afgørende for sundheden i nerve- og kardiovaskulære systemer, og dets mangel kan forårsage overbelastning. hjertesvigt, polyneuritis - skader på det perifere nervesystem, vægttab og muskeltab masser.
I risikogruppen er gravide og ammende mødre, personer med alvorlig leversygdom og skjoldbruskkirtlen, infektioner og onkologi. Kraftig fysisk anstrengelse, kronisk høje doser af alkohol og sygdomme i fordøjelsessystemet kan også forstyrre absorptionen af thiamin og fremkalde dens mangel.
Men da vitamin B1 findes i tilstrækkelige mængder i almindelige fødevarer - hvede mel, korn, bælgfrugter, nødder og svinekød, så fjerner en varieret kost stort set muligheden for underskud.
Voksne har brug for omkring 1-1,2 mg thiamin om dagen, og denne mængde kan fås ved at spise for eksempel en portion boghvede med svinekød.
Men mennesker med risiko for mangel stadig anbefaleThiaminmangel og dets forebyggelse og kontrol i større nødsituationer / Verdenssundhedsorganisationen Spis fødevarer rige på thiamin, adskilt fra fødevarer med polyfenoler. Drik for eksempel te efter et måltid, og ikke med. Tilføj også flere fødevarer til din kost. vitamin C, som fremmer optagelsen af B1.
Øg risikoen for jernmangelanæmi
To forskning1. N. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoler og fytinsyrer bidrager til den lave biotilgængelighed af jern fra almindelige bønner hos unge kvinder / The Journal of nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Et tidsinterval på 1 time mellem et måltid med jern og indtagelse af te dæmper de hæmmende virkninger på jern absorption: Et kontrolleret forsøg i en kohorte af raske britiske kvinder, der bruger en stabil jernisotop / The American Journal of Clinical Ernæring har vist, at indtagelse af polyfenoler i kosttilskud eller te reducerer jernoptagelsen med 37-45%. I det lange løb kan dette skade folk fra risikogrupperJernmangelanæmi / Cleveland Clinic for jernmangelanæmi:
- kvinder med kraftig blødning under menstruation;
- dem, der har oplevet blodtab på grund af traumer, kirurgi, hyppig donation eller et stort antal tests;
- gravide og ammende mødre;
- lider af sygdomme i fordøjelsessystemet - autoimmun gastritis, cøliaki, irritabel tyktarm, colitis ulcerosa, Crohns sygdom, samt dem, der er inficeret med bakterien Helicobacter pylori, og som er blevet opereret i fordøjelseskanalen.
Samtidig i én undersøgelse bemærketFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Et tidsinterval på 1 time mellem et måltid med jern og indtagelse af te dæmper de hæmmende virkninger på jern absorption: Et kontrolleret forsøg i en kohorte af raske britiske kvinder, der bruger en stabil jernisotop / The American Journal of Clinical Ernæringat hvis du drikker te rig på polyfenoler, adskilt fra måltider, vil planteantioxidanter ikke forstyrre optagelsen af sporstoffet.
Sådan får du nok polyfenoler fra din kost
I modsætning til vitaminer og sporstoffer, er der ingen anbefalet norm for polyfenoler. Dette er et svært emne at undersøge, fordi der er for mange varianter af disse naturlige antioxidanter.
To frugter fra samme træ kan have forskellige mængder polyfenoler, simpelthen fordi den ene vokser i solen og den anden i skyggen. Desuden kan huden og frugtkødet variere meget i indhold af antioxidanter, selv i samme frugt.
Det er således umuligt at bestemme præcist, hvor meget og hvilke fødevarer du skal spise for at få et komplet sæt polyfenoler til et langt og sundt liv.
I mellemtiden er der nogle gode strategier til sikkert at øge dit diætindtag:
- ForbrugeSund kost / Verdenssundhedsorganisationen mindst 400 g frugt og grønt om dagen. Tilføj dem til hvert måltid, inklusive snacks.
- Tænde forC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Naturligt lignan-rige fødevarer: Et kostværktøj til sundhedsfremme? / Molekyler i kosten bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn og korn.
- Prøv at gå efter farve - tilføj rød, grøn, blå og gul planteføde til din kost. Så du vil helt sikkert få et mangfoldigt sæt af polyfenoler.
- Hvis det er muligt, spis uforarbejdede fødevarer. Nogle polyfenoler er hurtigt forsvindeM. Shengul. Effekten af madlavning på det totale polyfenolindhold og antioxidantaktivitet i udvalgte grøntsager / International Journal of Food Properties under tilberedningen. For eksempel ødelægger madlavning 80 % af kvartzetinen i tomater og løg. Dette betyder ikke, at du skal skifte til en raw food diæt, bare tilføje til din kost ikke kun stegt og dåse, men også frisk frugt og grøntsager.
- Spis frugt og bær med skind - i det indeholdtY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Ernæringsstatus, antioxidantaktivitet og totalt phenolindhold i forskellige frugter og grøntsagers skræl / PLOS One flere polyfenoler end pulp.
Under alle omstændigheder skal du huske på proportionssansen og ikke gå til ekstremer. Maden skal ikke kun være varieret, men også velsmagende. Så hvis du ikke kan tåle rå løg, så rynke panden druer og oplever kvalme fra grøn te, må du ikke torturere dig selv.
Skal du tage polyphenoltilskud?
Siden polyfenoler er blevet anerkendt som gavnlige for sundheden, er der dukket et stort antal kosttilskud, drikkevarer og kosmetik op med tilsætning af disse antioxidanter.
Hvordan bemærketH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolers rolle i menneskelig sundhed og fødevaresystemer: en minigennemgang / grænser i ernæring i en videnskabelig gennemgang er deres produktion ikke reguleret på nogen måde, og mængden og sammensætningen af polyfenoler kan ligesom andre kosttilskudskomponenter variere meget. Så det er ikke muligt at udforske al denne mangfoldighed og komme til nogen konklusion.
Desuden høje doser af polyfenoler fra urtetilskud, såsom ekstrakt af grøn te, kan1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovsky. Leverskade fra urter og kosttilskud i det amerikanske lægemiddelinducerede leverskadenetværk/hepatologi
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. EN. Moro. Hepatotoksicitet fra grøn te: en gennemgang af litteraturen og to upublicerede cases / European journal of clinical pharmacology skade leveren, selv om sådanne tilfælde mødeT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Leverrelateret sikkerhedsvurdering af grøn teekstrakt hos mennesker: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg / European Journal of Clinical Nutrition yderst sjælden.
Derudover, i modsætning til pulvere og tabletter, er mad med polyfenoler også rig på vitaminer, sporstoffer og fibre. Derfor ville det være meget mere rationelt og nyttigt at bruge penge på friske grøntsager og frugter, bær, frø og nødder.
Læs også🍏🍏🍏
- Er det værd at tage BCAA'er og hvordan man gør det rigtigt
- Hvad er fulvinsyrer og er de virkelig så gode for helbredet
- Er der nogen fordel ved inulin
- 6 fødevarer, der vil øge testosteronniveauet
- Hvem og hvorfor skal spise gojibær