Hvad er styrkeløft og hvordan og hvorfor gør man det

Hvad er styrkeløft

Styrkeløft er en styrkesport, der består af tre løft: squatløft, bænkpres og dødløft. Ellers kaldes det power triatlon.

Målet for atleten er at tage den maksimale vægt i hver øvelse og opsummere resultaterne. Det resulterende tal er den vigtigste indikator, som styrkeløfteren analyserer. Det tæller også med i konkurrencen.

Styrkeløft må ikke forveksles med vægtløftning og bodybuilding. De har forskellige mål, træningsprogrammer og metoder.

Vægtløftere konkurrerer i to løft, clean and jerk og snatch, i høj fart. Bodybuildere derimod stræber efter at udvikle alle muskelgrupper så meget som muligt og opnå referencekropsproportioner.

Ikke kun specielle øvelser hjælper dem med dette, men også diæter. Og resultaterne bliver vurderet af et dommerpanel eller en jury, der giver point.

Hvorfor styrkeløft

Folk begynder normalt at styrkeløft for at:

• Varier styrkeøvelser.
  instagram viewer
  For eksempel hvis du har trænet i fitnesscenteret i flere år, og du er træt af de sædvanlige komplekser.
• Få muskelmasse. Det er svært at finde en tynd styrkeløfter: vægten på styrketræning sikrer muskelvækst.
• Pump styrken af ​​ben, ryg, brystmuskler og arme. De tre hovedøvelser i styrkeløft er rettet specifikt mod dem.
• Udvikle selvdisciplin. Alt her er som i enhver anden sport: Hvis du vil opnå resultater, har du brug for regelmæssighed i træningen.

Hvem bør ikke styrkeløft

Styrkeløft er den mest loyale sport: Folk i alderen 12 til 80 kan gøre det. Men før træning er det nødvendigt at gennemgå en lægeundersøgelse og identificere kontraindikationer for at undgå skader.

Det er især vigtigt at besøge en læge, før du starter undervisning for mennesker:

• med sygdomme i det kardiovaskulære system;
• med lidelser i arbejdet i bevægeapparatet;
• i nærværelse af brok og fremspring;
• med alvorlig synsnedsættelse (grøn stær, astigmatisme osv.).

Hvilken type styrkeløft skal du starte med?

Der er to typer styrkeløft: uudstyret og udstyret. Den første kaldes også klassisk triatlon.

En atlet, der beskæftiger sig med rå styrkeløft, må bruge sko til hugsiddende (vægtløftere), sko til at trække (brydning), et bælte, håndled, knæbeskyttere, strømpebukser og leggings.

I udstyrsstyrkeløft leveres forskelligt tøj til hver øvelse. Til squat - en speciel jumpsuit, T-shirt, hårde bandager på knæene og et bælte. Til bænken - bænkskjorte, strømpebukser, bælte, armbånd. Til trækkraft - overalls og en T-shirt, et bælte og om ønsket knæbandager.

Specielt udstyr gør det muligt for atleten at maksimere deres potentiale og løfte mere vægt. Funktionsprincippet for alle egenskaber er det samme: de strammer den muskulære ramme og udøver stærkt pres på huden og musklerne. På grund af dette, for den samme person, når du udfører en øvelse, kan forskellen i arbejdsvægt være 50-70 kg.

Begyndende atleter bør vælge klassisk triatlon, fordi det er nemmere, og klasserne giver ikke meget ubehag. Faktum er, at specialudstyr er meget stramt. Og før du tager det på, skal du forberede kroppen på tunge belastninger og lære at udføre øvelser med høj kvalitet.

Sådan forbereder du dig til træning

Til at begynde med er det værd at få råd fra en træner, der er velbevandret i menneskets anatomi og fysiologi. Han vil hjælpe dig med at vælge et individuelt program og sætte begynderen i den korrekte teknik til at udføre øvelser. En træner er især nødvendig, hvis en person skal dyrke triatlon professionelt. Det vil heller ikke være overflødigt at besøge en god afdeling eller styrkeløftskole.

Før du starter en træning, skal du sørge for at lave en opvarmning: rotation i leddene, udstrækning, hop, hug og armbøjninger uden vægt. Når musklerne er tilstrækkeligt varmet op, kan du fortsætte til hoveddelen af ​​træningen.

Sådan laver du styrkeløft øvelser

Det anbefales normalt at udføre øvelser i følgende rækkefølge: squats, bænkpres, dødløft.
Du bør ikke stræbe efter nogen specifikke indikatorer for vægt, der kan løftes. Alt her afhænger af den individuelle træningsplan.

Men hvis vi taler om gennemsnit, så er minimumsvægten for både mænd og kvinder 10 kg. For begyndere bør det ikke overstige din egen.

Back Squats

Dette er en universel øvelse, der træner flere muskelgrupper på én gang: tilbage, balder og quadriceps.

Video: moscowsila / YouTube

Efter at have fjernet stangen fra stativerne, skal du træde tilbage og tage startpositionen for squat: ben bredere end skuldre, sokker til siderne. Indstil nakken, så den ikke ligger på skulderbladene, men på nakken. Placer dine hænder meget bredere end dine skuldre. Ret ryggen og klem skulderbladene.

Hold ryggen ret, sænk dig ned i en squat, så din lårlinje er parallel med gulvet. Husk hovedets position: det må ikke kastes tilbage eller vippes fremad.

Rejs derefter langsomt op, mens du bevarer trykket på dine hæle. Bring ikke dine knæ sammen. Bevægelsesamplituden skal være jævn - dette vil hjælpe med at træne musklerne bedre.

Almindelige fejl:

• overførsel af tyngdepunktet fra hælen til tåen;
• overdreven reduktion af knæene;
• fleksion eller hyperekstension af rygsøjlen;
• vippe hovedet tilbage eller omvendt udføre øvelsen med et stærkt sænket hoved.

Bænkpres

Bænkpressen er rettet mod at træne brystmusklerne, deltas, biceps og triceps.

Video: moscowsila / YouTube

Læg dig på en vægtstangsbænk. Placer dine hænder på projektilet bredere end dine skuldre. Fjern projektilet ved at hæve bækkenet lidt. Før den frem og sænk den så lavt som muligt. Klem dine skulderblade, sænk dine skuldre, og derefter dit bækken ned på bænken. Fødderne skal være så tæt på bækkenet som muligt - det vil sige, at vinklen ved knæet skal være mindre end 90°.

Denne teknik giver dig mulighed for at stabilisere hele kroppen og opnå mere effektivt arbejde af de muskler, der er involveret i øvelsen. Jo flere rygbøjninger, jo kortere vil stangvejen være og jo mindre fysiske omkostninger.

Almindelige fejl:

• ufuldstændig bænkpres ydeevne, når vægtstangen ikke bringes til brystet eller ikke presses ud til enden;
• adskillelse af bækkenet fra bænken;
• forkert placering af kroppen på bænken. For eksempel når benene er langt væk fra bækkenet eller hænderne er for tæt på.

Stangtræk

Video: moscowsila / YouTube

Der er to typer dødløft – klassisk og sumo. Du kan starte med hvem som helst.

1. Klassisk træk. Tag fat i stangen i skulderbredde fra hinanden, sæt dine fødder allerede hænder, fødder parallelt med hinanden. Tag dine skulderblade og skuldre lidt tilbage. Bevægelsen begynder med benene: quadriceps og balder er spændte, armene trækker i stangen. Når stangen har passeret 20-30% af amplituden, bør du begynde at bevæge dig med ryggen, rette dig helt ud i lænden og fiksere i slutpositionen.

2. Sumo træk. Det foretrækkes af de fleste atleter, fordi positionen af ​​benene i den er mere stabil. Spred dine ben bredere end dine skuldre – jo højere du er, jo bredere skal de være. Tag bækkenet tilbage, hold ryggen og hovedet lige. Drej fødderne i en vinkel på 45°.

Placer stangen nær dine fødder, lav en dyb squat og tag projektilet med et smalt greb. Rejs op på grund af benmusklerne, ret benene, kroppen og bring skulderbladene sammen. Armene skal forblive lige og må ikke hæves. Sænk derefter stangen.

Almindelige rookie-fejl:

• tilbage afrunding;
• en stærk vipning af hovedet fremad;
• udfører øvelsen i ryk.

Hvilke andre øvelser skal indgå i træningen

Begyndere og professionelle atleter kan diversificere deres træning med hjælpeøvelser for yderligere muskelpumpning. For eksempel:

1. Armbøjninger: 10 reps for 2 sæt. De vil hjælpe med at styrke musklerne i brystet, skuldrene og armene yderligere, forbedre holdningen. Hvis øvelsen endnu ikke er givet til dig, så udfør den fra bænken.

2. trin per platform: 10 gentagelser pr. ben, 2 sæt. Øvelsen hjælper med at træne alle de vigtigste muskelgrupper i benene.

3. Udfald fremad: 8 gentagelser pr. ben, 2 sæt. Nødvendig for at forbedre koordination og udvikling af glutealmusklerne.

4. gluteal bro: 15 reps, 2 sæt. Motion er også fantastisk til at styrke glutealmuskulaturen.

Hvor ofte skal du øve

Mellem træningerne bør du holde pause i mindst 72 timer – det vil sige, at du skal besøge fitnesscenteret efter to dage på den tredje. Som følge heraf vil der være to træninger den ene uge og tre den næste.

Øvelser på ben, arme og ryg skal veksles med hinanden. For eksempel laver du i en træning et squat og et dødløft, og i en anden laver du et dødløft og bænkpres.