Hvordan man bliver et bedre menneske gennem meditation og forbliver sådan for evigt

Hvad er meditation og hvorfor skal du praktisere det

Meditation er en fuldstændig koncentration om et objekt eller et fænomen, som er med til at udvikle bevidsthed. Begyndere rådes ofte til at følge deres åndedræt, men det er på ingen måde den eneste mulighed. Du kan koncentrere dig om hvad som helst - et stykke chokolade, lyden af ​​regn eller opvask.

Meditation underviserM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Mindfulness-baseret kognitiv terapi for depression: trends og udviklinger / Psykologisk forskning og adfærdsledelse være til stede i nuet og opfatte dine egne tanker som et produkt af sindet, og ikke en afspejling af virkeligheden.

Når en bevidst person pludselig tænker "Jeg er god for ingenting" eller "Ingen elsker mig", så forstår han, at det kun er tanker. Og han kan sagtens håndtere dem uden at dykke ned i selvfornedrelsens og dårligt humørs afgrund.

Måske er det derfor meditation hjælperP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. De psykologiske virkninger af meditation: en metaanalyse / Psykologisk bulletin

løse følelsesmæssige problemer og overvinde vanskeligheder i forhold.

Videnskabelig forskning bekræfter, at denne praksis reducerer1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Dyrkning af mindfulness: effekter på velvære / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effekter af mindfulness-baseret stressreduktion på medicinske og præmedicinske studerende / Journal of Behavioural Medicine stress, fremmerTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Kortvarig meditationstræning forbedrer opmærksomhed og selvregulering / Proceedings of the National Academy of Sciences bekæmp vrede, træthed og angst, forbedres1. Jaha, A. Mindfulness træning ændrer undersystemer af opmærksomhed / kognitiv affektiv og adfærdsmæssig neurovidenskab
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schäfer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Neurale korrelater af opmærksomhedsekspertise hos langtidsmeditationsudøvere / Proceedings of the National Academy of Sciences opmærksomhed, øger følelser af velvære og empati, og endda rejserDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Ændringer i hjerne og immunfunktion frembragt af mindfulness meditation / psykosomatisk medicin immunitet.

Udøvelsen af ​​mindfulness hjælper ikke kun raske mennesker, men også dem, der står over for psykiske lidelser. Hun er letterb. Ivanowski, G. S. Malhi. De psykologiske og neurofysiologiske ledsagere af mindfulness former for meditation / Acta Neuropsychiatrica symptomer på angst og depression og mindsker risikoen for fremtidigt tilbagefald.

Men som ethvert nyttigt værktøj hjælper meditation kun under visse forhold.

Sådan mediterer du til gavn

Hvis du ønsker at udvikle mindfulness og beholde den for evigt, er her nogle tips til, hvordan du får mest muligt ud af meditation og ikke giver op dagen efter.

Lav en plan og hold dig til den

Enhver beskæftigelse, og endnu mere ny og usædvanlig, kræver en form for plan. For at bruge en sport analogi, har du brug for et træningsprogram, ikke "squats er gode, gør dem nogle gange flere gange" råd.

I begyndelsen af ​​bogen fortæller forfatterne kort om fordelene ved praksis, og giver derefter et otte ugers program med overskuelig instruktioner om hvad man skal gøre, hvor mange minutter om dagen man skal gøre det, hvad man skal fokusere på og hvad man skal gøre hvis ikke det viser sig.

Læs den eller lav dit eget meditationsprogram. Det vigtigste er at have en klar fremgangsmåde og følge din plan uden udeladelser eller undskyldninger.

Øv regelmæssigt

I bogen nævnt ovenfor forklarer forfatterne, at meditation hjælper med at skifte hjernen fra handlingstilstand til bevidsthedstilstand. I den første analyserer, planlægger vi, tænker over og udfører andet nyttigt mentalt arbejde, i det andet opfatter vi simpelthen uden evaluering eller kritik.

Under øvelsen koncentrerer du dig fuldt ud om nuet, og når meditationen slutter, fortsætter du med at leve i denne tilstand. Han er meget mere rolig, fordi du ikke husker fortiden og ikke tænker på fremtiden, gør det ikke kritisere og læg mærke til alle de gode ting, der sker i dit liv (og der er mange af dem).

Samtidig er handlingsmåden hurtigt ved at genvinde sin position, og bevidstheden forlader dig. Med tiden vil hjernen rewire, men før det sker, skal du bruge meget tid på øvelse.

For at få resultater skal du øve dig hver dag, og endnu bedre - flere gange om dagen.

Effekten af ​​én meditation varer maksimalt en dag, så hvis du ønsker at modtage fordele konstant, tuner ind på almindeligt arbejde.

Vælg den meditation, du kan lide

Du kan fokusere på mange forskellige ting:

• På åndedrættet. Det er det enkleste og mest effektive middel til at vende tilbage til nuet. Det er nødvendigt at observere indånding og udånding, luftens bevægelse, fornemmelserne i brystet og maven. Du kan også gentage "indånd" og "udånder" for dig selv - det hjælper med at fokusere, når opmærksomhedens fokus springer som et egern.
• På din krops fornemmelser. I processen skal du gradvist rette opmærksomheden mod forskellige dele af kroppen. Du kan starte fra fødderne og gå højere og højere, mærke hvilke fornemmelser der opstår i ben, hofter, mave og så videre.
• På lyden af ​​miljøet. Til denne meditation skal du fokusere på alle lyde inden for hørevidde. Fokuser på dem individuelt eller tag dem alle på én gang som en musikalsk komposition.
• i mine tanker. Det er her vigtigt ikke at forsøge at fjerne tanker, men blot at observere, hvordan de opstår i hovedet, og om muligt ikke at blive involveret. Forestil dig, at du står på bredden, og dine tanker flyder forbi som en rasende strøm. Så snart du befinder dig i strømmen, skal du straks gå tilbage til kysten og fortsætte med at se.
• på ydre stimuli. Vælg, hvad dit hjerte begærer, og overvej, læg mærke til de mindste detaljer, som om du vil male et detaljeret billede. Prøv at fokusere på skyer, træer, bølger, kære eller fremmede, malerier eller fotografier. Under disse meditationer kan du se skønhed, hvor du ikke har bemærket det før.
• På farten. Vælg enkle bevægelser som at løfte dine arme gennem dine sider eller rotere dine skuldre. Gør det langsomt og koncentrer dig om eventuelle fornemmelser, der opstår i processen.
• Om huslige pligter. Opvaske, gå op ad trapper, rengøring - enhver aktivitet kan omdannes til meditation, hvis du fuldt ud koncentrerer dig om dens gennemførelse. Og tro mig, du vil gøre det så godt som muligt, og endda nyde det.
• På mad. Under denne meditation vil du virkelig mærke alle smagens facetter og aldrig spise mere, end du har brug for. Koncentrer dig fuldt ud om maden – hvordan den ser ud og dufter, hvordan den føles i munden, hvor godt den tygger og sluger, hvilke fornemmelser og tanker der opstår i processen.

Alle disse muligheder er lige effektive. Du kan veksle dem for at få nye oplevelser og diversificere din praksis. Eller vælg det, du bedst kan lide og fungerer bedst, og gør kun én mulighed.

Hvad skal man ikke gøre for ikke at blive skuffet

Begå ikke disse fejl. På grund af dem kan du miste entusiasme og forlade praksis uden at værdsætte alle dens fordele.

Skynd dig med det samme

Meditation skal gradvist vænnes til. I starten kan selv fem minutters koncentration virke som en skræmmende opgave.

Hvis du straks planlægger at meditere i 30 minutter, så vil 28 af dem være i skyerne, kun nogle gange huske med rædsel, at du faktisk skal følge åndedrag. Der vil være ringe gavn af en sådan praksis, såvel som et ønske om at gentage den.

Start med korte meditationer på 3-5 minutter, men gentag dem ofte – mindst tre gange om dagen.

Sæt et tidspunkt for dine klasser, tilføj opgaver med en påmindelse til din kalender og følg dem ironisk, uanset dit ønske og humør.

Du kan gradvist øge tiden. Tilføj for eksempel to længere meditationer på 10-15 minutter morgen og aften til korte meditationer.

skælde dig selv ud

Det kan være svært for dig at koncentrere dig i starten, og det er okay. Efter et par måneders regelmæssig træning kan du stadig finde på at drive væk i dine tanker i stedet for at følge ind- og udåndingerne eller lydene. Og det er også okay.

Sommetider fokus let, tiden flyver afsted, og øvelsen er forfriskende og underholdende. Men det sker også, at tankerne springer, koncentrationen varer ikke mere end fem sekunder, og fem minutter virker som en evighed. Og det er okay.

Under alle omstændigheder skal du ikke kritisere dig selv og blive ked af det. Bemærk din tilstand og gentag øvelsen lidt senere.

Se meditation som kuren mod alle problemer

Meditation vil ikke gøre dig til en salig person, der smiler hele tiden og elsker alt liv på jorden. Men det vil hjælpe dig med at bemærke behagelige ting oftere og behandle andre med større sympati.

Øvelse vil ikke redde dig fra børns komplekser og psykologiske problemer, men det vil hjælpe dig med at bemærke negative tanker i tide og ikke drukne i afgrunden af ​​langt ude lidelse. Det vil ikke fjerne stress og negative følelser fra dit liv, men det vil lære dig at se anderledes på dem – at acceptere, leve og give slip.

Forvent ikke evig lyksalighed fra meditation, og endnu mere oplysning, som vil komme én gang for alle. Gør dig i stedet klar til at træne regelmæssigt og høste fordelene for mental sundhed og velvære.