Pumping: 30 minutter med kettlebells for en stor belastning af hele kroppen
Miscellanea / / August 23, 2022
Tiden vil flyve forbi ubemærket.
Øvelserne fra dette kompleks belaster både over- og underkroppen perfekt, og intervalformatet hjælper med at accelerere pulsen, forbrænde mange kalorier og øge udholdenheden.
Sådan laver du træningen
Komplekset består af følgende øvelser:
- Push-ups med dødløft.
- Skift til at tage og snuppe.
- Overgangen til knæene med en kettlebell.
- Træk i bæltet, ryk og kast ud med højre hånd.
- Træk i bæltet, ryk og kast ud med venstre hånd.
Indstil en timer og lav den første øvelse i et minut. Hvil derefter i 60 sekunder og fortsæt til anden bevægelse – skiftevis mellem at tage og snuppe. Dette er den eneste øvelse i komplekset, der skal udføres i 30 sekunder på hver arm.
Efter det, hvil i 60 sekunder og start den tredje bevægelse. Lav alle resten af øvelserne på denne måde. Dette vil tage 10 minutter.
Efter at have gennemført en cirkel, hvil i et minut og start igen. Lav tre cirkler.
Sådan laver du øvelser
Vælg vægten af skallerne, så du kan lave mindst 15 gentagelser pr. tilgang. Begyndere bør prøve 6-8 kg, trænede personer - 12-16 kg.
Push-up med dødløft
Placer to kettlebells foran dig med fods bredde fra hinanden. Læn dig på armene, gå til det tomme område og lav push-ups.
Med et hop skal du erstatte dine ben og løsne dig i hofte- og knæleddet, mens du holder vægtene i lige arme. Sænk skallerne til gulvet og gentag.
Sørg for, at under dødløft ryggen forblev lige. Og i processen med push-ups, prøv at gå lavere og placer ikke dine albuer på siderne.
Skift til at tage og snuppe
Placer kettlebellen på gulvet mellem dine fødder, læn dig mod den med lige ryg og tag fat i håndtaget. Ret derefter skarpt i hofteleddene, hvilket giver projektilet acceleration, bøj armen i albuen og smid vægten på brystet.
Sænk skallen til gulvet, og træk den så op igen, og anstreng dig endnu mere, så vægten flyver over dit hoved, og du kan tage den på en lige arm. Sænk projektilet til gulvet igen og gentag fra begyndelsen.
Hvis grebet virker for svært for dig, skal du erstatte det med en kettlebell clean og bænkpres.
Knælende med kettlebell
Placer kettlebellen mellem dine fødder og sænk dig ned i squat indtil lårene er parallelle med gulvet. Tag fat i projektilet i armene og hold det foran dit bryst.
Sænk dine knæ til gulvet et ad gangen og vend derefter tilbage til squat-positionen. Stræk armene med kettlebellen foran dig, bøj dem igen og sænk projektilet til gulvet. Gentag en masse bevægelser fra begyndelsen.
Bæltetræk, snatch og udfald
Tag vægten i håndtaget, vip kroppen fremad, bøj let i knæene. Bøj din arbejdsarm ved albuen, træk kettlebellen tættere på din talje, og vend den derefter tilbage.
Ret kroppen skarpt ud, så projektilet kan flyve op, og tag det på en lige arm over dit hoved. Hvis denne bevægelse er for svær for dig, skal du erstatte den med en rens på brystet og bænkpres.
Hold kettlebellen over dit hoved, og træd dit modsatte ben tilbage i et udfald. Du kan forlænge din frie arm til siden for balance.
Rejs dig fra et udfald, sænk kettlebellen til dit bryst og derefter til gulvet. Start forfra.
Del din træningsoplevelse i kommentarerne!
Læs også🧐
- Pumping: street workout for en god belastning af hele kroppen
- Pumping: Kraftig intervaltræning til hjemmet eller udendørs
- Pumping: hård træning for mavemuskler og skuldre med to kettlebells