5 triggere, der hjælper dig med at lære og vedligeholde nye vaner
Miscellanea / / August 23, 2022
Tid, sted, følelser, begivenheder eller mennesker - find din perfekte stimulus.
James Clear
Forretningsmand, forfatter til bogen Atomic Habits. Sådan tilegner du dig gode vaner og slipper af med dårlige.
I hans Bestil Jeg forklarer, at processen med at danne en vane kan opdeles i fire enkle trin: stimulus, lyst, respons og belønning. Sammen danner de det, jeg kalder vaneløkken. Hver af disse fire faser er vigtige på sin egen måde, men i dag vil jeg tale om den første af dem - stimulus eller trigger.
Der er fem hovedmåder at "starte" en ny vane på. Når du forstår dem, kan du vælge den bedst egnede til den vane, du vil introducere i dit liv. Her er hvad du behøver at vide om triggere.
Trigger #1: Tid
Dette er nok den mest almindelige stimulans til nye vaner. For eksempel morgenritualer. Opvågning bliver udløseren for en hel kaskade af almindelige aktiviteter: gå på toilettet, gå i bad, børste tænder, tage tøj på, lave en kop kaffe og så videre.
Tiden påvirker dannelsen af vores vaner og ikke så tydeligt. Iagttag dig selv og læg mærke til, at du tankeløst gentager visse handlinger på samme tid hver dag: tag en røgpause kl. 10.00 eller tag ud at spise efter kl. 12.00.
Meget ofte signalerer vaner vores følelser. Så hvis du lægger mærke til dig selv dårlige vaner, det er værd at lytte til dine følelser. Måske keder du dig? Og du arrangerer en snack for at bryde dagens monotoni. Eller er du måske ensom? Og du løber konstant i rygerummet i pauserne for at chatte med kollegerne.
Når du forstår, hvorfor du gentager det samme dag efter dag, vil det være lettere for dig at erstatte dårlige vaner med gode.
Hvordan bruger jeg det
En midlertidig trigger kan bruges til at introducere rutinepraksis i dit liv. Jeg foretrækker denne særlige metode. For eksempel skriver jeg hver mandag og torsdag en ny artikel og udgiver den på min hjemmeside. Denne vane fodres efter dato og klokkeslæt. Det er lige meget, hvor meget jeg kan lide eller ikke kan lide det resulterende materiale, hvor langt eller kort det er. Det eneste vigtige er, at jeg følger tidsplanen. Tiden starter en vaneloop.
Trigger #2: Placering
Hvis du nogensinde har gået ind i et køkken, set en tallerken med småkager og spist dem, bare fordi de fangede dit øje, så forstår du, hvor meget omgivelserne påvirker vores adfærd.
Efter min mening er det sted og miljø, vi er i, både de stærkeste og mindst synlige triggere af tankeløse vaner. Meget ofte er vores adfærd en reaktion på miljøet. Dette bekræfter det usædvanlige eksperimentEN. N. Thorndike, L. Sonnenberg et al. En 2-faset mærknings- og valgarkitekturintervention for at forbedre sunde valg af mad og drikke / American Journal of Public Health, som blev holdt på et hospital i Massachusetts. Alle steder, hvor der tidligere kun var sodavand, tilføjede de muligheden for at købe vand. I de næste tre måneder faldt salget af sodavand med 11%, mens vandsalget steg med næsten 26%. Og dette er et godt bevis på, hvordan det, der omgiver os, påvirker vores vaner.
Vi kan dog selv lave lokationsrelaterede triggere. Talrige undersøgelser af videnskabsmænd at viseW. Træ, D. Neal. Et nyt blik på vaner og vane-mål-grænsefladen / Psykologisk gennemgangat nye vaner er meget nemmere at lære nye steder.
En teori for, hvorfor dette sker, er, at vi forbinder vaner med bestemte steder. Det betyder, at alle de steder, vi kender, for eksempel i hjemmet eller på arbejdet, allerede har en bestemt adfærd og daglige rutiner forbundet med sig. Og hvis du vil træne nye vaner på gamle steder skal du overvinde de triggere, som din hjerne "tilskrev" et bestemt miljø.
Når du skaber en ny vane et nyt sted, starter du med en ren tavle. Du behøver ikke at gøre en ekstra indsats for at overdøve eksisterende incitamenter.
Hvordan bruger jeg det
Når jeg går i fitnesscenteret, går jeg det samme sted hen hver gang for at skifte og starte opvarmning. Dette sted i fitnesscentret er en simpel trigger, der giver dig mulighed for at starte din pre-workout rutine. Selvfølgelig er der dage, hvor jeg slet ikke har lyst til at træne. Den miljømæssige trigger hjælper dog med at overvinde denne modvilje og smertefrit gå videre til det sædvanlige ritual.
Trigger #3: Forudgående begivenhed
Mange vaner er en reaktion på begivenheder, der sker i vores liv. Telefonen ringer – og vi tager den straks op for at læse beskeden. En notifikation kommer frem på computerskærmen - og vi klikker straks på den for at få de seneste nyheder. Disse er alle eksempler på vaner, der er udløst af en tidligere begivenhed.
Og efter min mening er dette den mest nyttige trigger, når det kommer til dannelsen af ny adfærd. Når du lærer at samle stakke af vaner, vil du forstå, hvordan du forbinder naturlige begivenheder med nye handlinger. For eksempel meditere i et minut efter en morgenkop kaffe.
Find ud af mere💡
- Hvad er en stak af vaner, og hvordan det gør livet bedre
Hvordan bruger jeg det
I mere end to år har jeg brugt den tidligere begivenhedsudløser til at forstærke vanen med daglig taknemmelighed. Hver aften, når han satte sig til middag, sagde han en ting, som han var taknemmelig for den forgangne dag. Det er værd at bemærke, at jeg måske har været i stand til at opretholde dette ritual, fordi det er ekstremt lille. Jo lettere vanen er, jo lettere er det at gøre det til en del af dit liv.
Trigger #4: Følelsestilstand
Efter min erfaring er dette den vigtigste udløser for dårlige vaner. For eksempel begynder du "standard" at spise, når du er ked af det, eller dykker ned i en verden af online shopping, når du keder dig.
Desværre er følelser ret svære at kontrollere og bruge til at forstærke gode vaner. Jeg tror, det sker, fordi det i dette tilfælde er nødvendigt at være tydeligt opmærksom på dine følelser til enhver tid. Du skal med andre ord være følelsesladet og samtidig udtrykke dig opmærksomhed, og det kan være svært.
Hvordan bruger jeg det
Jeg forsøger at lære at lægge mærke til i tide, når min krop spænder op af stress. Hvis jeg fikser en sådan tilstand, så bruger jeg den til at introducere vanen med at lave åndedrætsøvelser. Jeg kan godt lide 3-1-5-metoden: tre sekunder til at indånde, et sekund til at holde pause og fem sekunder til at puste ud. Jeg plejer at gentage denne sekvens tre til fem gange. Det hjælper at håndtere stress. Derudover kan øvelsen udføres hvor som helst.
Tage til efterretning😤
- Vil du ændre dit liv til det bedre? Træk vejret dybt
Trigger #5: Andre mennesker
Jeg tror ikke, det vil overraske dig at tro, at de mennesker, vi omgiver os med, påvirker vores adfærd og vaner. Det, der kan overraske dig, er omfanget af deres indflydelse, som er meget stærkere, end det ser ud til. Ét studie visteN. A Christakis, J. H Fowler. Spredningen af fedme i et stort socialt netværk over 32 år / The New England Journal of Medicineat hvis din ven er overvægtig, så stiger din risiko for at tage på overvægt med 57%. Også selvom en ven bor tusindvis af kilometer væk.
Det bedste, du kan gøre, er at omgive dig med mennesker, hvis vaner du gerne vil tilegne dig. Den berømte forretningscoach og offentlige taler Jim Rohn sagde: "Du er gennemsnittet af de fem mennesker, du bruger mest tid sammen med."
Hvordan bruger jeg det
Jeg er ikke en stor fan alkohol. Men hver gang jeg møder mine venner, drikker jeg. Hvorfor? Hvis jeg ikke har lyst til øl, hvorfor så drikke det? Dette er en reaktion på miljøet og mennesker i nærheden.
Ting at huske, når du bruger triggere
Uanset hvilken trigger du vælger at arbejde med, er der én vigtig ting at forstå: for at en stimulus skal virke, skal den være nøjagtig og nem at udføre.
Lad os sige, at du vil lave 10 pushups om morgenen. Timing-triggeren ser ud til at passe her: "Jeg vil lave 10 pushups i min frokostpause." Det virker måske, men det mangler detaljer. Vil du for eksempel gøre dette før frokost eller efter?
En forudgående hændelsesudløser ville fungere som et alternativ. For eksempel: "Jeg vil lave 10 push-ups lige efter jeg har lukket min bærbare computer for at gå til frokost." Dette er allerede nok detaljer, hvilket betyder, at denne metode bliver en effektiv stimulans til en ny vane.
Vær ikke bange for at eksperimentere. Brug alle triggere og vælg den, der fungerer bedst for dig.
Læs også🧐
- Sådan erstatter du dårlige spisevaner med gode
- Hvor nervøse vaner kommer fra, og hvordan man slipper af med dem
- Hvordan man tilegner sig og styrker vanen med at træne