Pumping: et kraftfuldt kompleks belaster ikke kun musklerne godt, men også hjertet

Denne træning vil arbejde på næsten alle de store muskelgrupper: hofter og balder, arme og skuldre, hoftebøjer og mavemuskler.

Den er kort, men meget intens. Du vil bruge omkring 10-15 minutter, og pumpe din udholdenhed ikke værre end efter en halv times løbetur eller en lang gåtur.

Men vær forsigtig. Hvis du har dårlig fysisk kondition, problemer med det kardiovaskulære system, eller en stor overskydende vægt, er det bedre at lede efter noget enklere og mindre intenst.

Sådan laver du træningen

Lav følgende øvelser:

• 40 skiftende håndvægte - 12/15 kg;
• 30 kast af en udstoppet bold - 6/9 kg;
• 20 udfald med en håndvægt over hovedet - 12/15 kg;
• 15 ben hæver til den vandrette stang;
• 10 "djævle" presser med en håndvægt - 12/15 kg.

Vi har angivet den omtrentlige vægt for kvinder og mænd. Hvis du ikke kan arbejde med sådanne skaller og samtidig bevare god teknik, er det bedre at tage lettere håndvægte.

Essensen af ​​komplekset er at stå stille så lidt som muligt, ideelt for fuldstændig at eliminere hvile mellem øvelserne.

Og pas på din tilstand. Hvis du har det dårligt, så stop og hvil, indtil ubehaget går over. Det er bedre ikke at afslutte komplekset end at falde i besvimelse midt i hallen.

Sådan laver du øvelser

Forbered alt udstyr inden starten af ​​komplekset. Bestem, hvor du skal træne, og placer en håndvægt med den rigtige vægt ved siden af ​​den vandrette stang, så du ikke behøver at gå langt.

håndvægtsnap

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, placer håndvægten mellem fødderne. Bøj dig over til projektilet med lige ryg, tag fat i det med den ene hånd og ret dig op i hofteleddene med en skarp bevægelse, mens du sender håndvægten op.

Sænk det tilbage og gentag med den anden hånd. Hvis du vil gøre det hurtigere, så øv dig i at opsnappe håndvægt lige i luften, inden den rammer gulvet.

boldkast

Tag en medicinbold og stil dig et skridt væk fra væggen med front mod den. Hold projektilet i bøjede arme foran brystet, sæt dig ned under parallellen mellem hofterne og gulvet, ret dig op i en bevægelse og kast bolden op.

Hvis der er et mål i din hall, så prøv at ramme det, hvis ikke, sigt bare mod væggen i et niveau af 2 meter fra gulvet.

Hold dit bækken lavere end dine knæ forneden, og brug dit momentum til at sparke bolden højere.

Forsøg at synkronisere bevægelser med vejrtrækningen – ånder ud på det laveste punkt squat og i det øjeblik, hvor bolden kastes.

Lunges med en håndvægt

Løft håndvægten over hovedet i en udstrakt hånd og udfør udfald i passagen gennem hallen. Sænk dig forsigtigt for ikke at ramme dit knæ i gulvet. Du kan tage din frie hånd til siden for at gøre det nemmere at holde balancen.

Ben hæves til den vandrette stang

Hæng på den vandrette stang, bøj ​​i hofteleddene og løft dine ben, indtil dine tæer rører tværstangen. Du kan lave svingøvelsen: Sving først brystet fremad, og mens du løfter dine ben, tag dine skuldre tilbage.

Momentum vil tage noget af belastningen af ​​dine muskler og hjælpe dig med at fuldføre øvelserne hurtigere. Bare forkæl dine hænder med magnesia for ikke at flyve væk vandret bjælke.

Hvis du stadig ikke kan udføre denne øvelse, så prøv at hæve dine knæ til brystet.

"Devil" tryk med en håndvægt

Stå i vægt liggende med den ene hånd på håndvægtene, bøj ​​albuerne og sænk brystet til gulvet. Bøj i hofteleddene, med et hop, sæt fødderne tættere på de øvre lemmer og ret op.

Få håndvægten mellem benene til et sving, og ret dig derefter skarpt op, og send projektilet op. Stræk armen over hovedet, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag fra begyndelsen.

Du kan optræde fem gange med den ene hånd og fem med den anden, eller ændre dem hver anden gang.

Skriv, om det lykkedes dig at klare komplekset på 10 minutter. Hvis du gennemførte det hurtigere - smid din tid af.