Pumping: et let kompleks til at lindre stress og spændinger
Miscellanea / / September 06, 2022
På 10 minutter vil du føle dig frisk.
Dette lille kompleks hjælper dig med at slappe af, strække trætte muskler og lindre stress ophobet i løbet af dagen. For at få mest muligt udbytte, prøv at koncentrere dig fuldt ud om din vejrtrækning og kropsbevægelser.
Sådan udføres komplekset
Fortsæt i følgende rækkefølge:
- Åndedrag gennem det ene næsebor skiftevis - 1 minut.
- Hæve og sænke skuldrene - 3-5 reps.
- Hæv armene over hovedet - 3-5 reps.
- Vend til siden - en gentagelse i hver retning.
- Vip fremad - 3-5 respirationscyklusser.
- Sidestræk - 3-5 vejrtrækninger i hver retning.
- Stilling af barnet med drejninger - 3 respirationscyklusser i hver stilling.
Hvis du kan lide en stilling, kan du blive i den, så længe du vil.
Sådan laver du øvelser
Det er vigtigt at fjerne alle distraktioner, før du starter komplekset. Prøv at finde et roligt sted, hvor ingen vil genere dig, sluk for dine gadgets og fokuser på din krop.
Hvis fremmede tanker dukker op under processen, såsom minder om dagens begivenheder eller planer for fremtiden, skal du bare lægge mærke til det og vende opmærksomheden tilbage til kroppen og åndedrættet.
1. Vejrtrækning gennem det ene næsebor skiftevis
Sæt dig på gulvet, kryds dine ben på tyrkisk. Du kan lægge et foldet tæppe eller en tyk bog under bækkenet for at gøre det mere behageligt. Det er tilrådeligt ikke at læne ryggen mod væggen, så intet forstyrrer vejrtrækningen.
Slap af og slip skuldrene, vær opmærksom på ansigtsmuskler - tjek for spændinger mellem øjenbrynene, i øjenkrogene. Slap af så meget du kan.
Luk højre næsebor med tommelfingeren på højre hånd og inhaler dybt gennem venstre. Luk derefter venstre næsebor med højre hånds ringfinger og ånder ud gennem højre.
Uden at ændre position, indånd gennem højre næsebor, klem det, slip det venstre og ånder ud gennem det. Fortsæt i et minut.
2. Hæve og sænke skuldrene
Træk vejret ind, mens du løfter dine skuldre mod ørerne. Ånd ud, mens du sænker ryggen og slap af.
3. Løft dine arme over dit hoved
Løft dine arme over dit hoved, kryds dine underarme og sæt dine håndflader sammen eller lås fingrene sammen. Med en indånding rettes albuerne ud og strækkes mod loftet. Mens du ånder ud, slappe af spændingen ved at bøje dine overekstremiteter lidt.
4. Vend til siden
Spred armene ud til siderne, mens du drejer kroppen mod højre. Tag fat i knæet udefra med din højre hånd, placer din venstre håndflade på måtten bagved tilbage.
Vær opmærksom på, at bækkenet ikke kommer fra gulvet. Hold stillingen i tre vejrtrækninger, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
5. Læn dig frem
Sænk dine arme og stræk fingrene fremad, og vip din krop. Forsøg ikke at gå ud over dit komfortområde. Observer fornemmelserne og træk vejret roligt og jævnt.
6. Sidestræk
Læn dig til højre og placer din højre underarm på gulvet. Løft din venstre hånd gennem din side og ræk ud efter væggen til højre, stræk din side. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
7. Barns positur med drejninger
Sæt dig på knæ, spred lidt hofterne til siderne og læg dig på dem med maven, stræk armene fremad. Sænk panden til måtten, slap af i skuldre og nakke. Swipe i denne positur 3-5 respirationscyklusser.
Flyt derefter din venstre hånd til venstre, forbind dine hænder og læg dig ned i denne stilling, stræk din side. Vend tilbage til den oprejste barnestilling og gentag på den anden side.
Nå, hvordan lykkedes det dig at slappe af?
Læs også🧐
- Pumping: et kort kompleks til at lindre spændinger fra nakke og skuldre
- Pumping: 30 minutter med kettlebells for en intens belastning af hele kroppen
- Pumping: et kraftfuldt kompleks belaster ikke kun musklerne godt, men også hjertet
12 dame- og herretøj at købe fra AliExpress i efteråret