Sådan spiser du for at booste din træning: 3 eksperttip til forskellige fitnessmål
Miscellanea / / September 09, 2022
De, der fører en sportslivsstil, ved, at korrekt ernæring er lige så vigtig som træningsregimet. Men at vælge fødevarer, veje portioner, konstant tælle KBZhU og næringsstoffer kan gøre dagen til et endeløst løb fra køleskabet til komfuret. Retter eller hele rationer kan afhentes i udbringningsservice. Nogle af dem tilbyder praktiske muligheder for diætister.
For eksempel i ansøgningenYandex butikker» Der leveres filtre, der giver dig mulighed for hurtigt at vælge produkter og retter med den ønskede sammensætning. Hvis du har en speciel diæt, kan du frasortere muligheder med et højt proteinindhold eller et lavt niveau af kulhydrater. Så du vil være sikker på, at der ikke går glip af en eneste sund kalorie i frokosten eller aftensmaden, og musklerne vil helt sikkert modtage alle de nødvendige aminosyrer til effektive tilgange i fitnesscentret.
prøveMål 1: Tabe sig
Til dette formål vil enhver fysisk aktivitet, du kan lide, gøre. En af de mest effektive er konditionstræning – for eksempel løb, rask gang eller motion på en ellipsetrainer. Du bør ikke udmatte dig selv med strenge diætrestriktioner som to salatblade og en kop te om dagen: i dette tilfælde vil sundhed gå sammen med kiloene. Det er nok at skabe et rimeligt underskud af forbrugt energi. Det menes, at det er muligt uden risici
skære nedKalorisk underskud: Hvad skal du vide / nære af WebMd kost til 500 kcal om dagen. I metodisk anbefalingerKostvejledning for amerikanere 2015-2020 U.S. Health Food Guide giver mulighed for en reduktion på 750 og skriver, at de fleste kvinder kan indtage 1.200-1.500 kalorier for sikkert vægttab, og mænd 1.500-1.800.Samtidig er kvaliteten af produkterne også vigtig. For eksempel Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefalerKOST, ERNÆRING OG FOREBYGGELSE AF KRONISKE SYGDOMME / WHO Technical Report Series lav din daglige menu, så den indeholder 10-15% protein, 15-30% fedt og 55-75% kulhydrater. Tilføj grøntsager og frugter til hvert måltid - det er sunde kalorier og en ekstra kildeSund kost / Verdenssundhedsorganisationen fiber. Men mængden af alkohol, fastfood og produkter med sukker reduceres bedst til et minimum. Selvfølgelig, hvis du virkelig vil, kan en sodavandsburger lyse op et par aftener, men du kan ikke bygge en diæt på sådan mad. Problemet er ikke kun dets høje kalorieindhold, men også det faktum, at det meget nemt kan føre til overspisning.
Iya Zorina
Kandidat Master of Sports i vægtløftning, sportsekspert fra Lifehacker.
Der er mange diæter, der fordeler makronæringsstoffer forskelligt. For eksempel eliminerer ketogene diæter stort set kulhydrater, fedtfattige diæter begrænser fedt, og diæter med højt proteinindhold kan øge proteinniveauet med op til 50 % af de samlede kalorier. Som regel er sådanne diæter svære at følge i lang tid, og deres sikkerhed for sundheden — tvivlsom.
Hvad angår hyppigheden af måltider, er alt individuelt her. Nogle mennesker taber sig godt ved intermitterende faste, når de kun spiser en eller to gange om dagen; andre er mere velegnede til fraktioneret måltider med tre store portioner og snacks. Tilstanden skal vælges baseret på dine funktioner og komfort.
Forestil dig, at du skal samle en sund morgenmad, frokost og aftensmad til 1.500 kcal. Åbn "Yandex Lavku”, vælg ikonet “Lavt kalorier” i filtrene, og gå derefter til fanen “Hovedmenu”. Tjenesten vil vise retter med lavt kalorieindhold, og produktkortet vil vise, hvor mange fedtstoffer, proteiner og kulhydrater der er i et bestemt produkt. Vi er ved at udarbejde en prøvemenu. Lad os sige, at vi spiser morgenmad byggrød med pesto og parmesan - 430 kcal per portion. Sorrel suppe og penne i flødesauce som frokost vil de putte 525 kcal i den fælles sparegris. Hakket kyllingekotelet med boghvede, svampe og vitaminsalat velegnet til aftensmad – så du får yderligere 390 kcal. De resterende halvandet hundrede kilokalorier kan "afsluttes" med sunde snacks: frugt, nødder eller hytteost.
prøveMål 2: Øg udholdenhed
På vej mod dette mål er to træningsmuligheder velegnede. Den første er langsigtet arbejde med middel intensitet. For eksempel en lang løbetur med en puls på 140-150 slag i minuttet, svømning, cykling. Den anden mulighed er højintensiv intervaltræning (HIIT), hvor korte perioder med højintensiv træning veksler med hvile eller lavintensiv aktivitet. Sådanne øvelser udvikler også perfekt udholdenhed, kræver mindre tid, men samtidig er de sværere at udføre. At føle sig svag og manglende styrke midt i en træning kan tyde på, at du ikke har "tanket" korrekt.
Iya Zorina
For udviklingen af udholdenhed er det vigtigt at overveje mængden af kulhydrater i kosten. Dagsprisen vil afhænge af belastningens art og tidspunkt. Hvis øvelserne tager omkring en time om dagen, brug forErnærings- og kosttilskudsopdatering til udholdenhedsatleten: Gennemgang og anbefalinger/næringsstoffer spise 5-7 g kulhydrater per kilo kropsvægt om dagen. Ved længere træningspas, for eksempel fra 1 til 3 timer, stiger hastigheden til 6-10 g. Atleter med ekstrem belastning, som træner i 4-5 timer, har brug for flere kulhydrater - 8-12 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Samtidig kan du ikke skære proteiner i kosten - indtag mindst 1,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Og beregn mængden af fedt efter restprincippet.
Yandex Lavka-menuen har mange retter rige på protein og kulhydrater. For eksempel, en portion ris med kylling i karrysauce vil give dig 14 g protein og 31 g kulhydrater. MEN pasta med rejer - 16 g protein og 34 g kulhydrater. Inden træning skal du spise let mad: fedtfri hytteost med en banan eller en proteinshake med letmælk er nok. Planlægger du en intens belastning, kan du f.eks. spise noget sødt frisk frugt eller skumfidus.
Mål 3: Få muskelmasse
For at opnå resultatet har du brug for masser af modstand: træning på simulatorer, med frie vægte eller endda med din egen kropsvægt.
Det er lige meget om du arbejder med en tung vægtstang eller squat med lette håndvægte, træne i split, læsse separate zoner på forskellige dage, eller pumpe hele kroppen på én lektie. Det vigtigste er at bringe musklerne til en tilstand tæt på svigt, når smerter og svie øges i musklerne, og du ikke længere er i stand til at fortsætte.
Derudover skal du øge mængden af protein i din kost. Dette makronæringsstof giver byggestenene til muskelfibervækst og på mange måder definererNylige perspektiver vedrørende kostproteins rolle til fremme af muskelhypertrofi med modstandstræning/næringsstoffer, vil du være i stand til at pumpe en imponerende lettelse op eller ej.
Gode proteinkilder omfatter magert kød som kylling og kalkun. Også meget protein findes i hytteost, rød fisk, æg, yoghurt. Plantebaseret protein kan fås fra linser, ærter, bønner, kikærter og andre bælgfrugter.
Iya Zorina
OmkostningerEvidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding konkurrence: ernæring og kosttilskud / Journal of the International Society of Sport Nutrition opdel den samlede mængde mad i tre til seks måltider og tilsæt 20-40 g protein til hvert af dem. Med denne kur vil din krop altid modtage det nødvendige brændstof til muskelopbygning. Det er også vigtigt at organisere ernæringen ordentligt omkring træningen. Prøv at holde mellem to måltider tog stedNæringsstoftiming genovervejet: er der et anabolsk vindue efter træning? / Journal of the International Society of Sports Nutrition ikke mere end 5-6 timer. For eksempel, hvis du klokken et om eftermiddagen spiste en kompleks frokost og først kom til træning klokken fem om aftenen, efter det, er det bedre at få en snack så hurtigt som muligt for at forsyne musklerne med byggemateriale fra aminosyrer. Hvis du gik i fitnesscentret to timer efter at have spist, er det ikke nødvendigt at genopfriske dig selv med det samme efter timen - du kan trygt køre hjem og spise en normal middag uden at opsnappe cocktails ind omklædningsrum.
Udover protein er det også vigtigt at indtage nok kulhydrater. Hvis du ikke genopbygger glykogenlagrene, der går tabt under intens træning, kan protein omdannes til glukose, hvilket fjerner byggematerialet fra musklerne. Hvis vi kun betragter produkter i sammenhæng med masseforøgelse, så er det lige meget, hvor kulhydrater kommer fra - fra boghvede eller fra chokolade. En anden ting er, at det er nemmere at overdrive med slik og sammen med musklerne også øge fedtlaget. Derudover indeholder korn, grøntsager og frugt nyttige sporstoffer, vitaminer og fibre, og de fleste slik er "rige" kun på sukker, hvilket ikke har den bedste effekt på helbredet.
At bestille tilberedt mad fraBoder”, rig på protein, vælg muligheden “En masse protein” i filtrene. Systemet vil tilbyde flere passende retter på én gang. For eksempel, laks keto omelet vil komme godt med før en morgentræning - den har 35 g protein pr. Og hvis du har brug for en sund frokost, så gør den det. kyllingebryst med spinatbulgur. Her er lidt mindre protein - næsten 27 g, men der er en kulhydrattilbehør og grøntsager for balancen.
FRA "Yandex Lavkoy»Du kan veksle selvmadlavning med at købe færdigretter. Når der ikke er tid, trætheden overvinder, eller du bare ønsker at tilbringe aftenen med noget behageligt, vil Lavka støtte din sportsdiæt. Opsæt filtre, tjek sammensætningen og KBJU, tryk på knappen "Bestil" - kurerer leverer færdiglavet mad og sunde snacks i løbet af 10 minutter eller mere.
Bestil sund madDække over: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Olga Revenkova / Lifehacker