Pumping: et kompleks, der vil belaste musklerne godt selv med lette håndvægte
Miscellanea / / September 13, 2022
Fantastisk mulighed for hjemmetræning.
I hjemmetræning er det ikke let at belaste store muskelgrupper ordentligt, især hvis du kun har lette håndvægte. Heldigvis kan du komplicere øvelserne uden at købe ekstra skaller.
I dette komplekse bliver simple bevægelser - udfald, push-ups og stød - meget mere effektive på grund af den forlængede excentriske fase, pulsering og udførelse på det ene ben.
Du kan træne med de letteste fitnesshåndvægte og stadig pumpe dine skuldre, hofter og coremuskler godt.
Sådan laver du træningen
Lav følgende øvelser i det angivne antal gange:
- Lunges med pulsation frem og tilbage - 20 gange.
- Negative push-ups med trækkraft - 10 reps.
- Sideudfald med adgang til et ben - 10 gange i hver retning.
- Bænkpres ind gluteal bro på et ben - 10 gentagelser på hver side.
- Pulsering i squat og stød til brystet - 10 gange.
Udfør øvelser i træk, hvil mellem dem i et minut. Når du er færdig med den sidste, gentag fra begyndelsen. Lav tre cirkler.
Sådan laver du øvelser
Lunges med pulsation frem og tilbage
Tag håndvægte i hænderne, kast ud med dit højre ben, vip din krop lidt fremad, men hold ryggen ret. Lav straks én pulsering - en op og ned bevægelse i et lille område.
Herefter skal du rejse dig og straks, uden at stoppe, kaste dig tilbage med dit højre ben og puls.
På grund af yderligere squat og non-stop benskift, når musklerne ikke at slappe af, hurtigt tilstoppe og få en god stimulans til vækst.
Negativ pull-up
Stå i en vægt liggende på håndvægte. Inden for 3-4 sekunder, sænk dig selv ned i en push-up, bøj forsigtigt dine albuer. Hold ryggen ret og maven stram.
Gå derefter pludselig ud af push-up'en og udfør håndvægtsrækker til dit bryst, og løft dine højre og venstre arme på skift. Gentag først.
Sideudfald med et ben
Tag håndvægte i dine hænder og udfør et udfald til siden. Vip din krop, hold ryggen ret, sænk dine lige arme ned, som om du skal lave et dødløft.
Med en skarp bevægelse, kom ud af udfaldet og løft dit højre ben op, bøj det i knæet. Bøj samtidig albuerne og hæv håndvægtene til skulderhøjde.
Sænk dig ned i et sideudfald med din torso vippet. Fortsæt i samme ånd.
Et ben glute bridge press
Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Tag håndvægte i dine hænder og hold dem ved siden af dine skuldre.
Riv bækkenet af, så kroppen fra skulderbladene til knæene strækker sig i én linje. Løft derefter det ene ben, læn dig på hælen af det andet, stram balderne og fastgør stillingen.
Uden at sænke benet til gulvet, udfør 10 håndvægtstryk. Bevæg dig jævnt og under kontrol - dette vil hjælpe med at belaste dine arme og bryst bedre.
Hvil lidt, skift ben i glutebroen og gentag.
Squat puls og brysttræk
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, tag håndvægte og hold dem i bøjede arme ved siden af dine skuldre. Udfør en glat squat så dyb som du kan.
Sørg for, at dine hæle ikke falder af gulvet, og din ryg forbliver flad. Lav derefter en puls i et lille område og ret dig helt op.
Vip din krop fremad, hold ryggen ret, og stræk armene ned. Lav en række med to håndvægte til brystet, vend tilbage til startpositionen og start forfra.
Del din træningsoplevelse.
Læs også🧐
- Pumping: Træning med én håndvægt belaster hele kroppen på 15 minutter
- Dagens træning: 7 ikke-standard øvelser med håndvægte til kraftfuld pumpning af kroppen
- 30 håndvægtsøvelser til dig, der vil pumpe hele kroppen