Sådan holder du din hjerne sund i de kommende år

Der er ingen ernæring, der vil gøre dig til et geni, men nogle fødevarer har en gavnlig effekt på hjernen og forhindrer kognitiv tilbagegang med alderen.

Men fra fedt kød og produkter med transfedt - margarine, fastfood, købte slik og kager - er det bedre at nægte. Sådan mad

forstærker betændelse i kroppen, øger risikoen for kognitiv svækkelse og neurodegenerative sygdomme.

Fysisk aktivitet forbedreshukommelse og opmærksomhed, beskytter mod depression og fremmer en følelse af velvære.

Muskelsammentrækning under træning øger proteinproduktionen (BDNF, FGF21), som stimulerer og understøtter udviklingen af ​​nerveceller hippocampus og hypothalamus. Specielt effektiv til denne styrke- og højintensive træning.

Fysisk aktivitet har også en gavnlig effekt på humøret. Motion kan øge koncentrationen af ​​dopamin - den vigtigste mediator af belønningssystemet, som bringer en følelse af nydelse.

En intens træning hæve beta-endorfin niveauer. Disse naturlige opioider produceres i kroppen for at reducere smerte og give en følelse af tilfredshed efter hårdt arbejde.

Men træning, der er for kompleks og omfangsrig, kan reducere kognitiv funktion og endda formindske mængden af ​​gråt stof. Men vi taler om virkelig hårde tests som at løbe 4.500 kilometer. Og selv da er ændringerne reversible.

Medmindre du er en professionel atlet, der bruger det meste af dit liv på træning, så bare rolig, jo mere du træner, jo bedre for din hjerne.

Stræb efter at opfylde instruktioner HVEM: 150-300 minutters let aktivitet eller 75-150 minutters mere intens aktivitet om ugen. Den første mulighed omfatter for eksempel gåture og husarbejde; til den anden - løb, gruppe fitness klasser og anden cardio. WHO anbefaler også mindst to styrketræningssessioner om ugen med pumpning af de vigtigste muskelgrupper.

Når du mestrer en ny opgave for dig selv, stiger aktivitet i områder af hjernebarken, der er ansvarlige for kognitiv kontrol.

For at fremprovokere udvidelsen af ​​netværket af neurale forbindelser skal du enten vælge en anden ukendt virksomhed eller hæve bar til den gamle. Og så det var rigtig svært for dig og du hele tiden skulle koncentrere dig om opgaven.

Som en aktivitet til at udvikle hjernen og vedligeholde dens sundhed er den god passe tegne eller skulptur, lære et fremmedsprog, spille et musikinstrument, udarbejde en selvbiografi eller udtryksfuld skrivning.

Vælg en temmelig vanskelig og ukendt aktivitet, som du kan øve regelmæssigt. For eksempel er det en god idé at lære at snowboarde, men hvis den nærmeste skiløjpe er en halv dag væk, vil der kun være ringe gavn af sådan en hobby. Men at lære kinesisk eller spille guitar kan øves rigtig ofte, selv ved frokosttid.

Stress er reaktion din hjerne og krop til enhver udfordring, uanset om det er en udfordrende arbejdsopgave, en første date, en større livsændring eller en sundhedsrisiko.

Under sådanne omstændigheder går kroppen i "overlevelsestilstand": det autonome nervesystem aktiveres, niveauet af hormoner stiger, hvilket forbereder kroppen på en kamp eller flugt. Når alt er overstået, vender hjernen tilbage til en rolig tilstand. Men hvis stødene er for alvorlige og varer i lang tid, kan det påvirke kognition og hukommelse negativt.

kronisk stress rejser kortisolniveauer, beskadiger og dræber nerveceller og endda reducerer hjernemasse. Udover, bliver værre arbejdet i cortex, og amygdala bliver tværtimod for aktivt, hvilket øger angsten.

Brug følgende for at bekæmpe stress anbefalinger:

• Overvåg dig selv for at bemærke problemer i tide. Vanskeligheder med søvn, brug af psykostimulanter, konstant irritation og modløshed, lavt energiniveau - alt dette kan tjene som tegn på kronisk stress.
• Få regelmæssig motion. Få for vane at gå 30 minutter om dagen, eller endnu bedre, tag yoga, begynd at løbe, eller køb et fitnesscentermedlemskab.
• Prøv afspændingsprogrammer som f.eks meditation og åndedrætsøvelser. De skifter det autonome nervesystem til den parasympatiske - "rolige" - afdeling og neutraliserer stress perfekt.
• Lær at udskyde opgaver, så du ikke overvælder dig selv.
• Forsøm ikke kommunikation og tal om stress, spørg venner og familie om hjælp.
• Hvis du oplever symptomer på depression eller angst, så se en psykiater, som vil ordinere antidepressiva og hjælpe dig med at vælge psykoterapi.