Sådan laver du squats i Smith for at pumpe dine hofter godt

Hvad er denne øvelse

Squats i Smith er en styrkeøvelse til at pumpe ben og balder, udført i en speciel simulator. Halsen i den er fastgjort på metalguider og bevæger sig op og ned strengt lodret.

Takket være dette er øvelsen noget nemmere og mere sikker end at arbejde med en fri vægtstang på ryggen.

Hvorfor laver squats i Smith

Denne øvelse er velegnet til forskellige formål.

For sikkert at belaste hofter og balder

Frivægtssquat er en ret vanskelig bevægelse, især for en uforberedt person. Vi skal gøre en indsats for ikke kun at forlænge benene og holde ryggen ret, men også for at vedligeholde ligevægt.

I Smith-maskinen bevæger stangen sig langs en given bane, hvorved de muskler, der stabiliserer kroppen modtage væsentlig mindre belastning end ved arbejde med frivægte.

For at sætte projektilet på stativerne er det desuden ikke nødvendigt at rette sig helt op. På ethvert tidspunkt kan du kun dreje dine håndled, og stangen vil blive fastgjort på simulatoren.

Takket være dette er begyndere i stand til sikkert at udføre en kompleks flerledsøvelse.

At flytte belastningen på forskellige muskelgrupper

For at pumpe forsiden af ​​låret maksimalt, behøver øge rækkevidden af ​​bevægelse i knæleddene, og at flytte belastningen på balderne - i hofterne.

Når du sidder på hug på Smith-maskinen, kan du eksperimentere med fodplacering og dermed justere spændingen i bestemte muskelgrupper.

Hvis du placerer fødderne tættere på stangen, som i et back squat, og flytter bækkenet tilbage under øvelsen, vil der gå mere belastning til balderne.

Hvis du bevæger dine ben lidt fremad og udfører bevægelsen i en fuld rækkevidde, vil det være bedre at træne forsiden af ​​låret.

Hvem skal ikke lave squats i Smith

Du bør ikke lave squats på Smith-maskinen, hvis:

1. Har du knæproblemer?. Da knæene er længere fra stangen under squat i simulatoren end i almindelige squat, øges belastningen på dem. Så hvis du har problemer med knæled, er det værd at overveje andre øvelser til at pumpe benene.
2. Du ønsker at øge arbejdsvægtene i back squat. Hvis din hovedopgave ikke er det pumpe muskler op, og for at øge præstationen i squats giver det ikke meget mening at lave i Smith. I disse øvelser er stangslaget, bøjningsvinklerne i leddene og belastningen af ​​de stabiliserende muskler forskellige. Så når du skifter fra en maskine til en fri bar, vil du ikke være i stand til at arbejde med den samme vægt.
3. Du ved, hvordan du squatter og vil belaste dine hofter fuldt ud. I et eksperiment fandt ud afat frivægtsbevægelsen belastede forsiden af ​​låret med 49 % og bagsiden med 26 % bedre end den samme bevægelse i Smith. Så hvis du ikke er bange for at squatte med en gratis vægtstang og ønsker at belaste dine muskler fuldt ud, vil denne øvelse ikke være nyttig for dig.

Sådan laver du squats i Smith

Først skal du justere højden på stangen i simulatoren. Tjek, at den er i niveau med din skulder.

Vend derefter mod rammen, duk under vægtstangen og stå med stangen hvilende på dine skuldre.

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Hvis du allerede har prøvet barbell back squat, så brug din normale holdning til denne øvelse, men flyt dine fødder ca. 7-10 cm frem.

Ret dine ben, drej stangen lidt for at fjerne den fra stativerne.

Bøj dine hofter og knæ, mens du sænker dig ned i et squat. Hold ryggen ret og hælene væk fra gulvet.

Tryk derefter fødderne i gulvet og ret benene. Hvis din lænd er rund, så prøv at flytte dine ben lidt fremad.

Hvordan kan du ellers lave squats i Smith

I Smith kan du udføre forskellige variationer af squats.

Med en hals på brystet

Denne øvelse pumper forsiden af ​​låret bedre. Samtidig vil lænden også få mere belastning, så hvis du har rygproblemer, bør du være mere forsigtig med at udføre denne bevægelse.

Kom til baren, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere. Tag fat i stangen, skub albuerne frem eller fold armene over brystet, som i videoen.

Fjern vægtstangen fra stativerne, ret ryggen og stram maven. Sænk dig ned i et squat med fuld rækkevidde - så dybt du kan. Sørg for, at den nederste del af ryggen ikke er afrundet, og at hælene ikke falder af gulvet. Ret op og gentag.

På det ene ben

Denne bevægelse er med til at belaste hofter og balder bedre end den to-benede squat. Samtidig er det på grund af den faste bar i Smith meget nemmere at udføre.

Sæt en støtte - en bænk eller trin platform - 1-1,5 skridt fra rammen. Dyk under vægtstangen, placer stangen på dine skuldre og placer tåen på den ene fod på en hævet platform. Fjern stangen fra maskinen og hold den med hænderne.

Sænk dig ned i et squat, indtil dit knæ rører gulvet bag dit stående ben. Sørg for, at det andet knæ ikke vikler sig indad. Ret op og gentag.

Sådan tilføjer du Smith Squats til dit program

Saml vægten op på en sådan måde, at du kan udføre 8-12 gentagelser, mens du bevarer den korrekte form. Husk samtidig på, at for en god belastning af musklerne skal de sidste gentagelser i tilløbet være tunge.

Glem ikke at varme op. Lav først Smith squats med en tom stang, tilføj derefter 5-10 kg og udfør 3-5 reps med hver vægt, indtil du når den ønskede. Lav 4-5 sæt med det.

For at pumpe hofter og balder korrekt skal du ikke begrænse dig til at arbejde i Smith. Tilføj også squats med frie vægte - med vægtstang, håndvægte eller kettlebell, brug lunges og træde på en platform.